La Guía de entrenamientos CrossFit de alta intensidad incluye calentamientos y ejercicios esenciales para mejorar su rendimiento. Explora estiramientos dinámicos, movimientos centrales, intervalos cardiovasculares y más en este completo recurso de entrenamiento de CrossFit.

Rutinas de calentamiento

Ejercicios de estiramiento dinámico

Cuando piensas en rutinas de calentamiento, los ejercicios de estiramiento dinámico son como el calentamiento antes de una actuación: preparan tu cuerpo para el espectáculo. ¿Alguna vez has notado cómo los bailarines comienzan su práctica con movimientos suaves que gradualmente se convierten en actividades más intensas? ¡De eso se trata exactamente el estiramiento dinámico! Estos ejercicios implican mover partes del cuerpo en todo el rango de movimiento, sin mantener ninguna posición.

Por ejemplo, piense en círculos con los brazos y movimientos de las piernas. Los círculos con los brazos son como hacer girar una rueda: ayudan a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos de los hombros y mejoran la flexibilidad. Los movimientos de piernas pueden compararse con patear una pelota hacia adelante y hacia atrás; se centran en preparar los isquiotibiales y los flexores de la cadera para la acción. Realizar estos ejercicios no solo calienta los músculos sino que también mejora la circulación, lo cual es crucial antes de realizar entrenamientos más intensos.

Brocas de movilidad para articulaciones

Así como una máquina bien engrasada funciona sin problemas, su cuerpo funciona mejor cuando sus articulaciones son móviles y flexibles. Los taladros de movilidad para articulaciones pueden verse como el lubricante que mantiene todo funcionando de manera eficiente. Estos ejercicios se centran en mejorar la movilidad de las articulaciones aumentando el rango de movimiento y reduciendo la rigidez.

Imagina tus articulaciones como bisagras de una puerta: cuanto más las mueves, más suavemente funcionan. Por ejemplo, los círculos con las caderas son como girar suavemente el pomo de la puerta; ayudan a mantener las caderas flexibles y reducen la rigidez en la zona lumbar. De manera similar, encogerse de hombros es como levantar una pesada persiana de una ventana; alivian la tensión en los hombros y preparan la parte superior del cuerpo para movimientos más intensos.

Al incorporar ejercicios de movilidad en su rutina de calentamiento, se asegura de que cada parte de su cuerpo esté lista para la acción, de manera similar a asegurarse de que todas las partes de un automóvil estén en buenas condiciones de funcionamiento antes de emprender un viaje largo.

Movimientos de entrenamiento central

Columpios con pesas rusas

Los columpios con pesas rusas son un fantástico movimiento de entrenamiento central que involucra toda la parte inferior del cuerpo y el núcleo. Imagínese balancear un péndulo; Así es como se sienten los columpios con pesas rusas, ¡pero con un toque dinámico! Para realizar este movimiento de manera efectiva:

• Warm-Up: Comience calentando suavemente los músculos de las piernas y la espalda.
• La forma importa: Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga la pesa rusa entre los muslos. Gire las caderas, manteniendo la espalda recta y balancee el peso hacia atrás mientras extiende las caderas. A medida que la pesa rusa se acerca a la mitad del muslo, conduce explosivamente a través de tus caderas para moverla hacia adelante. El impulso del swing debe ser controlado por las piernas, no por los brazos.
• Engagement: Piensa en apretar los glúteos con cada movimiento para involucrar el core y la parte inferior del cuerpo de manera efectiva.

Saltos de caja

Los saltos de caja son un movimiento de alta intensidad que combina entrenamiento de fuerza con potencia explosiva. Son como pasar al siguiente nivel en tu viaje de acondicionamiento físico, ¡literalmente! Así es como puedes incorporar saltos de caja en tu rutina de ejercicios:

• Configuración: encuentre una caja o plataforma resistente y estable que sea apropiada para su altura y nivel de condición física.
• Posición inicial: Párese a unas 12 pulgadas de distancia de la caja. Esta distancia te da suficiente espacio para dar un paso adelante mientras saltas.
• Execution: Con los pies separados al ancho de los hombros, active su núcleo y prepárese para saltar a la caja. Mientras saltas hacia arriba, concéntrate en impulsarte con las piernas y empujar con fuerza. Aterriza suavemente sobre la caja, luego baja lentamente de manera controlada.

Estos movimientos no solo desarrollan músculos fuertes y funcionales, sino que también mejoran su estado físico general al mejorar la resistencia, la flexibilidad y la potencia. ¡Incorporar cambios de pesas rusas y saltos de caja en tu rutina de ejercicios básicos puede llevar tu entrenamiento a nuevas alturas!

Ejercicios cardiovasculares

Sprints HIIT

Imagina que estás corriendo en una pista, tus piernas bombean como pistones y cada zancada te impulsa hacia tu siguiente objetivo. Los sprints de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) son perfectos para quienes buscan elevar su frecuencia cardíaca y quemar calorías en un corto período de tiempo. Estas ráfagas rápidas de esfuerzo total seguidas de breves períodos de recuperación crean un entrenamiento intenso que se puede adaptar a cualquier nivel de condición física.

Beneficios

• Boost Metabolism: Los sprints HIIT aumentan tu metabolismo, incluso después de haber terminado tu entrenamiento. Es como hacer estallar fuegos artificiales dentro de tu cuerpo, encendiendo una reacción metabólica que sigue quemando calorías mucho después de que termina la sesión.
• Mejorar la salud cardiovascular: Correr regularmente puede fortalecer su corazón y mejorar su salud cardiovascular general, de la misma manera que un automóvil al que se le da servicio regularmente funcionará mejor durante más tiempo.
• Tiempo eficiente: con los sprints HIIT, no necesitas horas para ver resultados. Una sesión rápida de 20 minutos puede proporcionar importantes beneficios.

Cómo realizar

1. Warm-Up: Comience con un trote corto o estiramiento dinámico para preparar sus músculos y articulaciones.
2. Entrenamiento en intervalos de sprint (SIT): corre lo más rápido posible durante unos 30 segundos, luego camina o trota lentamente para recuperarte durante 90 segundos. Repita este ciclo de cinco a diez veces.

Intervalos de máquina de remo

Piense en la máquina de remo como una sinfonía silenciosa, donde cada brazada es un movimiento elegante que puede hacer maravillas en su sistema cardiovascular. Los intervalos de remo son ideales para aquellos que prefieren un entrenamiento de bajo impacto pero aún quieren aumentar su ritmo cardíaco y mejorar su resistencia.

Beneficios

• Low-Impact: Remar es más suave para las articulaciones en comparación con las actividades de alto impacto, lo que lo hace perfecto para personas con problemas en las articulaciones o como parte de un programa de rehabilitación.
• Entrenamiento de cuerpo completo: Al involucrar los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, los intervalos de remo pueden desarrollar fuerza y ​​mejorar la condición física general.
• Versatilidad: Puedes ajustar la resistencia y el ritmo según tu nivel de condición física, lo que lo convierte en un entrenamiento adaptable.

Cómo realizar

1. Configurar correctamente: Asegúrese de tener una buena postura; mantenga la espalda recta y los pies firmemente apoyados en los reposapiés.
2. Comience con un remo de calentamiento: comience con un movimiento de remo suave durante 5 a 10 minutos para preparar sus músculos.
3. Intervals: alterna entre remo de alta intensidad donde aumentas la velocidad y la resistencia, seguido de intervalos de recuperación a un ritmo más lento. Apunta a tres series de 20 segundos de esfuerzo intenso y 40 segundos de recuperación.

Al incorporar sprints HIIT e intervalos de máquina de remo en tu entrenamiento cardiovascular, puedes lograr un entrenamiento completo que mejore la resistencia, impulse el metabolismo y mejore la salud en general, como mezclar diferentes sabores para crear el sundae de helado perfecto.

Elementos de entrenamiento de fuerza

Limpieza en cuclillas

¿Alguna vez te has preguntado cómo levantar pesas de manera eficiente y al mismo tiempo mejorar tu condición física general? La sentadilla limpia es un excelente ejemplo de este tipo de ejercicio. Es como una combinación perfecta entre una sentadilla trasera y una cargada suspendida, lo que lo convierte en un movimiento poderoso para desarrollar fuerza y ​​potencia.

Este movimiento dinámico comienza cuando sostienes una barra frente a tus muslos, justo por encima de la rodilla. La primera parte refleja una sentadilla normal a medida que bajas a la posición. Pero aquí es donde las cosas se ponen interesantes: cuando te levantas, utilizas ese impulso explosivo para levantar la barra del suelo y pasarla por encima de tus hombros, combinando esencialmente fuerza con velocidad.

Dominar la sentadilla limpia puede mejorar significativamente tu capacidad para mover peso de manera explosiva y eficiente. Piensa en ello como una versión potenciada de una sentadilla normal, en la que no solo desarrollas músculo sino que también mejoras tu producción de potencia general.

Prensa aérea

Ahora hablemos del press por encima de la cabeza, otra piedra angular en los elementos del entrenamiento de fuerza. Imagínese levantar pesas de una manera que desafíe todos los aspectos de la parte superior del cuerpo y el core. Bienvenido al mundo del press por encima de la cabeza.

Existen varias variaciones: el push press, el press militar estricto y el levantamiento frontal, entre otros. Cada uno ofrece beneficios únicos, pero todos comparten un objetivo común: fortalecer los hombros, los tríceps y el tronco mientras se mejora el equilibrio y la coordinación generales.

Cuando realizas un press por encima de la cabeza, básicamente estás empujando la barra o las mancuernas hacia arriba desde una posición inicial (generalmente desde la parte delantera de tus hombros) hasta que alcanzan la extensión completa por encima de tu cabeza. Este movimiento requiere una excelente movilidad del hombro y estabilidad para ejecutarse de manera segura y efectiva.

Piénselo de esta manera: cada vez que empuja algo por encima de su cabeza, ya sea levantar la compra o alcanzar un artículo en un estante alto, el press de hombros está entrenando a su cuerpo para hacer precisamente eso, solo que con más peso y precisión. No se trata sólo de hacerse más fuerte; se trata de mejorar tu capacidad para moverte por el espacio con confianza y eficacia.

Taladros de acondicionamiento

MetCon WODs

¿Alguna vez has probado un entrenamiento de alta intensidad que te hace sentir como si acabaras de escalar una montaña? ¡De eso se tratan exactamente los entrenamientos MetCon (acondicionamiento metabólico) o WOD! Estos entrenamientos están diseñados para llevar tu cuerpo más allá de su zona de confort, mejorando tanto la condición cardiovascular como la resistencia muscular. Piense en ellos como el desafío máximo, que pone a prueba no solo su fuerza física sino también su fortaleza mental.

¿Qué son los WOD de MetCon?

Los WOD (entrenamientos del día) de MetCon suelen ser sesiones de entrenamiento cortas e intensas que implican una combinación de diferentes ejercicios, como burpees, balanceos con pesas rusas y saltos al cajón. Están diseñados para elevar tu frecuencia cardíaca rápidamente y mantenerla elevada durante todo el entrenamiento. Estos entrenamientos a menudo incluyen múltiples rondas de diferentes ejercicios, cada uno de los cuales te acerca a tus límites.

¿Por qué debería probar los WOD de MetCon?

1. Total Body Workout: Los WOD de MetCon involucran a todos los grupos musculares principales, lo que los convierte en una excelente manera de lograr un estado físico equilibrado.
2. Time-Efficient: Estos entrenamientos son generalmente cortos pero increíblemente efectivos en términos de quema de calorías y acondicionamiento general.
3. Versatilidad: La variedad de ejercicios mantiene el entrenamiento interesante y evita el aburrimiento.

Entrenamientos AMRAP

¿Alguna vez te has preguntado cómo es correr contra el tiempo mientras llevas tu cuerpo al límite? AMRAP significa «Tantas rondas como sea posible» y estos entrenamientos consisten en completar tantas rondas de un conjunto determinado de ejercicios dentro de un período de tiempo específico. Imagínate corriendo en una carrera, pero en lugar de correr, estás levantando pesas o haciendo burpees.

Comprensión de los entrenamientos AMRAP

En un entrenamiento AMRAP, el tiempo corre y su objetivo es completar tantas rondas del circuito de ejercicios como sea posible antes de que se acabe el tiempo. Estos entrenamientos son perfectos para aquellos que prosperan con la competencia y disfrutan de la emoción de esforzarse más que nunca.

¿Cómo se estructura un entrenamiento AMRAP?

1. Elija sus ejercicios: seleccione una combinación de ejercicios que desafíen a diferentes grupos de músculos, como peso muerto, dominadas y balanceos con pesas rusas.
2. Establezca su límite de tiempo: decida cuánto tiempo desea hacer ejercicio (por ejemplo, 20 minutos) y respételo.
3. Rondas completas: Cada ronda se completa cuando se terminan todos los ejercicios del circuito. El objetivo es repetir esto tantas veces como sea posible dentro de tu límite de tiempo.

Beneficios de los entrenamientos AMRAP

1. Mejora la resistencia: Participar regularmente en entrenamientos AMRAP puede aumentar significativamente tu resistencia y vigor.
2. Quema calorías: la naturaleza de alta intensidad de estos entrenamientos garantiza que quemes una cantidad sustancial de calorías durante y después de la sesión.
3. Desarrolla fortaleza mental: esforzarse para completar tantas rondas como sea posible desafía tus límites mentales, lo que te hace más resistente tanto en el entrenamiento como en la vida.

Al incorporar MetCon WOD y AMRAP Workouts en su rutina, puede mejorar su estado físico general, aumentar sus niveles de energía e incluso mejorar su estado de ánimo. ¡Estos entrenamientos son una forma divertida y eficaz de llevar tu acondicionamiento al siguiente nivel!

Dario Hughes

Hola, soy Dario E. Hughes y soy un apasionado del rucker y entusiasta del fitness. Comencé a hacer rucking hace unos años como una forma de mantenerme activo y explorar nuevos lugares, y rápidamente me enamoré de este deporte. A través de mi blog, espero compartir mis conocimientos y experiencia con otros entusiastas del rucking, desde niveles principiantes hasta avanzados. Estoy constantemente explorando nuevos equipos, métodos de entrenamiento y desafíos, y me encanta conectarme con otros ruckers para compartir historias e inspirarnos unos a otros para superar nuestros límites. Cuando no estoy haciendo ejercicio, puedes encontrarme caminando, practicando yoga o disfrutando del tiempo con mi familia y amigos.