Explore el peso muerto promedio adecuado para hombres principiantes, intermedios y avanzados. Esta guía le ayuda a comprender los pesos iniciales y la progresión en el entrenamiento de fuerza.
Peso muerto principiante
Peso inicial
Cuando estás empezando en el peso muerto, es fundamental abordar este ejercicio con precaución. Después de todo, a diferencia de un principiante que lee un libro, el peso muerto implica algo más que levantar algo; se trata de dominar la forma y desarrollar la fuerza fundamental. Entonces, ¿cuál debería ser tu peso inicial? Una buena regla general es comenzar con una barra que pese alrededor de 45 libras (20 kg) si utilizas equipo olímpico estándar. Esta carga ligera te ayuda a concentrarte en perfeccionar tu técnica sin correr el riesgo de lesionarte.
Cargas iniciales comunes
Una vez que haya dominado los conceptos básicos, es hora de aumentar el peso gradualmente. Piense en el peso muerto como si fuera a aprender a andar en bicicleta: comience despacio y de manera constante, luego aumente la velocidad a medida que gane confianza y fuerza. Para los principiantes, un punto de partida común para aumentar el peso es aproximadamente 20 a 30 libras (9 a 14 kg) por encima de su peso corporal, suponiendo que ya se sienta cómodo con el movimiento. Esto significa que si pesa alrededor de 150 libras, comenzar con 40 a 50 libras adicionales en la barra puede ser un paso inicial sensato.
Recuerde, la clave es la constancia y la técnica adecuada al levantar objetos pesados. Después de todo, así como un conductor novato no pasa de cero a sesenta en un día, un levantador principiante debe desarrollar su fuerza gradualmente para garantizar el progreso y la seguridad a largo plazo.
Peso muerto intermedio
Capacidad aumentada
Ahora que dominas los conceptos básicos del peso muerto, es hora de concentrarte en aumentar tu capacidad. Piense en este proceso como si se construyera un puente; Inicialmente, establece una base sólida con pesos manejables. A medida que avanza, agrega más vigas (o en nuestro caso, peso) para hacer que la estructura sea más fuerte y capaz de soportar mayores cargas.
Para aumentar efectivamente su capacidad de peso muerto, comience asegurándose de mantener la forma adecuada durante cada repetición. Esto significa mantener la espalda recta, usar las piernas en lugar de depender de la zona lumbar y involucrar el core como una tabla rígida. Al concentrarse en estos fundamentos, no solo levantará más peso sino que también reducirá el riesgo de lesiones.
Elevaciones típicas para intermedios
Como levantador intermedio, es crucial tener una combinación de ejercicios que desafíen diferentes aspectos de su técnica de peso muerto mientras aumentan gradualmente la carga. Aquí hay algunos levantamientos y series típicos que pueden ayudarlo a progresar:
- 3×5 @ 70% 1RM: Comience con tres series de cinco repeticiones al 70% (o alrededor de 60 a 70 kg para un levantador masculino) de su repetición máxima. Esto ayuda a desarrollar fuerza en la parte inferior y central del cuerpo.
- 2×8 @ 85% 1RM: Una vez que te sientas cómodo, pasa a dos series de ocho repeticiones al 85% (alrededor de 75 a 80 kg para un levantador masculino) de tu repetición máxima. Esto tiene como objetivo mejorar la resistencia muscular sin dejar de centrarse en la fuerza.
- 1×12 @ 90% 1RM: Para la serie final, intenta realizar una serie de doce repeticiones al 90% (aproximadamente 85 a 90 kg para un levantador masculino) de tu repetición máxima. Aquí es donde realmente te esfuerzas para aumentar la carga y desafiar tus límites.
Recuerde, el progreso no se trata sólo de levantar más peso; también se trata de mantener la forma y la consistencia. A medida que avanza en estos ejercicios, preste atención a cómo se siente su cuerpo y ajústelo en consecuencia. Si nota algún signo de tensión o dolor, podría ser el momento de dar un paso atrás y concentrarse en la recuperación antes de esforzarse más.
Peso muerto avanzado
Cargas más pesadas
A medida que avanzas hacia las etapas avanzadas del peso muerto, descubrirás que tu cuerpo se vuelve más hábil para manejar cargas más pesadas. Imagínese levantar una pesada mochila llena de libros; es como agregar gradualmente más y más libros para probar sus límites. De la misma manera, como levantador avanzado, comenzarás empujando tu peso máximo actual un poco más con cada sesión.
Los levantadores avanzados a menudo exploran el uso de pesas que los desafíen pero que aún les permitan mantener la forma adecuada. Es similar a correr un maratón; Si bien la distancia es mucho más larga y difícil que una carrera de 5 km, la clave es encontrar tu ritmo para poder completarla sin detenerte. De manera similar, las cargas más pesadas en el peso muerto deben abordarse con precaución, enfocándose en mantener el control durante todo el movimiento.
Estándares de competencia
Competir a un nivel avanzado significa adherirse a estándares estrictos que garantizan la seguridad y la equidad. Piense en estos estándares como un conjunto de reglas para un juego: cada jugador debe seguirlas para que todos puedan tener las mismas posibilidades de ganar. En las competiciones de levantamiento de pesas, por ejemplo, el peso muerto normalmente se divide en tres categorías de peso diferentes: 82 kg, 96 kg y 110 kg. Cada categoría tiene su propio rango de peso, lo que facilita a los competidores encontrar su categoría ideal.
Comprender los estándares de competición puede ser crucial para los levantadores avanzados que aspiran a competir. Estas directrices no sólo garantizan el juego limpio sino que también ayudan a establecer objetivos realistas. Así como prepararse para un maratón requiere un entrenamiento y una planificación cuidadosos, competir a un alto nivel exige comprender a fondo las reglas y protocolos. Al familiarizarse con estos estándares, podrá preparar mejor su cuerpo y su mente para los desafíos físicos y mentales que le esperan.
En resumen, como levantador de peso muerto avanzado, el viaje hacia cargas más pesadas y la preparación para la competencia implica una progresión gradual, el cumplimiento de las pautas de seguridad y una comprensión profunda de las reglas del deporte.
