Finden Sie das ideale Beinpressengewicht für Anfänger und Fortgeschrittene heraus und achten Sie dabei auf die richtige Form und Maschineneinstellungen. Vermeiden Sie Verletzungen mit fachkundiger Beratung zu schrittweisen Steigerungen.
Faktoren, die das Gewicht der Beinpresse beeinflussen
Körpergewicht und -stärke
Bei der Überlegung, wie viel Gewicht Sie auf einer Beinpresse verwenden sollten, spielt Ihr Körpergewicht eine wichtige Rolle. Stellen Sie sich das so vor: So wie das Tragen von Lebensmitteln einfacher oder schwieriger wird, je nachdem, wie viele Taschen Sie haben, wirkt sich das Hinzufügen von mehr Gewicht auf die Langhantel oder den Gewichtstapel bei einer Beinpresse darauf aus, wie anstrengend die Übung für Ihre Muskeln ist.
Hier kommt auch Ihre Gesamtstärke ins Spiel. Genauso wie der Versuch, schwerere Gewichte zu heben, Sie mit der Zeit stärker macht, wird die regelmäßige Verwendung schwererer Gewichte während Ihres Trainings Ihre Beinkraft allmählich steigern. Allerdings ist es wichtig, nicht zu schnell zu schwereren Gewichten zu springen; Dies kann zu Verletzungen führen und Ihren Fortschritt beeinträchtigen.
Vorherige Trainingserfahrung
Ihre bisherige Trainingserfahrung ist ein weiterer entscheidender Faktor, der Einfluss darauf hat, wie viel Gewicht Sie auf der Beinpresse verwenden sollten. Wenn Sie neu im Training sind oder kürzlich eine Pause eingelegt haben, ist es möglicherweise besser, mit leichteren Gewichten zu beginnen. Auf diese Weise können Sie sich darauf konzentrieren, die richtige Form und Technik zu beherrschen, ohne Ihre Muskeln zu sehr zu belasten.
Wenn Sie hingegen ein erfahrener Kraftsportler sind, fällt es Ihnen wahrscheinlich leichter, mit schwereren Gewichten umzugehen, da Ihr Körper an die Anforderungen des Krafttrainings gewöhnt ist. Dennoch sollten auch erfahrene Sportler vorsichtig sein und ihr Gewicht schrittweise steigern, um Überanstrengung oder Verletzungen zu vermeiden.
Wenn Sie diese Faktoren verstehen, können Sie fundierte Entscheidungen darüber treffen, wie viel Gewicht Sie während Ihres Beinpresse-Trainings verwenden möchten, um sicherzustellen, dass jede Sitzung sowohl effektiv als auch sicher für Ihren Körper ist.
Empfohlene Startgewichte
Anfänger im Krafttraining
Wenn Sie gerade erst mit Beinpresse-Übungen beginnen, ist es wichtig, sich langsam in die Routine einzuarbeiten. Betrachten Sie sich selbst als einen Sämling – der gerade gepflanzt wurde und zu einer starken Pflanze heranwächst. Die von Ihnen gewählten Gewichte sollten leicht genug sein, damit Sie die Übung mit der richtigen Form ausführen können, aber schwer genug, dass Sie sich herausgefordert fühlen, ohne Kompromisse bei der Technik eingehen zu müssen.
Für Anfänger ist es ein guter Ausgangspunkt, für die ersten Sitzungen 50 % oder weniger Ihres Körpergewichts zu verwenden. Dadurch können Sie sich darauf konzentrieren, die Bewegung zu beherrschen und zu verstehen, wie Sie die Maschine sicher steuern können. Wenn Sie sich wohler fühlen, erhöhen Sie die Gewichte schrittweise um jeweils 1–2 kg.
Fortgeschrittene Lifter
Wenn Sie als fortgeschrittener Kraftsportler Fortschritte machen, sollte Ihr Ansatz dem eines Sportlers ähneln, der seine Leistung verfeinert – verfeinerter und präziser. Sie sind bereit, schwerere Gewichte zu tragen, aber es ist wichtig, nicht zu weit nach vorne zu springen, sonst riskieren Sie Verletzungen. Eine gute Faustregel besteht darin, zunächst 5–9 kg (10–20 Pfund) zu Ihrem Ausgangsgewicht hinzuzufügen.
An diesem Punkt fragen Sie sich vielleicht: „Wie schwer kann ich gehen?“ Die Antwort variiert je nach Stärke und Form von Person zu Person. Geben Sie jedoch immer der richtigen Form Vorrang vor dem Heben schwererer Gewichte. Streben Sie ein Gewicht an, mit dem Sie 8–12 Wiederholungen kontrolliert absolvieren können, und stellen Sie sicher, dass sich jede Wiederholung herausfordernd, aber sicher anfühlt.
Denken Sie daran, der Schlüssel liegt in der Konsistenz Ihres Trainingsprogramms und im Hören auf Ihren Körper. Indem Sie die Belastung schrittweise erhöhen, bauen Sie nicht nur Kraft auf, sondern entwickeln auch Muskelausdauer, sodass jedes Training effektiver ist als das vorherige.
Sicherheitsüberlegungen
Richtige Form
Stellen Sie sich beim Beindrücken wie einen Bildhauer vor, der mit Ton arbeitet. So wie ein Bildhauer die Nuancen seines Mediums verstehen muss, um ein Meisterwerk zu schaffen, müssen Sie die richtige Form beherrschen, um optimale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.
Stellen Sie sich zunächst vor, Ihr Körper sei ein Baum, der stark und gerade stehen muss. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken vollständig von der Bank gestützt wird – so wird eine unnötige Belastung Ihres unteren Rückens vermieden. Denken Sie darüber nach, es so zu verriegeln, als ob Sie sich auf einen starken Wind vorbereiten würden. Stellen Sie Ihre Füße auf der Stange etwas weiter als schulterbreit auseinander, ähnlich wie Sie Ihre Beine in einer Yoga-Pose weit spreizen, um das Gleichgewicht zu finden.
Denken Sie außerdem an Ihre Haltung, als ob Sie stramm stehen würden: Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen. Dies trägt dazu bei, die Stabilität während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten und stellt sicher, dass jede Muskelfaser harmonisch funktioniert. Stellen Sie sich vor, Sie sind dabei, in einen fahrenden Bus zu springen. Beanspruchen Sie Ihre Beinmuskeln, um sich auf den Abflug vorzubereiten!
Maschinenanpassungen
Genau wie die Pedale eines Fahrrads an Ihre Beine anzupassen, ist es wichtig, die Geräteeinstellungen richtig an Ihre Körpermaße und Trainingsziele anzupassen.
Beginnen Sie mit der Auswahl der entsprechenden Pad-Höhe. Sie möchten, dass die Stange so positioniert ist, dass Ihre Füße beim Hinsetzen etwa hüftbreit auseinander stehen. Stellen Sie sich vor, Sie stehen vor einem Spiegel und platzieren die Stange dort, wo Ihre Knie normalerweise ruhen würden. Dies liegt für die meisten Menschen normalerweise ungefähr in der Mitte.
Stellen Sie als Nächstes sicher, dass der Abstand der Fußplatten zu Ihrer Beinlänge passt. Dies kann einige Versuche erfordern, ähnlich wie das Anprobieren von Schuhen, um die perfekte Passform zu finden. Zu eng, und Sie riskieren eine Überlastung Ihrer Muskeln oder Bänder; zu locker, und die Übung verliert ihre Wirksamkeit. Die Anpassung kann einen erheblichen Unterschied darin machen, wie reibungslos die Bewegung abläuft.
Vergessen Sie zum Schluss nicht die Sicherheitsleiste, falls vorhanden. Es fungiert wie eine Versicherungspolice und bietet zusätzliche Sicherheit, um unbeabsichtigte Bewegungen zu verhindern, die zu Verletzungen führen könnten. Stellen Sie immer sicher, dass es eingerastet ist, bevor Sie mit dem Training beginnen, und lassen Sie es erst los, wenn Sie bereit sind, einen Satz abzuschließen.
Vorteile einer schrittweisen Steigerung
Muskelanpassung
Stellen Sie sich Ihre Beinmuskeln wie einen Garten vor, der im Laufe der Zeit nach und nach bewässert werden muss. Wenn Sie es plötzlich mit zu viel Wasser (oder in diesem Fall zu viel Gewicht) überfluten, könnte es Schwierigkeiten haben, mit der plötzlichen Belastung umzugehen, und es könnte sogar beschädigt werden oder aufgrund des Schocks schwach werden. Wenn Sie jedoch mit nur ein paar Tropfen Wasser pro Tag beginnen und diese stetig steigern, wird Ihr Garten mit der Zeit gedeihen und stärker werden.
Wenn Sie das Gewicht auf der Beinpresse schrittweise erhöhen, geben Sie Ihren Muskeln im Wesentlichen sanftes, aber gleichmäßiges Wasser – sie haben Zeit, sich anzupassen, Kraft aufzubauen und Ausdauer zu entwickeln. Dieser Vorgang ist nicht nur sicherer, sondern auch effektiver, als direkt auf schwere Gewichte zu springen, ähnlich wie eine Pflanze in einer pflegenden Umgebung am besten wächst.
Verletzungen vermeiden
Stellen Sie sich Ihre Beinmuskeln wie kleine Soldaten vor, die sich zum Kampf aufstellen. Wenn man sie zu schnell an schwere Gewichte heranführt, ist das so, als würde man sie ohne Training in einen erbitterten Krieg schicken – einige dieser tapferen kleinen Soldaten werden unweigerlich verletzt. Aber wenn Sie ihre Stärke und Belastbarkeit durch fortschreitende Überlastung (langsame Gewichtszunahme) schrittweise aufbauen, sind sie besser auf die Bewältigung größerer Herausforderungen vorbereitet.
Durch die Vermeidung plötzlicher Gewichtssprünge verringern Sie das Risiko von Zerrungen, Verstauchungen und anderen Verletzungen, die häufig auftreten, wenn die Muskeln nicht ausreichend konditioniert sind. Es ist, als würde man langsam eine Brücke aufbauen, anstatt plötzlich schwere Gewichte darauf zu legen. Ein schrittweiser Ansatz gewährleistet Stabilität und Sicherheit sowohl für Ihren Körper als auch für Ihre Trainingsroutine.
