El entrenamiento Murph es una carrera desafiante de 1 milla seguida de 100 flexiones, 100 abdominales y 100 dominadas, todo repetido. Comience su viaje de acondicionamiento físico con nuestra guía para principiantes que incluye ejercicios de calentamiento y consejos técnicos.
Ejercicios de calentamiento
Estiramiento ligero
Piense en los estiramientos ligeros como una suave llamada de atención para su cuerpo. Imagínese meter la mano en un gabinete para sacar un frasco; No abrirías la puerta con fuerza bruta, ¿verdad? En lugar de eso, debería tomarse el tiempo para sacarlo, asegurándose de que todo el interior esté en buen orden antes de abrirlo por completo. Eso es exactamente lo que hacen los estiramientos ligeros: prepara cada músculo y articulación para el entrenamiento que se avecina.
Empiece por centrarse en los grupos de músculos principales: brazos, piernas, espalda y pecho. Realice estiramientos suaves que se mantengan durante unos 15 a 30 segundos cada uno. Por ejemplo, puedes estirar los isquiotibiales sentándote en el suelo con una pierna estirada frente a ti y la otra doblada. Inclínese lentamente hacia los dedos de los pies hasta que sienta un suave estiramiento; no lo fuerces.
Movilización dinámica
Ahora que tus músculos están calentados y listos, la movilización dinámica avanza para mantener todo en movimiento sin problemas. Imagínese un río que fluye constantemente a través de un cañón: el agua siempre encuentra su camino, adaptándose al terreno a medida que avanza. De manera similar, los movimientos dinámicos ayudan a su cuerpo a adaptarse al próximo entrenamiento al aumentar el flujo sanguíneo y lubricar las articulaciones.
El estiramiento dinámico implica mover partes del cuerpo a través de un rango de movimiento. Un ejemplo popular son los círculos con los brazos. Comience con círculos pequeños, aumentando gradualmente su tamaño hasta llegar a un círculo completo cómodo. Esto no solo relaja los hombros sino que también aumenta ligeramente el ritmo cardíaco, preparando el sistema cardiovascular para los rigores que se avecinan.
La movilización dinámica puede incluir varios ejercicios, como balanceos de piernas, rodillas altas y patadas en el trasero. Cada movimiento se dirige a diferentes grupos de músculos mientras los mantiene activos y receptivos. Para cuando hagas la transición al entrenamiento principal, tu cuerpo estará bien preparado para las exigencias de Core Murph.
Entrenamiento Core Murph
Carrera de 1 milla
Comenzar tu entrenamiento con una carrera de una milla es como despertar tu cuerpo de su letargo. Imagina que eres un velocista que se prepara para una carrera; Tu objetivo no es sólo correr rápido, sino también hacer que tu corazón lata y tus músculos estén listos. Comience con un calentamiento gradual, tal vez caminando o trotando lentamente, luego aumente el ritmo a medida que comience a sentirse con más energía. Esta milla inicial marca la pauta para el intenso entrenamiento que sigue.
100 Flexiones
Ahora, profundicemos en uno de los ejercicios de peso corporal más efectivos: la flexión. Imagínese como un boxeador, lanzando golpes poderosos, pero esta vez apuntando a su pecho en lugar de a la cara del oponente. Cada repetición es como presionar a través de una espesa niebla: comience con algunas fáciles para encontrar su ritmo y aumente gradualmente la intensidad. Concéntrese en mantener la forma adecuada: mantenga su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, involucrando su núcleo para lograr estabilidad.
100 Abdominales
Pasando al siguiente desafío, los abdominales pueden parecer simples pero son increíblemente efectivos para tonificar tu abdomen. Piensa en ellos como las armas secretas de los ninjas: pueden ser astutos, pero cuando Si se usan correctamente, ¡tienen un gran impacto! Comience con una serie de calentamiento, usando movimientos más pequeños y luego avance hasta abdominales completos y explosivos. Recuerde, la clave no es sólo hacer 100 rápidamente, sino hacerlo correctamente para enfocar sus abdominales de manera efectiva.
100 Dominadas
Ah, dominadas: ¡los superhéroes de los entrenamientos de la parte superior del cuerpo! Estos ejercicios son como darle a tus brazos un impulso de superhéroe. Imagínate como Spider-Man paseando por la ciudad; Cada repetición es como agarrarse a un rascacielos y levantarse. Comience con dominadas asistidas si es necesario para desarrollar fuerza gradualmente. Concéntrate en la forma adecuada: mantén tu core apretado, activa tus dorsales y apunta a lograr un rango de movimiento completo.
Carrera de 1 milla
Y finalmente, estás de regreso en la línea de meta, ¡literal y metafóricamente! La segunda milla es un testimonio de tu resistencia. Piensa en ello como si estuvieras corriendo contra el tiempo o contra ti mismo, esforzándote más que antes porque sabes lo que viene después. Utilice esta carrera no sólo para recuperarse ligeramente sino también para mantener el impulso y prepararse para la fortaleza mental requerida en ejercicios posteriores.
Al combinar estos entrenamientos a la perfección, no solo estás haciendo ejercicio; te estás desafiando física y mentalmente, haciendo que cada esfuerzo cuente para una versión más fuerte y en forma de ti mismo.
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Consejos técnicos
Forma adecuada para flexiones
Cuando realices flexiones, piensa en tu cuerpo como una tabla. La clave es mantener esa tabla recta desde la cabeza hasta los talones. Imagina que estás tratando de aplanar el espacio entre los omóplatos y el suelo; esto ayuda a mantener una alineación adecuada en toda la parte superior del cuerpo. Apunte a una extensión completa en la parte superior y una compresión total en la parte inferior, asegurándose de que los codos estén colocados correctamente. Si tiene en cuenta estos elementos, podrá realizar flexiones con la máxima eficacia y al mismo tiempo minimizar la tensión en las articulaciones.
Técnica de dominadas eficiente
Las dominadas eficientes requieren algo más que fuerza; necesitan técnica. Comience agarrando la barra con un agarre por encima de la cabeza ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Mientras se levanta, concéntrese en activar los músculos de la espalda en lugar de depender únicamente de la fuerza del brazo. Piensa en empujarte hacia la barra como si intentaras abrazarla con fuerza. Esto ayuda a distribuir el esfuerzo en la espalda y reduce la tensión en los bíceps. Además, mantenga su núcleo comprometido durante todo el movimiento para estabilizar su cuerpo.
Run: A NovelMantener una postura correcta
Mantener una postura correcta durante los entrenamientos es como construir una base sólida para una casa. Una mala postura puede provocar movimientos ineficientes y un mayor riesgo de lesiones. Durante los ejercicios, asegúrese de que su columna permanezca neutral; piense en acercar el ombligo hacia la columna para activar los músculos centrales. Esto no sólo ayuda a mantener el equilibrio sino que también apoya las curvas naturales de la columna. Por ejemplo, al hacer flexiones o dominadas, evite que la espalda se arquee o se hunda; manténgalo recto y enganchado.
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