Descubra qué pesos usar en cada etapa de acondicionamiento físico: solo peso corporal, 50-80% de 1RM y más del 90% de 1RM. Optimice su rutina de sentadillas para lograr el éxito.
Peso en sentadilla para principiantes
Solo peso corporal
Comenzar tu viaje en sentadillas solo con tu peso corporal es como dar los primeros pasos tentativos en una nueva aventura. Puede parecer simple a primera vista, pero créanos, es fundamental y crucial para construir una base sólida de fuerza y técnica.
Cuando empieces a hacer sentadillas sin peso añadido, concéntrate en dominar tu forma. Piense en ello como aprender a andar en bicicleta sin ruedas de apoyo: el progreso constante es clave. Presta atención a tu postura: mantén la espalda recta y activa tu core como si estuvieras a punto de hacer una sentadilla. Imagina que estás intentando sujetar un lápiz entre los dientes; esto ayuda a mantener la posición adecuada de dominadas.
Además, presta mucha atención a cómo desciendes hasta hacer la sentadilla. En lugar de apresurarse hacia abajo, piense en ello como cerrar lentamente un paraguas. Controla el movimiento, bajándote como si estuvieras sentado en una silla. Asegúrese de que las caderas y las rodillas se doblen simultáneamente, manteniendo el peso distribuido uniformemente en ambos pies.
Recuerda, el objetivo no es profundizar sino hacerlo correctamente. Comience solo con el peso corporal y aumente gradualmente la profundidad de las sentadillas con el tiempo. Este enfoque ayuda a prevenir lesiones y desarrolla la memoria muscular para técnicas más avanzadas en el futuro.
Peso en sentadilla intermedia
50-80% de 1RM
Cuando estás en la etapa intermedia de tu recorrido en sentadillas, es hora de comenzar a experimentar con pesas que te desafíen pero no te abrumen. Piensa en este rango (50-80 % de tu repetición máxima (1RM)) como un punto ideal donde puedes esforzarte sin correr el riesgo de lesionarte o estancarte demasiado rápido.
Imagínese entrar a un ring de boxeo por primera vez, sabiendo que todavía hay muchas maneras de mejorar su forma y técnica antes de comenzar a lanzar golpes fuertes. Es como hacer sentadillas con el 50-80% de tu 1RM. No sólo estás levantando pesas; estás construyendo una base sólida que te apoyará a medida que avanzas.
Beneficios de usar este rango de peso
Primero, hablemos de los beneficios. Trabajar dentro de este rango le permite concentrarse en mejorar su técnica y forma de sentadilla. Es como aprender a bailar antes de intentar actuar en un evento importante: dominar los conceptos básicos primero garantiza que estarás listo para el gran escenario más adelante.
Piense en ello como un equilibrio entre fuerza y movilidad. Al 50-80% de 1RM, todavía puedes experimentar un crecimiento muscular significativo y ganancias de fuerza sin el riesgo de sobrecargar tus músculos o articulaciones. Es como una dieta constante que nutre tu cuerpo sin abrumarlo.
Cómo incorporar esto a tu rutina
Al incorporar pesas en este rango a su rutina, comience asegurándose de tener la forma adecuada. Concéntrese en la calidad de cada representante en lugar de la cantidad. Por ejemplo, si estás usando el 60% de tu 1RM, asegúrate de que cada sentadilla sea un movimiento perfecto antes de aumentar el peso.
Es como cuando estás aprendiendo a conducir; Al principio, no querrás pisar el acelerador demasiado fuerte porque necesitas acostumbrarte a controlar el vehículo. Del mismo modo, en tu fase intermedia, es fundamental centrarte en la técnica y el control a medida que aumentas gradualmente la carga.
Consejos de progresión
Para progresar efectivamente dentro de este rango, considere estos consejos:
- Aumentar repeticiones: en lugar de agregar peso de inmediato, intente aumentar el número de repeticiones por serie. Por ejemplo, si actualmente estás haciendo 3 series de 6 repeticiones al 50 % de tu 1RM, intenta hacer 4 series de 8 repeticiones.
- Agregar frecuencia: aumenta la frecuencia de tus entrenamientos para desarrollar la memoria muscular y mejorar la fuerza. Si ahora haces sentadillas dos veces por semana, intenta agregar una sesión adicional.
- Variar el programa: No se ciña rígidamente a un programa; mezcle las cosas cambiando ejercicios o alterando los rangos de repeticiones. Esto mantiene a tu cuerpo adivinando y ayuda a prevenir estancamientos.
Al permanecer dentro del rango del 50-80% del 1RM durante tu fase intermedia, te estás preparando para el éxito a medida que avanzas hacia convertirte en un levantador más avanzado. Se trata de equilibrio: volverse más fuerte sin comprometer la forma ni correr el riesgo de lesionarse.
Peso en sentadilla avanzada
Más del 90% de 1RM
Cuando llegas a esta etapa en tu viaje hacia las sentadillas, no sólo estás levantando pesas; estás superando los límites de la fuerza y la resistencia humanas. Imagine un motor potente que pueda soportar un par y una presión extremos; esto es similar a lo que se convierte en su cuerpo cuando se acerca y supera el 90% de su repetición máxima (1RM).
En este nivel, cada repetición requiere una capa adicional de concentración y precisión. Los músculos ya están fatigados por sesiones de entrenamiento anteriores, lo que dificulta mantener la forma perfecta. Piensa en cada sentadilla como una batalla: el peso más pesado exige más de tu núcleo, piernas y mente.
La técnica lo es todo
Aquí es donde la técnica realmente importa. A medida que se acerca a estos pesos más altos, incluso las pequeñas desviaciones pueden provocar un aumento significativo del riesgo de lesiones. Concéntrese en mantener la alineación adecuada: las rodillas deben pasar por encima de los dedos de los pies y el pecho debe permanecer orgulloso y erguido. Involucrar su núcleo como una tabla rígida ayudará a estabilizar su espalda baja.
Fuerza mental
Levantar pesas pesadas no se trata sólo de fuerza física; También es un desafío mental. El peso se siente como si estuviera pesando sobre ti, presionando cada centímetro de movimiento. Debes convocar al guerrero interior que llevas dentro para superar la incomodidad y mantener el control. Es un poco como luchar contra un oponente formidable en un combate de sparring: cada repetición es un asalto en el que debes sobrevivir a tu adversario.
La seguridad es lo primero
La seguridad siempre debe ser la máxima prioridad al levantar pesos pesados. Asegúrese de realizar un calentamiento adecuado, centrándose especialmente en calentar la zona lumbar y los músculos centrales. Considere usar barras de seguridad o una rejilla para sentadillas con imperdibles colocados a una altura adecuada en caso de pérdida de equilibrio. La diferencia entre el éxito y la lesión a menudo puede reducirse a fracciones de pulgada.
Progresión en el tiempo
Con el tiempo, notarás mejoras no solo en tu fuerza sino también en tu rendimiento atlético general. Su cuerpo se adapta volviéndose más eficiente en el uso de oxígeno y energía durante actividades de alta intensidad. Piense en ello como actualizar el motor de un automóvil: ahora puede manejar tareas mucho más intensas con facilidad.
Cuestiones de recuperación
Levantar pesas pesadas pasa factura al cuerpo, por lo que la recuperación se vuelve crucial. Incorpore técnicas de recuperación como rodillos de espuma, estiramientos y ejercicios cardiovasculares ligeros para ayudar en la reparación muscular. Dormir lo suficiente y mantenerse hidratado ayudará a que su cuerpo se recupere más rápido y se prepare para su próxima sesión de entrenamiento.
En resumen, hacer sentadillas a más del 90% de tu 1RM es un hito importante en cualquier camino de entrenamiento de fuerza. Requiere una atención meticulosa a la técnica, fortaleza mental y concentración en la seguridad. Al dominar este nivel, no solo obtendrá resultados físicos impresionantes sino que también desarrollará habilidades que se pueden aplicar en varios aspectos de la vida.
