Las sentadillas divididas búlgaras apuntan a grupos musculares clave como cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y flexores de cadera. Aprenda cómo realizar este ejercicio de manera efectiva para un entrenamiento de piernas completas en nuestra guía completa.
Músculos de la sentadilla dividida búlgara dirigidos
Activación de cuádriceps
Cuando ingresas al mundo del entrenamiento de fuerza, los cuádriceps son como el centro neurálgico de tus piernas. Actúan como el motor de un automóvil y proporcionan la fuerza principal durante las divisiones. Durante la sentadilla dividida búlgara (BSS), estos músculos trabajan incansablemente para mantenerte equilibrado y fuerte. Piénsalo: si tus cuádriceps estuvieran débiles, intentar este movimiento sería más como intentar levantar una roca que un peso manejable. Entonces, ¿cómo puedes asegurarte de que tus cuádriceps estén listos para la acción? Comience calentando adecuadamente con estiramientos dinámicos que hagan que la sangre fluya hacia sus piernas. A medida que bajas hacia la sentadilla dividida, concéntrate en impulsar el talón delantero y contraer esos cuádriceps.
Fortalecimiento de glúteos
Tus glúteos no solo sirven para hacerte lucir bien con un par de jeans; Desempeñan un papel crucial en la fuerza, estabilidad y movilidad general de las piernas. Al realizar BSS, los glúteos trabajan para estabilizar la pelvis y mantener el cuerpo erguido. Imagínelos como pequeños soldados que protegen la base desde la cual se origina todo movimiento. Para asegurarse de que estas potencias estén funcionando a toda máquina, considere incorporar ejercicios de activación de glúteos como almejas o pájaro. perros antes de tu entrenamiento. Durante la sentadilla dividida, activa tus glúteos apretando tu trasero en la parte inferior de cada repetición.
Compromiso del tendón de la corva
Puede que se hable menos de los isquiotibiales que de los cuádriceps y los glúteos, pero son igual de importantes para mantener el equilibrio y prevenir lesiones durante movimientos complejos como el BSS. Imagínelos como un par de hilos invisibles que sujetan la parte posterior de su pierna; sin ellos, te caerías más rápido que una pila de libros. Para activar los isquiotibiales de manera efectiva, pruebe algunos estiramientos abrazando las rodillas antes de comenzar. Durante la sentadilla dividida, mantenga la rodilla delantera alineada con los dedos del pie y active esos jamones impulsando el talón a medida que se eleva.
Tonificación de flexores de cadera
Los flexores de tu cadera no solo sirven para brindarte un punto de conexión con el suelo; ayudan a mantener una postura y alineación adecuadas durante el BSS. Piense en ellos como los héroes anónimos que mantienen todo en línea, evitando que su cuerpo se incline demasiado hacia adelante o hacia atrás. Para activar estos músculos, haz algunos movimientos de marcha con las rodillas altas antes de comenzar. Involucre los flexores de la cadera tirando ligeramente del muslo delantero hacia su pecho en la parte inferior de cada repetición.
Promoción de estabilidad central
Por último, no nos olvidemos de esos músculos centrales que te mantienen erguido y estable durante todo el BSS. Los abdominales, los oblicuos y la zona lumbar forman una base sólida, muy parecida a los pilares de un edificio. Sin ellos, incluso los músculos más fuertes de las piernas serían inútiles. Para involucrar su núcleo de manera efectiva, piense en prepararse como si estuvieran a punto de recibir un puñetazo en el estómago. Mantén tus abdominales contraídos durante cada repetición, ejercitándolos como si estuvieran sosteniendo el resto de tu cuerpo.
Al centrarse en estos grupos de músculos y sus funciones específicas durante las sentadillas divididas búlgaras, puede mejorar tanto la eficacia como la seguridad de este desafiante ejercicio.
