Comience su viaje CrossFit con esta guía completa. Aprenda rutinas esenciales de calentamiento, fuerza y cardiovasculares diseñadas para principiantes para mejorar el estado físico y la seguridad en el gimnasio.
Ejercicios de calentamiento
Taladros de movilidad articular
¿Alguna vez te has preguntado por qué los atletas dedican tanto tiempo a ejercicios de movilidad articular antes de su gran juego o entrenamiento? ¡Se trata de garantizar que tu cuerpo esté listo para la acción! Piensa en estos ejercicios como un calentamiento para tus articulaciones; ayudan a aumentar el flujo sanguíneo, reducen la rigidez y lo preparan para la intensidad que está por venir.
Los ejercicios de movilidad articular son como dar un suave masaje a las articulaciones. Por ejemplo, si planeas correr o jugar baloncesto, comienza con algunos círculos con la cadera. Imagine que sus caderas son engranajes que giran suavemente; este movimiento les ayuda a calentarse gradualmente sin tensión repentina. De manera similar, los círculos con los brazos pueden ayudar a relajar los hombros y los codos, asegurando que estén listos para cualquier acción.
Estiramiento dinámico
El estiramiento dinámico es como un baile antes de la gran actuación. A diferencia de los estiramientos estáticos tradicionales en los que se mantiene una postura, el estiramiento dinámico implica mover partes del cuerpo a través de una variedad de movimientos que imitan la actividad que realizará más adelante. Este tipo de estiramiento mantiene los músculos calientes y flexibles, lo que reduce el riesgo de lesiones. .
Por ejemplo, si estás a punto de jugar tenis, comienza con movimientos de brazos. Mueva un brazo hacia adelante y hacia atrás mientras mantiene el otro brazo a su lado. Repita en el lado opuesto. Piense en esto como una ronda de práctica para sus brazos: estírelos suavemente antes de sumergirse en movimientos más intensos.
El estiramiento dinámico también incluye movimientos de piernas, estocadas al caminar y rodillas altas. Cada movimiento está diseñado para preparar su cuerpo para la próxima actividad sin causar tensión excesiva. Al igual que calentar un motor antes de conducir, estos ejercicios garantizan que sus músculos estén preparados para la acción.
Conceptos básicos del entrenamiento de fuerza
Forma y técnica adecuadas
Cuando te estás preparando para levantar pesas o realizar ejercicios de resistencia, es crucial que te concentres en tu forma. Piense en usted mismo como un constructor que construye un rascacielos: cada paso debe ser preciso y deliberado. La técnica correcta garantiza que la tensión se coloque donde usted la desee, en los músculos, en lugar de en las articulaciones. Por ejemplo, al realizar una sentadilla, imagina intentar empujar una puerta pesada para abrirla con las piernas en lugar de con las manos. Esta analogía te ayuda a ejercitar tus glúteos y cuádriceps de manera efectiva mientras mantienes la espalda recta.
Errores comunes que se deben evitar
¿Alguna vez has visto a alguien que hace ejercicio pero no ve los resultados que desea? A menudo, es porque cometen errores comunes en su forma o técnica. Un gran no-no es dejar que las rodillas colapsen hacia adentro durante las sentadillas o las estocadas; Esto puede ejercer una tensión innecesaria sobre los ligamentos y aumentar el riesgo de lesiones. Otro problema frecuente es levantar pesas demasiado rápido o utilizar el impulso en lugar de movimientos controlados. Esto no solo reduce la efectividad de su entrenamiento sino que también aumenta las posibilidades de sufrir accidentes.
Recuerda, es mejor hacer menos repeticiones con una forma perfecta que más repeticiones con una técnica deficiente. Piense en cada movimiento como una serie de acciones pequeñas y controladas, como enhebrar una aguja con precisión. Al centrarse en estos detalles, desarrollará músculos más fuertes y saludables y reducirá el riesgo de lesiones.
Resistencia cardiovascular
Introducción al entrenamiento por intervalos
Imagínese correr un maratón versus correr una carrera de 100 metros. Si bien ambos requieren resistencia y vigor, involucran a su cuerpo de manera diferente. Introducir el entrenamiento por intervalos puede ser como mezclar tu rutina de ejercicios para mantenerla fresca; así como puedes mezclar diferentes sabores de helado, ¿por qué no cambiar las cosas con tu régimen de ejercicios? El entrenamiento por intervalos implica alternar entre períodos cortos de actividad de alta intensidad (como correr) y períodos más largos de actividad o descanso de menor intensidad (como caminar). Este enfoque puede aumentar significativamente su resistencia cardiovascular. Por ejemplo, piense en ello como un automóvil que necesita cambiar de marcha para obtener un rendimiento óptimo. Su cuerpo se adapta volviéndose más eficiente en el manejo de las demandas que se le imponen.
Rutinas de enfriamiento
Así como no saltarías de la cama por la mañana sin estirarte primero, finalizar tu entrenamiento con una rutina de enfriamiento es esencial para asegurarte de que no solo saltes de regreso a la cama, sino que realices una transición suave desde la alta energía al descanso. Un enfriamiento adecuado ayuda a reducir el dolor muscular, previene lesiones y permite que su ritmo cardíaco regrese gradualmente a niveles normales, muy parecido a detenerse de manera segura después de un emocionante viaje por carretera. Incorporar una caminata suave o estiramientos puede ser beneficioso. Por ejemplo, considere incorporar estiramientos que se dirijan a los principales grupos de músculos utilizados durante su entrenamiento, como los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas. Esto no solo ayuda en la recuperación sino que también promueve la flexibilidad, lo que hace que los entrenamientos futuros sean aún más gratificantes.
Fortalecimiento central
Variaciones de planchas
Cuando se trata de fortalecer el core, piense en él como una base. Así como una casa sólida necesita una base sólida, nuestro cuerpo se beneficia de un centro bien acondicionado. Profundicemos en algunas variaciones de tablas que pueden ayudarle a construir un núcleo sólido como una roca.
Tabla estándar
Imagina que estás caminando sobre hielo fino; La tabla estándar te ayuda a mantener el equilibrio y la estabilidad. Comience en una posición de flexión pero mantenga las rodillas separadas del suelo. Contrae tus abdominales e intenta mantener esta posición el mayor tiempo posible. Piensa en ello como si estuvieras manteniendo una postura: ¿cuánto tiempo puedes permanecer ahí sin tambalearte?
Tabla lateral
Ahora, cambiemos nuestro enfoque hacia un lado con la tabla lateral. Este movimiento es como equilibrar un libro con un solo dedo; desafía su estabilidad y fuerza central. Acuéstese de lado con las piernas estiradas y apile los pies. Apóyate sobre un codo, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Apunte a al menos 30 segundos por lado.
Tabla invertida
¿Alguna vez has visto un balancín? La plancha inversa funciona de manera similar al concentrarse en los músculos de la espalda que sostienen el núcleo. Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos y las palmas hacia abajo. Levanta la parte superior del cuerpo del suelo, manteniéndola recta. Este movimiento se dirige a diferentes fibras musculares en comparación con las planchas frontales, brindándote un entrenamiento completo.
Giros rusos
Los giros rusos son como una peonza: una vez que los pones en marcha, ¡no pueden parar! Estos ejercicios no solo involucran su núcleo sino que también ayudan a mejorar su fuerza y estabilidad de rotación. Comience sentándose en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos. Inclínese ligeramente hacia atrás para crear un pequeño ángulo entre el torso y los muslos.
Giros rusos básicos
Imagina que estás intentando atrapar una mariposa; necesitas movimientos rápidos y precisos. Sostenga una pesa o un balón medicinal frente a su pecho, luego gire su cuerpo como si estuviera alcanzando el suelo a ambos lados. Intente realizar de 10 a 15 giros por serie, concentrándose en movimientos controlados y deliberados.
Giros rusos avanzados
Para aquellos que quieran mejorar las cosas, intente levantar el peso por encima de su cabeza antes de girar. Esto agrega una capa adicional de dificultad al involucrar más músculos en su núcleo. Realícelos con precaución, asegurándose de mantener la forma adecuada para evitar lesiones.
Tanto las variaciones de planchas como los giros rusos son como bloques de construcción para un cuerpo fuerte y estable. Incorporarlos a tu rutina puede ayudarte a desarrollar no solo unos abdominales marcados (o unos abdominales si tienes suerte), sino también la fuerza y la estabilidad necesarias para las actividades diarias. Así que la próxima vez que vayas al gimnasio o incluso durante una sesión de ejercicios en casa, recuerda estos ejercicios: son más que simples abdominales; son la base de un núcleo fuerte.
Movilidad y Flexibilidad
Técnicas de laminado de espuma
Rodar espuma es como darle a tus músculos un masaje de tejido profundo en casa. Imagínese tener un terapeuta amigable que sepa exactamente dónde aplicar presión para aliviar esos nudos rebeldes: ¡el rodillo de espuma es ese amigo! Esta técnica puede ayudar a mejorar la circulación, reducir el dolor muscular y aumentar la flexibilidad. Para aprovechar al máximo el rodillo de espuma, comience seleccionando un rodillo de espuma con el nivel de densidad adecuado para sus necesidades. Un rodillo más firme apuntará a músculos más profundos, mientras que uno más suave podría ser más cómodo para principiantes.
Ejercicios de calentamiento dinámico
Los ejercicios de calentamiento dinámico son como un baile para tu cuerpo antes de sumergirte en cualquier entrenamiento. Piense en ellos como su rutina de calentamiento: ¡preparar esos músculos y articulaciones para rendir al máximo! Estos ejercicios no sólo aumentan la frecuencia cardíaca sino que también mejoran el flujo sanguíneo, mejorando el rendimiento general y reduciendo el riesgo de lesiones. Un calentamiento dinámico puede incluir movimientos como balanceos de piernas, círculos con los brazos o rodillas altas. Cada movimiento está diseñado para imitar la actividad que estás a punto de realizar, lo que los hace increíblemente efectivos a la hora de preparar tu cuerpo para la acción.
