Mejora tu entrenamiento militar con ejercicios para fortalecer la cadera, como sentadillas y caminatas con banda. Estas técnicas probadas mejoran la estabilidad y aumentan el rendimiento general.
Ejercicios de estabilización de cadera Ejército
Variaciones de sentadillas
Las sentadillas son como los superhéroes de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo: ¡hacen muchísimo! ¿Pero sabías que hay más de un tipo? Profundicemos en algunas variaciones de sentadillas que pueden ser increíblemente efectivas para la estabilización de la cadera.
El poder de las sentadillas frontales
Las sentadillas frontales son un poco como el Batman de nuestro ejército de ejercicios. Activan tu core y estabilizan tus caderas de manera diferente en comparación con las sentadillas traseras, gracias a la barra que descansa sobre tus hombros. Esta variación garantiza una mejor alineación y reduce la tensión en la zona lumbar al tiempo que mejora la estabilidad general.
Sentadillas traseras con barra: el todoterreno
Las sentadillas traseras con barra son como el Superman de nuestro ejército de ejercicios: ¡son versátiles y pueden afrontar cualquier desafío! Hacen maravillas para la estabilización de la cadera, involucrando todos los grupos de músculos principales de las piernas. ¡Solo recuerda mantener las caderas niveladas y la columna recta!
Caminatas con banda lateral
Imagina que estás jugando un juego en el que tienes que caminar de lado mientras mantienes el equilibrio. De eso se trata exactamente la caminata con banda lateral: excelente para fortalecer los músculos alrededor de las caderas que ayudan con la estabilidad.
Cómo funciona
Coloque una banda de ejercicio justo encima de las rodillas y dé un paso hacia un lado y luego vuelva a entrar. Este simple movimiento apunta a los músculos externos del muslo (como una misión de mini superhéroe), lo que ayuda a desarrollar fuerza y estabilidad.
Conchas
Las almejas son como pequeños ejercicios que pueden convertirse en grandes héroes cuando se trata de estabilización de cadera. Imagínese abrir una almeja: la acción aquí imita este movimiento pero se concentra en los glúteos y las caderas.
Cómo hacerlo
Comience recostándose de costado con las piernas dobladas a 90 grados y las rodillas apiladas. Manteniendo los pies juntos, abra la rodilla superior como si estuviera tratando de romper un huevo entre los muslos. Vuelva a cerrarlo lentamente. Este simple movimiento apunta a los músculos que controlan la abducción de la cadera y puede mejorar significativamente la estabilidad.
Hidrantes contra incendios
Las bocas de incendio son un nombre divertido para un ejercicio desafiante que consiste en mantener las caderas fuertes y estables, ¡muy parecido a proteger una boca de incendios para que no sea atropellada por una bicicleta errante!
Cómo hacerlo
Empiece con las manos y las rodillas. Levante una pierna hacia un lado lo más alto que pueda sin dejar que la rodilla se doble o la cadera rote demasiado. Manténgalo presionado por un momento, luego bájelo nuevamente. Este ejercicio se dirige a los músculos glúteo medio y mínimo, esenciales para mantener la estabilidad de la cadera.
Puentes de glúteos
Los puentes de glúteos son como los soldados confiables de nuestro ejército de ejercicios: confiables y efectivos en su trabajo. Hacen maravillas para fortalecer la cadena posterior y mejorar la estabilidad general.
Cómo hacerlo
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Involucre su núcleo, levante las caderas hacia el techo, apriete los glúteos en la parte superior y luego baje lentamente. Este ejercicio se enfoca en los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja, todos cruciales para la estabilidad de la cadera.
Errores muertos
Los insectos muertos son como espías astutos: discretos pero increíblemente efectivos. Trabajan para estabilizar su núcleo y mantener la alineación neutra de la columna mientras mueven un brazo y una pierna a la vez, ¡casi como si estuviera pasando una noche tranquila pero con un entrenamiento intenso!
Cómo hacerlo
Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las piernas dobladas a 90 grados. Extienda lentamente un brazo hacia el suelo mientras extiende simultáneamente la pierna opuesta. Regrese a la posición inicial, luego repita con el otro brazo y pierna.
Abducción de cadera de pie
La abducción de cadera de pie es como hacer guardia sobre una fortaleza: vigilante y concentrado en proteger las caderas desde todos los ángulos. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos externos de la cadera y mejorar la estabilidad general cuando estás levantado y moviéndote.
Cómo hacerlo
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, aferrándose a una superficie estable para mantener el equilibrio si es necesario. Manteniendo el core comprometido, levante una pierna hacia un lado mientras mantiene la rodilla recta. Bájelo lentamente y luego repita en el otro lado.
