Um zu verstehen, was eine gute Murph-Zeit ist, müssen mehrere Faktoren wie Trainingserfahrung, Fitnessniveau, Wetterbedingungen und mehr berücksichtigt werden. Erfahren Sie wichtige Tipps, um Ihre Leistung bei dieser anstrengenden Herausforderung zu verbessern.
Was ist Murph Time?
Definition und Ursprung
Sie haben also von der Murph-Zeit gehört, sind sich aber nicht ganz sicher, was das ist? Nun, lasst uns eintauchen. Murph Time ist ein legendäres Training, das bei Fitnessbegeisterten und CrossFit-Fans gleichermaßen immense Popularität erlangt hat. Der Name „Murph“ stammt von Navy SEAL Mark Murphy, der diese zermürbende Herausforderung als Teil seines Trainingsplans geschaffen hat.
Der Begriff „Murph Time“ umfasst mehr als nur die körperliche Betätigung; Es stellt die Verpflichtung dar, die eigenen Grenzen zu überschreiten und etwas Bemerkenswertes zu erreichen. Aber was genau macht Murph so besonders? Dabei geht es darum, 1 Meile zu laufen, 10 Klimmzüge zu absolvieren, 20 Liegestütze zu machen, gefolgt von 30 Kniebeugen – diese Sequenz wird 5 Runden lang wiederholt, bevor sie mit einem weiteren Lauf über eine Meile endet. Ein ziemlicher Bewegungsmarathon!
Faktoren, die die Murph-Zeit beeinflussen
Schulungserfahrungsniveau
Wenn es darum geht, ein Murph-Training in Angriff zu nehmen (ein anstrengender 1-Meile-Lauf, 100 Klimmzüge, 200 Liegestütze, 300 Kniebeugen und ein weiterer 1-Meile-Lauf), kann Ihr Erfahrungsniveau den entscheidenden Unterschied machen. Stellen Sie sich das wie die Vorbereitung auf einen Marathon vor – so wie erfahrene Läufer andere Tempostrategien haben als Anfänger, so variiert auch die Murph-Zeit je nach Trainingshintergrund stark.
- Beginners: Wenn Sie mit intensiven Trainingseinheiten noch nicht vertraut sind, sollten Sie damit rechnen, dass Sie sich mehr Zeit nehmen. Es kann sein, dass Sie hin und wieder anhalten, um Luft zu holen oder sogar Pausen einzulegen. Denken Sie daran, Rom wurde nicht an einem Tag erbaut. Es ist in Ordnung, langsam anzufangen und sich mit der Zeit zu steigern.
- Fortgeschrittene Athleten: Mit etwas Erfahrung haben Sie wahrscheinlich eine bessere Kontrolle über Ihr Tempo und Ihre Form. Seien Sie jedoch nicht selbstgefällig; Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und die Aufrechterhaltung der Konzentration sind selbst für diejenigen mit mehr Übung von entscheidender Bedeutung.
Fitnesszustand
Ihr aktuelles Fitnessniveau beeinflusst maßgeblich, wie lange es dauert, Murph abzuschließen. So wie die Geschwindigkeit eines Autos vom Zustand seines Motors abhängt, hängt die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers von seiner Kondition ab. Hier sind einige Faktoren, die dabei eine Rolle spielen:
- Herz-Kreislauf-Gesundheit: Ein starkes Herz und eine starke Lunge bedeuten, dass Sie über längere Zeiträume höhere Intensitätsniveaus aufrechterhalten können.
- Muskuläre Ausdauer: Starke Muskeln ermöglichen es Ihnen, während des gesamten Trainings die richtige Form beizubehalten und ermüdungsbedingte Verlangsamungen zu vermeiden.
Stellen Sie es sich wie eine gut geölte Maschine vor – regelmäßige Bewegung trägt dazu bei, dass Ihr Körper für eine solch intensive Aufgabe bereit ist. Wenn Sie sich nicht in Form fühlen, könnte es hilfreich sein, mehr Cardio- und Krafttraining in Ihre Routine einzubauen, bevor Sie Murph versuchen.
Wetterbedingungen
Die Wetterbedingungen können die Zeit, die für die Fertigstellung von Murph benötigt wird, erheblich beeinflussen, ähnlich wie das Fahren eines Autos auf unterschiedlichem Terrain. Zum Beispiel:
- Heat: Hohe Temperaturen können Sie schnell dehydrieren, sodass sich jede Bewegung schwieriger anfühlt als gewöhnlich. Es ist wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und ggf. die Trainingsdauer entsprechend anzupassen.
- Kaltes Wetter: Kälte kann Ihre Muskeln steifer machen, was möglicherweise zu einer schlechten Form und einem erhöhten Verletzungsrisiko führt. Das richtige Aufwärmen vor dem Start ist entscheidend.
Stellen Sie sich vor, Sie veranstalten ein Rennen in unterschiedlichen Klimazonen – genau wie Sie für eine Outdoor-Veranstaltung spezielle Ausrüstung benötigen, hilft die Anpassung Ihrer Erwartungen an das Wetter dabei, die Murph-Zeit effektiv zu verwalten. Überprüfen Sie immer die Prognose und bereiten Sie sich entsprechend vor; Ihre Leistung kann sich unter den richtigen Bedingungen deutlich verbessern!
Optimale Murph-Zeittipps
Aufwärmroutine
Wenn Sie Ihr Training ohne richtiges Aufwärmen beginnen, ist das wie der Versuch, ein Haus auf Treibsand zu bauen. So wie Sie einen langen Arbeitstag nicht beginnen würden, ohne sich zu dehnen oder vorzubereiten, sollten Sie auch die Murph-Challenge nicht ohne Aufwärmen beginnen. Ein dynamisches Aufwärmen mit leichtem Cardio-Training wie Joggen oder Jumping Jacks kann dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz und Durchblutung zu steigern und Ihre Muskeln flexibler und einsatzbereiter zu machen.
Flüssigkeitszufuhr und Ernährung
Flüssigkeitszufuhr ist wie das Öl in einem Automotor – sorgen Sie dafür, dass er reibungslos läuft. Stellen Sie vor Beginn sicher, dass Sie ausreichend Flüssigkeit mit Wasser oder Elektrolytgetränken zu sich nehmen. Vermeiden Sie jedoch eine Überlastung Ihres Körpers zu kurz vor dem Training, da dies zu unangenehmen Krämpfen oder Magenbeschwerden führen kann. Erwägen Sie, während des Laufs nach Möglichkeit in regelmäßigen Abständen einen Schluck Wasser zu trinken. Was die Ernährung angeht, kann eine ausgewogene Mahlzeit 2-3 Stunden vorher dazu beitragen, Ihren Körper mit Energie zu versorgen, ohne Beschwerden zu verursachen. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie Ihren Tank auffüllen – füllen Sie rechtzeitig den Tank auf, damit Sie nicht mit leerem Tank unterwegs sind.
Konsistentes Tempo
Das Beibehalten eines konstanten Tempos während des Murph-Trainings ist entscheidend, um das Energieniveau zu kontrollieren und ein Burnout im späteren Verlauf des Trainings zu vermeiden. Stellen Sie sich vor, Sie laufen einen Marathon. Das eigene Tempo kann den Unterschied zwischen dem Überqueren der Ziellinie und dem erschöpften Weggehen ausmachen. Beginnen Sie mit einem gleichmäßigen, moderaten Tempo, das Sie während des gesamten Laufs beibehalten können. Je weiter Sie vorankommen, desto stärker werden Ihre Beine, sodass Sie etwas schneller sprinten können. Vermeiden Sie jedoch die Versuchung, zu früh zu sprinten – Sie werden später wahrscheinlich an eine Wand stoßen.
Indem Sie sich auf diese Tipps konzentrieren – richtig aufwärmen, hydriert und mit Energie versorgt bleiben und ein gleichmäßiges Tempo einhalten – können Sie Ihre Murph-Zeit optimieren und jede Bewegung effizienter und jede Meile leichter zu bewältigen machen.
