Mejora tu rendimiento en press de banca incorporando estos ejercicios accesorios esenciales. Apunte a su pecho, hombros, tríceps y core con press inclinado con mancuernas, elevaciones laterales, press de banca con agarre cerrado y más. Mejora el crecimiento muscular y la fuerza general.
Ejercicios de fortalecimiento del pecho
Prensa inclinada con mancuernas
¿Alguna vez te has preguntado cómo trabajar esos músculos de la parte superior del pecho que son difíciles de alcanzar? El press inclinado con mancuernas es tu billete. Al elevar la espalda en un banco inclinado, puedes realizar este ejercicio con una variedad de pesas, lo que lo hace perfecto tanto para principiantes como para levantadores avanzados. Este movimiento no solo tonifica la parte superior del pecho sino que también involucra los hombros y los tríceps en un entrenamiento completo.
Cómo realizar press inclinado con mancuernas
- Comience recostándose en un banco inclinado colocado en un ángulo de 30 a 45 grados.
- Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante.
- Presione lentamente las pesas hacia arriba hasta que sus brazos estén extendidos.
- Baje las pesas a la posición inicial con control.
Cable Flys
¿Alguna vez has intentado imitar la envergadura de las alas de un pájaro mientras haces ejercicio? Los moscas de cable hacen precisamente eso, ofreciendo un movimiento suave y fluido que imita el acto de volar. Este ejercicio es particularmente efectivo para aislar los músculos del pecho y desarrollar una parte superior del cuerpo ancha y fuerte.
Cómo realizar vuelos con cable
- Conecte una máquina de cable con un agarre en V o un accesorio de barra recta.
- Establezca los cables en una configuración media-alta.
- Párese entre los dos cables, sosteniendo un mango en cada mano.
- Doble ligeramente las rodillas y mantenga los pies separados a la altura de los hombros.
- Lentamente acerque las manijas entre sí, creando un movimiento en forma de arco como si estuviera abrazando una pelota grande.
- Regresar a la posición inicial con control.
Al incorporar estos ejercicios de fortalecimiento del pecho en su rutina, no solo verá mejoras en su fuerza general, sino que también disfrutará de una parte superior del cuerpo más equilibrada y bien desarrollada. Ya sea que prefieras la naturaleza dinámica del press inclinado con mancuernas o el movimiento suave de los vuelos con cable, ambas son herramientas esenciales en cualquier arsenal de entrenamiento destinado a desarrollar un pecho fuerte e impresionante.
Taladros de participación de hombro
Elevaciones laterales
Imagina que eres un salvavidas erguido al borde de una playa, protegiendo a los nadadores de las olas. La elevación lateral, al igual que esa postura, te ayuda a mantenerte firme y fuerte al involucrar tus hombros. Para realizar este ejercicio, toma dos mancuernas o un par de bandas de resistencia y mantenlas a la altura de los hombros con las palmas hacia adentro. Levante lentamente ambos brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo, manteniendo los codos ligeramente doblados. Baje la espalda de forma controlada. Repita para series de 12 a 15 repeticiones. Este ejercicio es excelente para desarrollar ancho y definición en los hombros.
Tirones de cara
Ahora imagínese como un artista creando una obra maestra; cada golpe debe ser preciso y bien colocado. De manera similar, los estiramientos faciales te ayudan a esculpir esas líneas y curvas intrincadas de la parte superior de la espalda y los hombros. Instale una máquina de cable con un accesorio de cuerda a la altura de los hombros. Agarre la cuerda con ambas manos, con las palmas hacia abajo, y tire de ella hacia la frente mientras mantiene los codos en alto y cerca de las orejas. Este movimiento no solo fortalece sino que también mejora el equilibrio entre los deltoides delanteros y traseros, asegurando que los hombros no se inclinen demasiado hacia adelante, un problema común entre muchos levantadores.
Esta combinación de ejercicios (elevaciones laterales y tirones faciales) hace maravillas para la salud y la apariencia de los hombros. Se complementan perfectamente y se centran en diferentes aspectos de la fuerza y la flexibilidad del hombro. Ya sea que tu objetivo sea desarrollar una parte superior del cuerpo fuerte y equilibrada o simplemente quieras evitar los temidos «hombros alados», estos ejercicios son tus aliados en esta misión.
Entrenamientos centrados en tríceps
Los tríceps son a menudo los héroes anónimos de los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, pero descuidarlos puede provocar un desarrollo muscular desequilibrado y una mala postura. ¿Eres consciente de que unos tríceps fuertes no se tratan sólo de verse bien con camisetas sin mangas? Desempeñan un papel crucial en la estabilidad del hombro y la fuerza general del brazo.
Press de banca con agarre cerrado
Una de las formas más efectivas de trabajar tus tríceps es mediante el press de banca con agarre cerrado. Este ejercicio es como darle un fuerte abrazo a tus tríceps; agarras la barra tan juntas que al principio resulta casi incómodo, ¡pero ahí es exactamente donde ocurre la magia! El rango de movimiento reducido permite concentrarse más en las cabezas inferiores y medias de los músculos tríceps.
Al realizar este entrenamiento, asegúrese de que sus pies estén apoyados en el suelo y que su núcleo esté comprometido para mantener la forma adecuada. Apunta a 3-4 series con aproximadamente 8-12 repeticiones por serie. A medida que progresas, considera usar diferentes variaciones, como el press de banca inclinado con agarre cerrado o la versión declinada para agregar variedad y desafío.
Trituradores de calaveras
Los trituradores de cráneos son otro movimiento fantástico que apunta a tus tríceps. Imagínese ser un pirata levantador de pesas navegando a través de olas de fatiga: ¡cada repetición es como dirigir su barco hacia la victoria! Este ejercicio consiste en recostarse en un banco inclinado con una barra sostenida sobre la frente, bajarla lentamente detrás de la cabeza y luego presionar hacia atrás hasta la posición inicial.
Para realizar esto correctamente, comience con un rango de movimiento cómodo y aumente gradualmente a medida que desarrolle fuerza. Apunta a 3 series de 10 a 12 repeticiones, concentrándote en apretar los tríceps al final de cada repetición. También puedes incorporar mancuernas o cables para mayor variedad. Recuerde mantener los codos cerca de la cabeza durante todo el movimiento para garantizar la máxima efectividad.
Al integrar estos ejercicios en tu rutina de ejercicios, no solo mejorarás la definición y la fuerza de tus tríceps, sino que también mejorarás la función general de brazos y hombros. No olvides incluir días de descanso. en su horario para permitir una recuperación adecuada: ¡sus músculos necesitan tiempo para fortalecerse!
Ejercicios de estabilidad central
Variaciones de planchas
Cuando piensas en ejercicios de estabilidad central, una de las primeras cosas que te viene a la mente es la vieja tabla. La plancha no es sólo un ejercicio de peso corporal; Es como la navaja suiza de los entrenamientos básicos: ¡útil de muchas maneras diferentes! Imagina tu núcleo como los cimientos de una casa; sin una base fuerte, todo puede tambalearse y desmoronarse. Los tablones son esenciales para construir esa base sólida.
Hay varias variaciones de planchas que puedes probar para mantener el interés y desafiar tu núcleo de nuevas maneras:
– Plancha estándar: Comienza en posición de flexión con los antebrazos en el suelo. Mantenga su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, ejerciendo presión sobre sus abdominales.
– Plancha lateral: esta apunta a los oblicuos. Acuéstese de lado con las piernas apiladas y apóyese sobre un brazo. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas.
– Plancha de Spiderman: toma la plancha estándar y añade un movimiento dinámico. Mientras exhalas, lleva una rodilla hacia tu codo mientras mantienes el cuerpo recto.
Giros rusos
Los giros rusos son otro ejercicio fantástico para ejercitar no solo el core sino también los oblicuos. ¡Piensa en ellos como tablas que pueden girar! Estos ejercicios ayudan a mejorar la estabilidad rotacional y el equilibrio, lo cual es crucial para actividades cotidianas como llevar la compra o incluso simplemente darse la vuelta rápidamente. Imagina que eres un barco navegando por aguas tormentosas; tu núcleo debe ser lo suficientemente fuerte para mantener el barco estable.
Para realizar giros rusos:
– Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos.
– Inclínese ligeramente hacia atrás para que su torso forme un ángulo de 45 grados con el suelo.
– Sostener un balón medicinal o cualquier otro peso con ambas manos.
– Involucra tu core y gira tu torso hacia un lado, llevando el peso hacia tu cadera. Luego, gírelo hacia el otro lado.
Incorporar tanto variaciones de planchas como giros rusos a tu rutina puede mejorar significativamente tu estabilidad central. ¡Al igual que construir una casa fuerte, estos ejercicios ayudan a fortalecer los cimientos de su cuerpo, asegurando que pueda soportar cualquier cosa que se le presente!
