Steigern Sie Ihre Leistung beim Bankdrücken, indem Sie diese wichtigen Zusatzübungen integrieren. Trainieren Sie Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf mit Schräghanteldrücken, Seitheben, Bankdrücken mit engem Griff und mehr. Verbessern Sie das Muskelwachstum und die Gesamtkraft.
Übungen zur Bruststärkung
Schräghanteldrücken
Haben Sie sich jemals gefragt, wie Sie die schwer erreichbaren oberen Brustmuskeln trainieren können? Das Schräghanteldrücken ist Ihr Ticket. Indem Sie Ihren Rücken auf einer Schrägbank anheben, können Sie diese Übung mit verschiedenen Gewichten durchführen, sodass sie sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet ist. Diese Bewegung stärkt nicht nur die obere Brust, sondern beansprucht auch die Schultern und den Trizeps für ein umfassendes Training.
Wie man Schräghanteldrücken durchführt
- Beginnen Sie, indem Sie auf einer Schrägbank liegen, die in einem Winkel von 30–45 Grad eingestellt ist.
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Handflächen zeigen nach vorne.
- Drücken Sie die Gewichte langsam nach oben, bis Ihre Arme ausgestreckt sind.
- Senken Sie die Gewichte kontrolliert wieder in die Ausgangsposition.
Cable Flys
Haben Sie jemals versucht, beim Training die Flügelspannweite eines Vogels nachzuahmen? Kabelfliegen tun genau das und bieten eine sanfte und flüssige Bewegung, die den Vorgang des Fliegens nachahmt. Diese Übung ist besonders effektiv, um die Brustmuskulatur zu isolieren und einen breiten, kräftigen Oberkörper zu entwickeln.
Wie man Cable Flys durchführt
- Befestigen Sie eine Kabelmaschine mit einem V-Griff oder einer geraden Stangenbefestigung.
- Stellen Sie die Kabel auf eine mittlere bis hohe Einstellung ein.
- Stellen Sie sich zwischen die beiden Kabel und halten Sie in jeder Hand einen Griff.
- Beugen Sie leicht Ihre Knie und halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Führen Sie die Griffe langsam aufeinander zu und erzeugen Sie eine bogenförmige Bewegung, als ob Sie einen großen Ball umarmen würden.
- Zurück zur Ausgangsposition mit Kontrolle.
Wenn Sie diese Bruststärkungsübungen in Ihre Routine integrieren, werden Sie nicht nur eine Verbesserung Ihrer Gesamtkraft feststellen, sondern auch einen ausgeglicheneren und gut entwickelten Oberkörper genießen. Ganz gleich, ob Sie die dynamische Natur des Schräghanteldrückens oder die sanfte Bewegung des Kabelzugs bevorzugen, beide sind unverzichtbare Werkzeuge in jedem Trainingsarsenal, das auf den Aufbau einer starken, beeindruckenden Brust abzielt.
Schulter-Eingriffsübungen
Laterale Erhöhungen
Stellen Sie sich vor, Sie wären ein Rettungsschwimmer, der hoch aufrecht am Rand eines Strandes steht und Schwimmer vor den Wellen schützt. Das seitliche Heben, ähnlich wie diese Haltung, hilft Ihnen, fest und stark zu stehen, indem es Ihre Schultern beansprucht. Um diese Übung durchzuführen, nehmen Sie zwei Hanteln oder ein Paar Widerstandsbänder und halten Sie sie auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen. Heben Sie beide Arme langsam zur Seite, bis sie parallel zum Boden sind, wobei die Ellbogen leicht gebeugt bleiben. Senken Sie den Rücken kontrolliert ab. Wiederholen Sie dies für Sätze mit 12–15 Wiederholungen. Diese Übung eignet sich hervorragend zum Aufbau von Breite und Definition in Ihren Schultern.
Face Pulls
Stellen Sie sich jetzt vor, Sie wären ein Künstler, der ein Meisterwerk schafft; Jeder Schlag muss präzise und gut platziert sein. Ebenso helfen Ihnen Face Pulls dabei, die komplizierten Linien und Kurven Ihres oberen Rückens und Ihrer Schultern zu formen. Stellen Sie eine Seilzugmaschine mit Seilbefestigung auf Schulterhöhe auf. Fassen Sie das Seil mit beiden Händen, die Handflächen zeigen nach unten, und ziehen Sie es in Richtung Ihrer Stirn, während Sie Ihre Ellbogen hoch und nah an Ihren Ohren halten. Diese Bewegung stärkt nicht nur, sondern verbessert auch das Gleichgewicht zwischen Ihren vorderen und hinteren Deltamuskeln und stellt sicher, dass Ihre Schultern nicht zu stark nach vorne geneigt werden – ein häufiges Problem bei vielen Kraftsportlern.
Diese Kombination von Übungen – seitliches Heben und Gesichtsziehen – wirkt Wunder für die Gesundheit und das Aussehen der Schulter. Sie ergänzen sich perfekt und zielen auf verschiedene Aspekte der Schulterkraft und -flexibilität ab. Egal, ob Sie einen starken, ausgeglichenen Oberkörper aufbauen oder einfach nur die gefürchteten „geflügelten Schultern“ vermeiden möchten, diese Übungen sind Ihre Verbündeten bei dieser Mission.
Trizeps-fokussierte Workouts
Trizeps sind oft die unbesungenen Helden des Oberkörpertrainings, aber ihre Vernachlässigung kann zu einer unausgeglichenen Muskelentwicklung und einer schlechten Körperhaltung führen. Wussten Sie, dass es bei einem starken Trizeps nicht nur darum geht, in ärmellosen Shirts gut auszusehen? Sie spielen eine entscheidende Rolle für die Schulterstabilität und die allgemeine Armkraft.
Bankdrücken mit engem Griff
Eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihren Trizeps zu trainieren, ist das Bankdrücken mit engem Griff. Diese Übung ist, als würde man seinen Trizeps fest umarmen; Du greifst die Hantel so eng aneinander, dass es sich zunächst fast unangenehm anfühlt, aber genau hier passiert die Magie! Der reduzierte Bewegungsbereich ermöglicht eine stärkere Konzentration auf die unteren und mittleren Köpfe Ihrer Trizepsmuskeln.
Stellen Sie bei diesem Training sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihr Rumpf angespannt ist, um die richtige Form beizubehalten. Streben Sie 3–4 Sätze mit etwa 8–12 Wiederholungen pro Satz an. Wenn Sie Fortschritte machen, sollten Sie in Betracht ziehen, verschiedene Variationen wie das Schrägbankdrücken mit engem Griff oder die Gefälleversion zu verwenden, um Abwechslung und Herausforderung zu schaffen.
Skull Crushers
Schädelbrecher sind eine weitere fantastische Bewegung, die auf Ihren Trizeps abzielt. Stellen Sie sich vor, Sie wären ein Gewichtheben-Pirat, der durch Wellen der Müdigkeit segelt – jede Wiederholung ist, als würden Sie Ihr Schiff dem Sieg entgegensteuern! Bei dieser Übung liegt man auf einer Schrägbank, hält die Hantel über der Stirn, senkt sie langsam hinter den Kopf und drückt sie dann zurück in die Ausgangsposition.
Um dies richtig auszuführen, beginnen Sie mit einem angenehmen Bewegungsumfang und steigern Sie ihn schrittweise, während Sie Kraft aufbauen. Streben Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen an und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Trizeps am Ende jeder Wiederholung anzuspannen. Für zusätzliche Abwechslung können Sie auch Hanteln oder Kabel einbauen. Denken Sie daran, Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung nah am Kopf zu halten, um maximale Wirksamkeit zu gewährleisten.
Durch die Integration dieser Übungen in Ihre Trainingsroutine verbessern Sie nicht nur die Definition und Kraft Ihres Trizeps, sondern verbessern auch die allgemeine Arm- und Schulterfunktion. Vergessen Sie nicht, Ruhetage einzuplanen in Ihren Zeitplan ein, um eine ordnungsgemäße Erholung zu ermöglichen – Ihre Muskeln brauchen Zeit, um stärker zu werden!
Kernstabilitätsübungen
Plank-Variationen
Wenn man an Rumpfstabilitätsübungen denkt, fällt einem als Erstes die gute alte Planke ein. Die Planke ist nicht nur eine Körpergewichtsübung; Es ist wie das Schweizer Taschenmesser für Core-Workouts – in vielerlei Hinsicht nützlich! Stellen Sie sich Ihren Kern als das Fundament eines Hauses vor; Ohne eine starke Basis kann alles wackeln und zerbröckeln. Bretter sind für den Aufbau dieses soliden Fundaments unerlässlich.
Es gibt verschiedene Variationen von Planken, die Sie ausprobieren können, um die Dinge interessant zu halten und Ihren Kern auf neue Weise herauszufordern:
– Standardplanke: Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Unterarmen auf dem Boden. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an.
– Side Plank: Diese Übung zielt auf die schrägen Bauchmuskeln ab. Legen Sie sich mit gestapelten Beinen auf die Seite und stützen Sie sich auf einen Arm. Halten Sie diese Position so lange wie möglich.
– Spiderman Plank: Nehmen Sie die Standardplanke und fügen Sie eine dynamische Bewegung hinzu. Beim Ausatmen führen Sie ein Knie in Richtung Ihres Ellbogens und behalten dabei einen geraden Körper bei.
Russische Wendungen
Russische Drehungen sind eine weitere fantastische Übung, um nicht nur den Rumpf, sondern auch die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren – stellen Sie sich sie als Bretter vor, die sich drehen können! Diese Übungen helfen dabei, die Rotationsstabilität und das Gleichgewicht zu verbessern, was für alltägliche Aktivitäten wie das Tragen von Lebensmitteln oder einfach nur schnelles Umdrehen von entscheidender Bedeutung ist. Stellen Sie sich vor, Sie wären ein Schiff, das durch stürmische Gewässer navigiert. Ihr Rumpf muss stark genug sein, um das Boot stabil zu halten.
Um russische Wendungen auszuführen:
– Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
– Lehnen Sie sich leicht zurück, sodass Ihr Oberkörper einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet.
– Halten Sie mit beiden Händen einen Medizinball oder ein anderes Gewicht.
– Spannen Sie Ihren Rumpf an und drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite, sodass das Gewicht in Richtung Hüfte verlagert wird. Drehen Sie sich dann auf die andere Seite.
Wenn Sie sowohl Plank-Variationen als auch russische Drehungen in Ihre Routine integrieren, können Sie Ihre Rumpfstabilität erheblich verbessern. Genau wie der Bau eines starken Hauses tragen diese Übungen dazu bei, das Fundament Ihres Körpers zu stärken und sicherzustellen, dass er alles bewältigen kann, was ihm in den Weg kommt!
