Mejora tu rutina de CrossFit con juegos de calentamiento esenciales. Descubra cómo los giros rusos, las rodillas altas y otros ejercicios pueden mejorar la movilidad y la frecuencia cardíaca, preparándolo para un mejor rendimiento en sus entrenamientos.
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Beneficios del calentamiento
Movilidad mejorada
Imagina tu cuerpo como una máquina bien engrasada. Un calentamiento antes de la actividad física es como darle a esa máquina una dosis extra de lubricación para asegurar su buen funcionamiento. Durante un calentamiento, aumenta gradualmente el flujo sanguíneo y calienta los músculos, haciéndolos más flexibles y menos propensos a sufrir lesiones. Piense en ello como despertar sus músculos de su estado sedentario, tal como podría estirar una espalda tensa o relajar las articulaciones rígidas después de estar sentado en una posición durante demasiado tiempo.
Aumento de frecuencia cardíaca
Aumentar el ritmo cardíaco durante un calentamiento es similar a aumentar el volumen de un sistema estéreo. A medida que su corazón bombea más rápido, comienza a entregar más oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan. Este aumento de la circulación no sólo prepara su sistema cardiovascular sino que también mejora el rendimiento general. Es como precalentar un horno; Así como no hornearías un pastel a la temperatura incorrecta, tampoco querrás comenzar un ejercicio intenso sin calentar adecuadamente primero.
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Juegos de calentamiento comunes
Giros rusos
¿Alguna vez te has encontrado en una situación en la que necesitas relajar rápidamente tus músculos centrales sin mucho equipo? Introduzca los giros rusos. Este ejercicio simple pero efectivo es perfecto para calentar antes de cualquier entrenamiento de cuerpo completo o incluso simplemente para un breve descanso durante el día. Imagínese sentado en el borde de un banco, ligeramente inclinado hacia atrás; esta posición imita la de un barco que gira en un mar tormentoso y, al igual que el barco se balancea de un lado a otro, su torso hará exactamente eso con este ejercicio.
600 Push-ups 30 VariationsSaltos
Ahora hablemos de saltos de tijera. Estos no son sólo para niños pequeños que juegan en el patio de recreo; ¡Son una excelente manera de aumentar el ritmo cardíaco y preparar el cuerpo para la acción! Piense en los saltos de tijera como en una mini fiesta de baile; simplemente agregue un poco de ritmo y obtendrá un calentamiento que es divertido y efectivo. Comience con los pies juntos, las manos a los costados e imagine que está aprendiendo los pasos para un jig de ritmo rápido. Al dar un paso hacia un lado, extiende los brazos por encima de la cabeza como si estuvieras alcanzando las estrellas, luego regresa todo a la posición inicial mientras saltas de puntillas. ¡Es como una mini sesión de aeróbicos que pone todo en movimiento!
Calentamiento de cuerpo completo
Rodillas altas
Imagina que eres un velocista en la línea de salida, listo para correr. Las rodillas altas son como entrar en ese estado de preparación, ¡pero para todo el cuerpo! Este ejercicio se dirige a los músculos centrales y de la parte inferior del cuerpo, ayudándolos a calentarse y prepararse para actividades más intensas. Para realizar rodillas altas, comience quedándose quieto, luego levante una rodilla hacia el pecho mientras balancea la otra pierna hacia adelante. Cambia rápidamente de pierna, imitando la acción de correr en un lugar pero sin moverte realmente de tu lugar. Esto no solo hace latir tu corazón sino que también fortalece tus cuádriceps e isquiotibiales.
Alpinistas
Ahora, piensa en los alpinistas como un movimiento de baile dinámico, ¡donde tú eres el artista y tu cuerpo es el escenario! Este calentamiento de cuerpo completo involucra múltiples grupos de músculos simultáneamente, lo que lo convierte en una excelente opción para aquellos que desean preparar todo su sistema. Comience en posición de tabla, con las manos separadas a la altura de los hombros, con el core activado y el cuerpo recto. de la cabeza a los talones. Lleva rápidamente una rodilla hacia tu pecho mientras mantienes la otra pierna extendida detrás de ti. Cambia de pierna lo más rápido posible, casi como correr montaña arriba (de ahí el nombre). Los alpinistas son fantásticos para mejorar la agilidad, la velocidad y la coordinación general, lo que los hace perfectos para los atletas o cualquiera que busque mejorar su rendimiento físico.
Enfoque en la parte superior del cuerpo
Variaciones de flexiones
Las flexiones son como un mini entrenamiento para la parte superior del cuerpo: son versátiles, efectivas y se pueden adaptar para adaptarse a diferentes niveles de condición física. ¡Piensa en ellos como los superhéroes de los entrenamientos en casa! Hay muchas formas de combinarlo: flexiones tradicionales, flexiones con agarre ancho, flexiones de diamante (en las que se forma un diamante con las manos), flexiones con agarre cerrado e incluso declinación o inclinación. variaciones. Cada tipo se dirige a diferentes grupos de músculos en el pecho, los hombros y los tríceps, lo que los convierte en una excelente herramienta para desarrollar fuerza y mejorar el rendimiento general de la parte superior del cuerpo.
Estiramientos de hombros
Así como las flexiones son excelentes para fortalecer la parte superior del cuerpo, los estiramientos de hombros pueden ayudar a mantener esos músculos flexibles y prevenir lesiones. Imagina que tus hombros son como las bisagras de una puerta; necesitan ser fuertes y flexibles. Al incorporar estiramientos simples de hombros en su rutina, puede asegurarse de que estas bisagras se mantengan en buenas condiciones. Pruebe el estiramiento de brazos cruzados en el que cruza un brazo sobre el lado opuesto de su cuerpo, tirando suavemente de él hacia su pecho con la otra mano. Otro movimiento eficaz es el estiramiento en la puerta, en el que te paras en una puerta y colocas cada palma a cada lado a la altura de los hombros, luego te inclinas hacia adelante para sentir el estiramiento en los hombros. Estos estiramientos no solo mejoran la flexibilidad sino que también preparan los hombros para el intenso trabajo que realizarán durante las sesiones de entrenamiento de fuerza.
Énfasis en la parte inferior del cuerpo
Estocadas
Las estocadas son una manera fantástica de involucrar la parte inferior del cuerpo, especialmente los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Imagina que eres un superhéroe en entrenamiento: ¡las estocadas te ayudan a desarrollar esas piernas poderosas que te ayudarán a superar cualquier desafío! Este ejercicio es como entrenar los músculos de las piernas para todo el cuerpo, permitiéndoles trabajar en diferentes planos de movimiento. Para realizar estocadas de manera efectiva:
- Comienza con un pie adelante y el otro atrás.
- Bájese hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados.
- Empuje hacia atrás hasta la posición inicial y cambie de pierna.
Saltos en cuclillas
Los saltos en cuclillas no solo fortalecen la parte inferior del cuerpo sino que también aumentan el ritmo cardíaco. Piense en ellas como una versión dinámica de las sentadillas, donde agrega un elemento explosivo saltando en la parte superior de cada repetición. Este ejercicio es como entrar en una pista de baile llena de energía: tus músculos están constantemente activos y trabajando duro para apoyar tus movimientos. Aquí se explica cómo hacerlo:
- Comience en posición de cuclillas con los pies separados al ancho de los hombros.
- Baje el cuerpo como si estuviera sentado en una silla.
- Salta explosivamente, empujando tus talones.
- Aterriza suavemente e inmediatamente haz otra sentadilla.
Combinar estocadas y saltos en cuclillas en el calentamiento puede proporcionar un poderoso impulso a la parte inferior de tu cuerpo. Estos ejercicios son como los botones turbo de tu equipo de entrenamiento: una vez activados, aceleran tu rendimiento y te preparan para actividades más intensas.
