Explore el riguroso programa de carrera diario de David Goggins, desde millas matutinas hasta carreras de larga distancia, y su constancia a la hora de alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Obtenga más información sobre los refrigerios previos a la carrera, la hidratación y los métodos de recuperación.
Rutina de ejecución diaria
Millas de la mañana
Comenzar el día con unos cuantos kilómetros matutinos puede marcar la pauta para un día lleno de energía y productivo. ¿Alguna vez te has preguntado por qué tantos corredores apuestan por sus carreras matutinas? Bueno, no se trata sólo de quemar calorías o mejorar tu condición física; ¡hay mucho más! Imagina tu cuerpo como un automóvil: cuando comienzas a conducir por la mañana, puedes notar que el motor funciona más suavemente en comparación con el resto del día. De manera similar, comenzar a correr por la mañana puede ayudar a preparar tu cuerpo y tu mente para las tareas. adelante.
Las millas matutinas no se tratan solo de mover las piernas; también son una excelente manera de aclarar la mente y establecer intenciones para el día. Muchos corredores consideran que estas carreras matutinas son el momento perfecto para planificar su día o reflexionar sobre los desafíos que puedan enfrentar. Es como comenzar un nuevo capítulo en un libro, donde cada página está llena de posibilidades.
Antes de salir a la calle, ¿qué debes considerar para tus millas matutinas? En primer lugar, escuche a su cuerpo: comience despacio y aumente gradualmente su ritmo y distancia a medida que mejore su condición física. Piense en ello como plantar una semilla; dale tiempo para crecer antes de esperar una cosecha. Prepararse adecuadamente es clave: usar zapatillas cómodas y que calcen bien, vestirse acorde a las condiciones climáticas e hidratarse adecuadamente.
Además, considera lo que necesitarás en tu carrera. Un refrigerio previo a la carrera, pequeño y de fácil digestión, puede resultar increíblemente beneficioso. Imagínese esto: recién se está despertando y su cuerpo necesita algo para poner en marcha su metabolismo. Un plátano o unas tostadas con mantequilla de maní pueden aportarte la energía que necesitas sin provocar molestias.
Por último, recuerda que la constancia es clave cuando se trata de carreras matutinas. Intente reservar horarios específicos para estas carreras, como las 6 a. m. todos los días, si es posible. Esto ayuda a convertirlos en un hábito y garantiza que se conviertan en una parte integral de su rutina diaria, del mismo modo que cepillarse los dientes o desayunar por la mañana se convierte en algo natural.
Intensidad del entrenamiento
Carreras de larga distancia
Las carreras de larga distancia son como sesiones de entrenamiento maratónicas para tu cuerpo. Piense en ellos como los vuelos de larga distancia de la carrera, necesarios para desarrollar resistencia y vigor con el tiempo. Estas carreras te ayudan a ir más allá de tu zona de confort, asegurándote de que tus músculos estén bien preparados para cualquier desafío que se presente.
Cuando planifiques tus carreras de larga distancia, considera integrarlas en tu rutina semanalmente. Imagínese montar una mini maratón en su barrio; No se trata sólo de llegar a la meta, sino de controlar el ritmo y garantizar un progreso constante. Para los principiantes, comenzar con distancias más cortas, como de 5 a 10 millas, y aumentarlas gradualmente a lo largo de semanas puede ser bastante efectivo.
Recuerda que, como cualquier viaje largo, estas carreras requieren una preparación adecuada. Asegúrate de estar adecuadamente hidratado antes de salir y lleva un poco de agua o una mochila de hidratación durante la carrera si la distancia es más larga. Además, considera usar ropa que absorba la humedad y te ayude a mantenerte cómodo mientras recorre kilómetros de entrenamiento.
Incorporar carreras de larga distancia en tu horario semanal puede mejorar significativamente tu nivel general de condición física. Al igual que un mapa guía a un viajero hasta su destino, estas carreras sirven como hitos en su viaje para convertirse en un corredor más fuerte y resiliente.
Consistencia
Meta de kilometraje semanal
La constancia suele ser la clave para desbloquear tu potencial de carrera. Pero, ¿cómo se establece un objetivo de kilometraje semanal que le mantenga encaminado sin abrumarlo? Piense en ello como plantar un jardín: el riego y la atención diarios garantizan que las flores crezcan fuertes y vibrantes.
Imagínese establecer objetivos pequeños y alcanzables cada semana. Por ejemplo, si eres nuevo en el mundo del running, tal vez apuntar a 10 millas por semana podría ser tu objetivo inicial. Divide esto en objetivos diarios; tal vez comenzar con un trote de 2 millas entre semana y reservar carreras más largas para los fines de semana pueda ayudar a mantener una rutina equilibrada.
Al establecer un objetivo de kilometraje semanal, no solo estás planificando tus carreras, sino también estableciendo límites que previenen el agotamiento y al mismo tiempo te mantienen motivado. Recuerde, es como escalar una montaña: dar un paso a la vez le garantiza llegar a la cumbre sin sentirse abrumado por todo el viaje.
Establecer este objetivo es similar a colocar el primer ladrillo para construir una base sólida; proporciona un camino claro a seguir y mantiene tus esfuerzos de carrera organizados y enfocados.
Hidratación y abastecimiento de combustible
Refrigerio previo a la carrera
Cuando se trata de recargar energías antes de correr, piensa en tu refrigerio previo a la carrera como si fuera la línea de salida de una carrera. Así como los atletas necesitan energía para salir corriendo de los bloques, usted también necesita los nutrientes adecuados para comenzar su entrenamiento con entusiasmo.
Imagínese como un corredor de larga distancia preparándose para un maratón; ¿No le gustaría asegurarse de tener suficiente combustible en su tanque para recorrer esas 26 millas? De manera similar, seleccionar el refrigerio perfecto antes de correr puede afectar significativamente tu rendimiento durante la carrera. ¿Qué debería estar en esa lista de opciones?
En primer lugar, considere los carbohidratos, ya que son la principal fuente de energía para sus músculos. Piense en una tostada integral, un plátano o una barra de granola. Estas opciones proporcionan combustible rápido y eficiente para que tu cuerpo se mueva.
¡Ahora no nos olvidemos de la hidratación! Así como una esponja seca no absorbe bien el agua, tus músculos no funcionan de manera óptima sin una hidratación adecuada . Apunta a entre 16 y 20 onzas de agua antes de llegar al pavimento. Esto asegura que tu cuerpo esté bien hidratado y listo para afrontar cualquier distancia.
La proteína es otro componente importante que debe incluir en su refrigerio previo a la carrera. Ayuda en la recuperación y reparación muscular, lo que lo convierte en una parte vital de su estrategia general de alimentación. Un puñado de nueces o un envase pequeño de yogur pueden servir como una combinación perfecta de carbohidratos y proteínas.
Por último, considere el momento de su merienda. Intenta comer entre 30 minutos y una hora antes de correr para que tu cuerpo tenga tiempo suficiente para digerir y utilizar los nutrientes de forma eficaz. El tiempo es clave para garantizar que no te sientas hinchado o lento durante tu entrenamiento.
Al elegir los refrigerios adecuados antes de la carrera y al hidratarte adecuadamente, te preparas para una experiencia de carrera exitosa y placentera. Piense en ello como si estuviera sentando una base sólida para su carrera, ¡al igual que construir una casa comienza con una base sólida!
Métodos de recuperación
Estiramiento post-entrenamiento
El estiramiento post-entrenamiento es como presionar el botón de pausa en el modo de entrenamiento de tu cuerpo. Ayuda a enfriar los músculos y reducir el riesgo de lesiones. Piensa en ello como un suave masaje desde dentro: ¡tus músculos te lo agradecen! Pero, ¿cuándo deberías iniciar exactamente este proceso de relajación?
El tiempo importa: ¿Deberías estirarte inmediatamente después de correr o esperar hasta después? El consenso general es que los estiramientos estáticos (estiramientos de retención) se pueden realizar antes y después de correr para mejorar la flexibilidad. Sin embargo, a menudo se recomienda el estiramiento dinámico (moviéndose a través de un rango de movimiento) justo antes de correr, ya que imita los movimientos que realizará durante su entrenamiento.
¿Cómo ayuda el estiramiento?
El estiramiento promueve el flujo sanguíneo y ayuda a eliminar los productos de desecho metabólicos de los tejidos musculares. Es como darle a tus músculos unas mini vacaciones de su carga de trabajo habitual, permitiéndoles recuperarse de manera más eficiente. Imagina que tus músculos son como bandas elásticas tensas después de una carrera larga; estirarlos suavemente los afloja, preparándolos para la siguiente sesión.
Escenario de ejemplo: después de una carrera de larga distancia, es posible que sientas tensión en los isquiotibiales y los cuádriceps. Al hacer algunos estiramientos suaves dirigidos a estas áreas, puedes mejorar la circulación y reducir la rigidez, lo que hace que sea más fácil volver a salir a la calle más temprano que tarde.
Banana Bunch (4-5 Count)