Um zu verstehen, wie viel Sie Bankdrücken sollten, müssen Faktoren wie Alter, Erfahrung und richtige Technik berücksichtigt werden. Unser umfassender Leitfaden bietet einen klaren Weg, wie Sie Ziele setzen und Ihre Belastbarkeit beim Bankdrücken sicher und effektiv verbessern können.
Grundlagen des Bankdrückens
Übliche Gewichte beim Bankdrücken
Wenn es um die Grundlagen des Bankdrückens geht, ist eine der ersten Fragen, die oft auftauchen: „Wie viel sollte ich trainieren?“ Die Antwort kann je nach Ihrem Erfahrungsniveau, Ihrer Stärke und Ihren Zielen stark variieren. Wenn Sie jedoch die gängigen Gewichte für verschiedene Phasen verstehen, können Sie besser einschätzen, wo Sie stehen.
Für Anfänger ist es eine gute Idee, mit leichteren Gewichten wie 30–45 Pfund (ca. 13–20 kg) zu beginnen. Dadurch können Sie sich auf Form und Technik konzentrieren, ohne Verletzungen zu riskieren. Wenn Sie sich wohler fühlen und sich Ihre Muskeln anpassen, kann eine schrittweise Erhöhung des Gewichts dazu beitragen, mit der Zeit Kraft aufzubauen.
Fortgeschrittene Kraftsportler beginnen möglicherweise mit etwa 60–80 Pfund (etwa 27–36 kg) für ihre ersten Sätze, während fortgeschrittene Sportler mit Gewichten zwischen 100 und 150 Pfund (etwa 45–68 kg) beginnen könnten. Denken Sie daran, der Schlüssel liegt nicht nur darin, mehr Gewicht zu heben, sondern es auch richtig auszuführen. Wie bei jeder anderen Sportart oder Aktivität ist die Qualität Ihrer Bewegungen oft wichtiger als die Quantität.
Stellen Sie sich das so vor: Beim Bankdrücken geht es nicht darum, so viel wie möglich zu heben; Es geht darum, mit Kontrolle und Präzision zu heben. Stellen Sie sich eine Wippe vor – zu schweres Heben könnte die Waage zu weit auf eine Seite kippen lassen, was zu einer schlechten Form und möglichen Verletzungen führen könnte. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, das Gleichgewicht und die Stabilität aufrechtzuerhalten und sicherzustellen, dass Ihre Bewegungen reibungslos und unter Kontrolle sind.
Achten Sie im weiteren Verlauf darauf, wie Ihr Körper auf unterschiedliche Gewichte reagiert. Was sich jetzt für drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen bewältigbar anfühlt, könnte sich nach ein paar Wochen als Herausforderung anfühlen. Seien Sie darauf vorbereitet, die Gewichte entsprechend anzupassen, um sich weiter anzustrengen, ohne zu weit zu gehen.
Faktoren, die die Kapazität beim Bankdrücken beeinflussen
Alter und Erfahrungsniveau
Beim Bankdrücken kann das Alter eine wichtige Rolle spielen. Jüngere Personen verfügen häufig über eine größere Flexibilität und ein größeres Potenzial für die Muskelfaserentwicklung, was im Vergleich zu älteren Kraftsportlern zu größeren Kraftzuwächsen führen kann. Aber bedeutet das, dass jüngere Menschen immer die Oberhand behalten? Nicht unbedingt.
Bedenken Sie Folgendes: Stellen Sie sich Ihre Muskeln als Felder vor, die darauf warten, bebaut zu werden. So wie ein erfahrener Landwirt weiß, wann er Samen für optimales Wachstum säen muss, wissen erfahrene Sportler besser, was ihr Körper bewältigen kann und wie sie sich zunehmend selbst herausfordern können. Sie haben über Jahre hinweg durch Versuch und Irrtum gelernt und Techniken und Strategien angepasst, die ihre Kapazität beim Bankdrücken maximieren.
Erfahrung bringt auch ein tiefes Verständnis von Form und Technik mit sich. Es ist wie der Unterschied zwischen dem Versuch, eine Sandburg mit eigenen Händen zu bauen, und dem Besitz eines Bauplans und spezieller Werkzeuge – Sie erreichen Ihre Ziele eher, wenn Sie wissen, was Sie tun.
Für Anfänger kann das Beginnen mit leichteren Gewichten dabei helfen, die richtige Form zu erreichen und Verletzungen vorzubeugen. Stellen Sie sich vor, Sie lernen Fahrradfahren. Es ist einfacher, die Grundlagen in einem langsameren Tempo zu erlernen, bevor man sich stärker anstrengt. Ebenso erfordert die Beherrschung des Bankdrückens Geduld und Konsequenz.
Denken Sie beim Durchlaufen verschiedener Phasen Ihres Lebens daran, dass das Alter nur eine Zahl ist. Mit Engagement und effektiven Trainingsprogrammen kann jeder seine Bankdrückfähigkeiten verbessern, unabhängig von seinem Alter. Der Schlüssel liegt darin, realistische Ziele zu setzen und die Faktoren zu verstehen, die eine Rolle spielen – Alter und Erfahrung sind zwei wichtige Faktoren.
Ziele für das Bankdrücken festlegen
Realistische Erwartungen für Anfänger
Du hast dich also entschieden, mit dem Bankdrücken zu beginnen? Tolle Wahl! Aber wo fängt man an? Als Anfänger in der Welt des Bankdrückens ist es wichtig, realistische Erwartungen zu setzen. Wie viele Wiederholungen schaffst du allein mit deinem Körpergewicht? Was ist ein sicheres Startgewicht, wenn Sie neu im Krafttraining sind?
Es ist, als würde man einen Baum pflanzen – jede Pflanze hat ihre eigene einzigartige Wachstumsrate. Ebenso wird jeder Lifter in seinem eigenen Tempo Fortschritte machen. Für viele Anfänger liegt der Fokus nicht auf schweren Gewichten, sondern vielmehr auf der Beherrschung der Form und dem Verständnis der richtigen Technik. Hier kommt es ins Spiel, realistische Ziele zu setzen.
Beginn mit leichten Gewichten
Verwenden Sie zunächst ein Gewicht, mit dem Sie bequem 12–15 Wiederholungen ausführen können. Stellen Sie es sich wie eine sanfte Brise vor – einfach genug für Sie, und dennoch herausfordernd genug, um Ihre Muskeln anzuregen. Wenn Sie mit der Bewegung vertrauter werden und sich stärker fühlen, erhöhen Sie das Gewicht schrittweise in kleinen Schritten.
Messfortschritt
Fortschritte zu messen ist entscheidend, aber denken Sie daran, es geht nicht nur darum, ständig schwerere Gewichte zu heben. Ihre Ziele sollten eine Mischung aus Kraftsteigerung, Verbesserung der Form und dem Aufbau von Ausdauer sein. Beispielsweise könnten Sie sich darauf konzentrieren, mit leichteren Gewichten eine perfekte Form zu erreichen, bevor Sie zu schwereren Gewichten übergehen. Es ist, als würde man jeden Schritt einer Tanzroutine beherrschen – schrittweise, aber unerlässlich.
Umarmende Geduld
Geduld ist der Schlüssel zum Bankdrücken (und auch zum Leben). Sie werden keine Transformationen über Nacht erleben, genauso wie Sie nicht erwarten würden, in einer Nacht einen Baum aus einem Samen wachsen zu lassen. Stellen Sie sich Ihre Fortschritte stattdessen so vor, als würden Sie zusehen, wie Farbe trocknet – langsam und gleichmäßig im Laufe der Zeit.
Motiviert bleiben
Um motiviert zu bleiben, setzen Sie sich kurzfristige Ziele, z. B. die Verbesserung Ihrer Form oder die Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen, die Sie mit einem bestimmten Gewicht ausführen können. Diese kleinen Siege werden Sie motivieren und Ihnen zeigen, wie weit Sie gekommen sind. Es geht darum, jeden Fortschritt zu feiern, egal wie klein er auch sein mag.
Denken Sie daran, dass jede Reise mit einem einzigen Schritt beginnt. Setzen Sie realistische Erwartungen an sich selbst, nehmen Sie die Dinge einen Tag nach dem anderen in Angriff und genießen Sie den Prozess, stärker zu werden.
Richtige Form und Technik
Häufige zu vermeidende Fehler
Beim Bankdrücken ist die Beibehaltung der richtigen Form sowohl für die Sicherheit als auch für die Wirksamkeit von entscheidender Bedeutung. Aber wie viele von uns sind schon in die üblichen Fallstricke geraten, die unseren Fortschritt gefährden können? Werfen wir einen Blick auf einige der häufigsten Fehler, die Menschen beim Bankdrücken machen.
Erstens: Haben Sie jemals von „Bleistiftgriff“ gehört? Mit diesem Begriff wird beschrieben, dass jemand die Stange mit fest zusammengelegten Fingern greift, fast so, als ob er einen Bleistift in der Hand halten würde. Dieser Griff kann Ihre Handgelenke und Unterarme übermäßig belasten, was mit der Zeit zu Beschwerden oder sogar Verletzungen führen kann. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Finger weiter zu spreizen, um einen natürlicheren Griff zu erreichen, der das Gewicht gleichmäßig verteilt.
Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, die Hüften während der Übung von der Bank abheben zu lassen. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, eine Teetasse Wasser auszugleichen. Wenn Sie zu weit nach oben oder unten schalten, könnte es auslaufen! Wenn Sie Ihren unteren Rücken fest in die Bank drücken, ahmen Sie diesen heiklen Balanceakt nach und stellen sicher, dass Sie bei jeder Wiederholung die Kontrolle behalten.
Vergessen wir nicht das berüchtigte Problem der „abgerundeten Rückseite“. Stellen Sie sich vor, Sie seien eine Wippe – wenn eine Seite nach unten geht, muss sich die andere heben, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn sich Ihr unterer Rücken zu stark wölbt, kann dies ebenfalls zu einer gefährlichen Belastung Ihrer Wirbelsäule führen. Die Beibehaltung einer neutralen Wirbelsäulenposition ist der Schlüssel; Stellen Sie sich Ihren Körper als eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen vor.
Abschließend sollten Sie nicht übersehen, wie wichtig es ist, Ihre Rumpfmuskulatur zu trainieren! Sie wirken wie eine natürliche Stütze um Ihren Oberkörper und sorgen für Stabilität und Halt, ähnlich wie ein Airbag bei einem Autounfall ausgelöst wird. Wenn Sie diesen wichtigen Schritt vernachlässigen, besteht die Gefahr von Verletzungen oder die Wirksamkeit Ihres Trainings kann sinken.
Indem Sie diese häufigen Fehler vermeiden und sich auf die richtige Form konzentrieren, sind Sie nicht nur auf bessere Ergebnisse vorbereitet – Sie stellen auch sicher, dass jede Übung so sicher und effektiv wie möglich ist. Denken Sie daran: Das Beherrschen der Technik ist wie das Erlernen des Fahrradfahrens: Sobald Sie es geschafft haben, steht Ihnen die Welt zu Füßen!
Übersicht über den wöchentlichen Trainingsplan
Bei der Planung Ihres wöchentlichen Bankdrücken-Trainings ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen der Herausforderung selbst und einer angemessenen Erholung zu finden. Schließlich kann ein gut durchdachter Plan über Erfolg oder Misserfolg entscheiden, so wie der Bau der perfekten Sandburg genau die richtige Menge Wasser und Getreide erfordert! So können Sie Ihre wöchentliche Routine für optimales Wachstum strukturieren.
Planen Sie Ihren Wochenplan
Denken Sie zunächst darüber nach, Ihre Woche in drei Haupttrainingstage zu unterteilen, die dem Bankdrücken gewidmet sind. Dieses Setup ermöglicht eine gute Balance zwischen Intensität und Erholung. Zum Beispiel:
- Monday: Konzentrieren Sie sich auf den Kraftaufbau mit schwereren Gewichten und weniger Wiederholungen.
- Wednesday: Übergang zur Verbesserung von Form und Technik mit moderatem Gewicht und mehr Wiederholungen.
- Friday: Betonen Sie die Muskelausdauer, indem Sie leichtere Gewichte, aber mehr Wiederholungen verwenden.
Durch die Verteilung der Trainingsarten stellen Sie sicher, dass alle Aspekte Ihres Bankdrückens berücksichtigt werden. Stellen Sie sich vor, Sie würden wie ein erfahrener Koch trainieren und ständig probieren und anpassen, bis alles perfekt ist!
Spezifische Tagesaufschlüsselung
Lassen Sie uns einen genaueren Blick darauf werfen, was jeder Tag mit sich bringen könnte:
- Monday: Kraftfokus
- Wärmen Sie sich mit leichten Cardio- oder dynamischen Dehnübungen auf.
- Beginnen Sie mit drei Sätzen mit fünf bis sechs Wiederholungen und verwenden Sie dabei etwa 75 % Ihres Maximalgewichts.
- Machen Sie anschließend zwei Sätze -Isolationsübungen wie Hantelfliegen für eine zusätzliche Brustentwicklung.
- Wednesday: Form und Technik
- Beginnen Sie mit einem gründlichen Aufwärmen und konzentrieren Sie sich dabei auf Flexibilität und Mobilität.
- Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen mit einer leichteren, aber überschaubaren Belastung durch. Konzentrieren Sie sich auf die Perfektionierung Ihrer Form.
- Integrieren Sie Hilfsübungen wie Cable Crossovers oder Liegestütze für mehr Brustkraft.
- Friday: Ausdauertraining
- Beginnen Sie mit einem kurzen Aufwärmen, einschließlich einiger leichter Cardio- und dynamischer Dehnübungen.
- Zielen Sie auf vier Sätze mit zwölf bis fünfzehn Wiederholungen und einem Gewicht, das sich herausfordernd, aber beherrschbar anfühlt.
- Beenden Sie Ihre Sitzung, indem Sie ein paar Minuten Kernübungen machen, um Ihre Form beim Bankdrücken zu unterstützen.
Denken Sie daran, der Schlüssel liegt nicht nur darin, Gewichte zu heben, sondern dies mit Absicht und Bewusstsein zu tun. Jedes Training sollte darauf abzielen, Kraft aufzubauen, die Technik zu verbessern oder die Ausdauer zu steigern.
Wenn Sie diesem strukturierten Ansatz folgen, werden Sie beim Bankdrücken stetige Fortschritte machen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimieren. Es ist, als würde man das perfekte Rezept kreieren – jede Zutat hat ihre Aufgabe und alles muss genau stimmen!
