Mejora tu rutina de ejercicios con nuestro plan de entrenamiento CrossFit de cuerpo completo. Incluye calentamientos como saltos de tijera y círculos con los brazos, movimientos de fuerza como saltos de caja y balanceos con pesas rusas, ejercicios cardiovasculares intensos como burpees y sprints en colinas, ejercicios básicos, giros y planchas rusas, y estiramientos de enfriamiento para la recuperación.
Ejercicios de calentamiento
Saltos
Los saltos son una forma fantástica de aumentar el ritmo cardíaco y preparar el cuerpo para actividades más intensas. Piensa en ellos como el equivalente de calentamiento dinámico a saltar a una piscina: el agua está fría al principio, pero una vez que empiezas a moverte, ¡se siente refrescante! Comience parándose con los pies juntos y los brazos a los lados. Salta rápidamente mientras separas bien las piernas y levantas los brazos por encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite durante unos minutos. Este sencillo ejercicio no sólo calienta tus músculos sino que también prepara tu sistema cardiovascular para la acción.
Círculos con los brazos
Los círculos con los brazos son otra parte esencial del calentamiento, centrándose específicamente en la parte superior del cuerpo y las articulaciones de los hombros. Imagina que estás dibujando grandes círculos en el aire con los brazos. ¡Esto es exactamente lo que estás haciendo! Comience parándose o sentándose con una postura relajada. Extiende los brazos hacia los lados a la altura de los hombros. Lentamente haz pequeños círculos con ambas manos (primero hacia adelante y luego hacia atrás). Aumente gradualmente el tamaño de los círculos a medida que se sienta más cómodo y pueda mantener el control. Este ejercicio ayuda a lubricar las articulaciones y prepararlas para el movimiento, reduciendo el riesgo de lesiones durante los entrenamientos posteriores.
Entrenamiento de fuerza
Saltos de caja
¿Alguna vez te has preguntado cómo los saltos de caja pueden transformar la parte inferior de tu cuerpo? Piense en ellos como un desafío vertical que se enfoca en múltiples grupos de músculos simultáneamente. Al igual que subir escaleras, estos ejercicios son excelentes para desarrollar potencia explosiva y mejorar la coordinación. Comience con una altura manejable (alrededor del nivel de la rodilla) y aumente gradualmente el tamaño de la caja para desarrollar fuerza progresivamente.
Columpios con pesas rusas
Ahora hablemos de los balanceos con pesas rusas, ¡un movimiento dinámico que imita la acción de balancear un arma en batallas antiguas! Pero no te preocupes, aquí no nos gusta la guerra; en su lugar, considérelo como una forma eficaz de quemar calorías mientras fortalece los glúteos y los isquiotibiales. Sostenga la pesa rusa con ambas manos, mantenga la espalda recta y gire desde las caderas, pasando por las piernas en la parte inferior y extendiendo las caderas en la parte superior para balancear el peso hacia adelante. ¡Este movimiento es como darle un fuerte abrazo a tus músculos!
Ejercicios cardiovasculares
Burpees
Los burpees son un ejercicio de alta intensidad que puede ser increíblemente eficaz para mejorar la salud cardiovascular. Piense en ellos como una sesión de entrenamiento de mini circuito en un solo movimiento. Imagine que está comenzando desde una posición de pie; ahora, doble la cintura para llegar al suelo, patee las piernas detrás de usted en posición de tabla y luego regrese inmediatamente. a la posición en cuclillas antes de saltar rápidamente con ambos pies. Es como realizar un baile rápido e intenso que apunta no solo a tu corazón sino también a tus músculos centrales.
Sprints en colinas
Los sprints en colinas son otro poderoso ejercicio cardiovascular para mejorar su condición cardiovascular. Imagínese corriendo cuesta arriba; ¡Es tan simple y efectivo como parece! Este ejercicio te empuja a usar toda tu fuerza, resistencia y velocidad para correr cuesta arriba. La pendiente pronunciada no sólo intensifica el entrenamiento sino que también involucra más músculos de las piernas en comparación con los sprints en terreno plano. Es como tener una carrera personal contra el tiempo y la gravedad, superando tus límites en cada paso del camino.
Tanto los burpees como los sprints en colinas son fantásticos para aumentar el ritmo cardíaco de forma rápida y quemar calorías de forma eficaz. Ya sea que esté buscando perder peso, desarrollar resistencia o simplemente mezclar su rutina de ejercicios, estos ejercicios cardiovasculares pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos con un estallido de intensidad.
Fortalecimiento central
Giros rusos
¿Alguna vez te has preguntado cómo conseguir esos abdominales con los que has estado soñando? Bueno, ¡comienza fortaleciendo tu núcleo! Los giros rusos son un ejercicio fantástico para trabajar no sólo los músculos abdominales sino también los oblicuos y la zona lumbar. Imagínese apretar una sandía entre sus manos mientras la gira de un lado a otro; esto es esencialmente lo que simula este movimiento.
Para realizar giros rusos:
– Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos.
– Inclínese ligeramente hacia atrás para que su torso forme un ángulo de aproximadamente 45 grados con el suelo.
– Sostenga una pesa o un balón medicinal (si es demasiado pesado, intente usar simplemente una botella de agua vacía) y gírelo de lado a lado como si estuviera tratando de apretar algo entre sus manos.
Variaciones de planchas
Cuando se trata de fuerza central, los tablones son como los cimientos de cualquier edificio: ¡sostienen todo! Y hay más de una manera de construir esa base sólida. Profundicemos en algunas variaciones de planchas que desafiarán diferentes partes de tu abdomen y te ayudarán a esculpir un abdomen tonificado.
Tabla alta
Comience en una posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros. Involucre su núcleo, apriete sus glúteos y mantenga su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén la posición todo el tiempo que puedas; ¡apunta durante al menos 30 segundos!
Tabla lateral
Similar a la tabla alta pero en un solo lado. Comience colocando un codo directamente debajo de su hombro, luego apile las piernas de modo que ambos pies estén juntos. Empuje hacia arriba y levante las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga esta posición durante unos 30 segundos antes de cambiar de lado.
Tabla de oso
¡Una variación divertida que agrega un desafío adicional! Comience en una posición de tabla alta pero lleve las rodillas al suelo, formando una forma de «oso» con su cuerpo. Tus antebrazos deben estar en el suelo y tus caderas deben elevarse ligeramente por encima del suelo. Mantenga esto durante 30 segundos antes de cambiar.
Al incorporar estos ejercicios de fortalecimiento central a su rutina (giros rusos y varias variaciones de planchas), no solo desarrollará una sección media más fuerte, sino que también mejorará su estabilidad y equilibrio generales. Así que ¡prepárate para girar, girar y mantenerte fuerte!
Estiramientos de enfriamiento
Estiramiento de postura del niño
A medida que pasas de un entrenamiento vigoroso a un estado más relajado, incorporar un estiramiento de la postura del niño puede ser increíblemente beneficioso. Esta postura suave no sólo estira las caderas y los isquiotibiales, sino que también ayuda a calmar la mente. Imagina que eres un niño que se mete en la cama: ¡así es exactamente como se siente esta postura! Comience arrodillándose en el suelo con los dedos gordos del pie tocándose y siéntese sobre los talones. Estire los brazos hacia adelante, estirándolos para formar una «A». Respire profundamente, permitiendo que su pecho descanse entre sus muslos. Mantenga la posición durante varias respiraciones y sienta que se libera la tensión en la parte baja de la espalda.
Estiramiento cuádruple
Después de una sesión de actividad intensa, tus quads pueden sentir como que han pasado por un momento difícil. Un estiramiento de cuádriceps puede proporcionar alivio inmediato y ayudar a prevenir el dolor muscular. Imagínese estos músculos como cables largos que lo sostienen durante todo su entrenamiento; ahora es el momento de darles un poco de cariño. Párese erguido con una mano contra la pared para mantener el equilibrio. Doble la pierna izquierda hacia atrás mientras mantiene el pie derecho apoyado en el suelo. Estire el brazo izquierdo hacia atrás y agarre el tobillo o la pantorrilla. Tire suavemente hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del muslo. Mantenga esta posición y sienta que los nudos en el cuádriceps comienzan a aflojarse. Repetir en el otro lado.
Estos estiramientos de enfriamiento no se tratan solo de recuperación física; también tratan de la relajación mental, asegurando que tanto el cuerpo como la mente tengan la oportunidad de calmarse después de una intensa sesión de entrenamiento.
