Aprenda el peso de sentadilla adecuado para mujeres en diferentes niveles de condición física: principiante, intermedio y avanzado. Comience con ejercicios de peso corporal antes de agregar pesas como mancuernas o barras.
Peso en sentadilla para principiantes
Solo peso corporal
¿Estás comenzando tu viaje hacia el fitness? Si recién estás comenzando y quieres tener una idea de la forma adecuada antes de agregar pesas, las sentadillas con peso corporal son una excelente opción. Piense en ellos como la base de los bloques de construcción; Así como no intentarías construir un rascacielos sin sentar una base sólida, no debes lanzarte directamente a levantar objetos pesados si tu técnica de sentadillas no es sólida como una roca.
Las sentadillas con peso corporal ayudan a fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos mientras mejoran el equilibrio y la flexibilidad. Imagínese como una casa: estos ejercicios fundamentales son como colocar paredes fuertes antes de agregar techo o ventanas. Estás preparando el escenario para el éxito futuro al asegurarte de que puedes realizar el movimiento correctamente sin correr el riesgo de lesionarte.
Mancuernas de 5-10 kg
Una vez que te sientas cómodo con las sentadillas con peso corporal, es hora de introducir algo de resistencia ligera mediante ejercicios con mancuernas. Comenzar con alrededor de 5 a 10 kg (alrededor de 11 a 22 libras) puede ayudar a desarrollar la memoria muscular y la fuerza sin sobrecargar las articulaciones. Esto es como entrar en un entorno un poco más desafiante, donde todavía estás en un territorio familiar pero tienes una idea clara de lo que viene a continuación.
El uso de mancuernas para sentadillas agrega un elemento de desafío al trabajar ambas piernas de forma independiente, lo que puede mejorar su equilibrio y estabilidad generales. Es similar a entrenar en terreno irregular; Si bien puede resultar más difícil al principio, con el tiempo te hará más fuerte y resistente. Recuerde, la clave aquí es la coherencia. Aumentar gradualmente tu peso a medida que te sientas más cómodo te ayudará a progresar sin esforzarte demasiado.
Al incorporar sentadillas con peso corporal y ejercicios ligeros con mancuernas en tu rutina, estás estableciendo sólidos fundamentos para tu camino hacia las sentadillas. Ya sea que sea nuevo en el fitness o simplemente esté buscando perfeccionar su técnica, estos pasos son cruciales para construir una base sólida que pueda soportar movimientos más avanzados a medida que continúa fortaleciéndose.
Peso en sentadilla intermedia
Mancuernas de 10-20 kg
Imagina que eres un chef que experimenta con diferentes mezclas de especias para encontrar el sabor perfecto. Así como comienzas con especias suaves y aumentas gradualmente la intensidad a medida que adquieres confianza en tus habilidades culinarias, los practicantes de sentadillas de nivel intermedio deben comenzar con mancuernas más livianas. El rango de 10 a 20 kilogramos (kg) ofrece suficiente resistencia para desafiar tus músculos sin abrumarlos. Al comenzar aquí, podrás concentrarte en dominar la forma y la técnica adecuadas.
Barras de 5-8 kg
Ahora piense en una barra como la columna vertebral de su rutina de levantamiento de pesas: una estructura fuerte y confiable que soporta todo lo demás. El extremo inferior de este rango (5-8 kg) proporciona un desafío manejable que le ayuda a desarrollar una fuerza fundamental. Como ocurre con cualquier herramienta nueva, es fundamental comprender cómo utilizarla correctamente antes de aumentar su carga. Esta barra más liviana es perfecta para levantadores de nivel intermedio que aún están refinando su técnica de sentadilla y aprendiendo a controlar el movimiento de la barra.
Peso en sentadilla avanzada
Mancuernas de 20+ kg
Imagina que estás construyendo un rascacielos, comenzando desde el nivel del suelo. En esta etapa de tu camino hacia las sentadillas, puedes imaginarte a ti mismo como quien está colocando los bloques fundamentales; piensa en estas mancuernas pesadas como esos ladrillos iniciales. Incorporar mancuernas de más de 20 kg a tu rutina requiere no sólo fuerza sino también precisión y control. Estos pesos son como peldaños; desafían tus músculos de nuevas maneras mientras aumentan gradualmente la carga que puedes soportar.
Barra de 10-20 kg
Ahora, pasemos a una barra, que es similar a agregar vigas de acero a su rascacielos: estructuralmente sólida y diseñada para levantar objetos pesados. Cuando empiezas con una barra de 10 a 20 kg, es como probar la resistencia de esas barras en diferentes condiciones. Este rango de peso le permite practicar la técnica y la forma mientras garantiza que sus articulaciones estén adecuadamente preparadas para cargas más sustanciales.
En este nivel avanzado, centrarse en la forma adecuada es crucial. Así como un constructor se asegura de que cada ladrillo esté colocado perfectamente para evitar el colapso, mantener una mecánica de sentadilla correcta previene lesiones y maximiza los beneficios de su entrenamiento. Estos pesos más pesados exigen mayor estabilidad y equilibrio, lo que hace que cada repetición sea un desafío para todo el cuerpo.
