Steigern Sie Ihre Leistung beim Bankdrücken mit einer umfassenden Routine, die Aufwärmübungen, Hauptvarianten wie Langhantel- und Schräghanteldrücken sowie Hilfsbewegungen wie Liegestütze und Kabelfliegen umfasst. Stärken Sie Ihren Rumpf für bessere Ergebnisse.
Aufwärmübungen
Armkreise
Ihre Trainingsroutine mit Armkreisen zu beginnen, ist eine fantastische Möglichkeit, sich aufzuwärmen und sich auf intensivere Übungen vorzubereiten. Stellen Sie sich Ihre Arme als zwei Pendel vor, die sanft hin oder in einer kreisenden Bewegung schwingen; Diese Bewegung hilft, die Durchblutung zu steigern und schmiert die Gelenke. Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin und machen Sie dann mit Ihren Handgelenken kleine Kreise, wobei Sie die Größe der Kreise nach und nach vergrößern, wenn Sie sich wohler fühlen. Kehren Sie die Richtung um, wenn Sie einen Satz beendet haben, um sicherzustellen, dass beide Seiten die gleiche Aufmerksamkeit erhalten.
Brustdehnung
Als nächstes folgt die Brustdehnung, die nicht nur Ihre Muskeln vorbereitet, sondern auch die Körperhaltung und Flexibilität verbessert. Stellen Sie sich Ihre Brustmuskeln als Federn vor, die ein wenig gedehnt werden müssen, bevor sie ihre beste Leistung erbringen können. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, verschränken Sie dann Ihre Finger hinter Ihrem Rücken und ziehen Sie sie sanft nach oben, während Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten halten. Alternativ können Sie für eine tiefere Dehnung einen Arm über Ihre Brust strecken und ihn mit der anderen Hand festhalten. Halten Sie jede Dehnung etwa 15 bis 30 Sekunden lang, bevor Sie die Seite wechseln, um für eine ausgewogene Muskelentwicklung zu sorgen.
Primäre Bankdrücken-Variationen
Grundlagen des Langhantel-Bankdrücken
Betrachten Sie das Langhantel-Bankdrücken als den Eckpfeiler der Brustentwicklung. Diese klassische Übung ist wie das Herzstück einer Symphonie – unerlässlich für den Aufbau einer starken und muskulösen Brust. Das Langhantel-Bankdrücken trainiert nicht nur Ihre Brustmuskeln, sondern beansprucht auch Ihren Trizeps und Ihre Schultern und erzeugt so die begehrte V-Form, die Sie bei vielen Fitnessbegeisterten sehen.
Um diese Übung richtig durchzuführen, legen Sie sich zunächst auf eine flache Bank und legen Sie die Hantel auf Armlänge direkt über Ihre Brust. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden und greifen Sie die Stange in einer Überhand- oder Enggriffposition – je nachdem, auf welchen Teil Ihrer Brust Sie sich konzentrieren möchten. Wenn Sie die Stange in einer kontrollierten Bewegung in Richtung Brust senken, stellen Sie sich vor, als würden Sie versuchen, einen riesigen Teddybären zu umarmen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Ellbogen leicht gebeugt und auf einer Linie mit Ihren Handgelenken sind.
Schräghantel-Bankdrücken
Lassen Sie uns nun über seine Variante sprechen – das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln. Stellen Sie sich vor, dass diese Übung so ist, als ob Sie im Bett liegen und ein Buch lesen würden – Ihr Kopf ist erhöht, sodass Sie leichter auf den oberen Teil Ihrer Brust zielen können, ähnlich wie wenn Sie auf einer Schräge lesen, um besser sehen zu können. Diese Position hilft, die kopflastigen Brustmuskeln zu isolieren und zu entwickeln.
Stellen Sie zunächst eine Bank in einem Winkel von 30–45 Grad auf oder verwenden Sie eine für diesen Zweck vorgesehene Maschine. Legen Sie sich mit Hanteln in der Hand hin, die etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen. Senken Sie die Gewichte langsam in Richtung Brust, während Sie die Ellbogen nah am Körper halten, als ob Sie Wasser aus dem Meer schöpfen würden. Sobald die Hanteln Ihre Brust berühren, drücken Sie sie wieder nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und wiederholen Sie den Vorgang.
Beide Übungen – Grundlagen des Langhantel-Bankdrückens und Schräghantel-Bankdrücken – sind für jeden ernsthaften Kraftsportler, der eine rundliche Brust aufbauen möchte, von entscheidender Bedeutung. Indem Sie sie in Ihre Routine integrieren, verbessern Sie nicht nur die Gesamtgröße und Stärke Ihrer Brustmuskeln, sondern sorgen auch für eine ausgewogene Entwicklung aller Bereiche Ihres Oberkörpers.
Hilfsbewegungen
Liegestütze
Liegestütze sind mehr als nur eine einfache Übung; Sie sind wie das Schweizer Taschenmesser des Körpergewichtstrainings. Sie trainieren Ihren gesamten Oberkörper und Ihre Rumpfmuskulatur und sind somit eine hervorragende Ergänzung für jedes Trainingsprogramm. Stellen Sie sich vor, Sie hätten ein tragbares Fitnessstudio, das in Ihr Wohnzimmer passt – Liegestütze gehören dazu! Ob Sie zu Hause oder auf Reisen sind, diese Übungen können dabei helfen, Muskeltonus und Kraft zu erhalten.
Kabelfliegen
Kabelfliegen sind wie das Flüstern der Gewichtewelt und bieten sanften Widerstand ohne Geräusche. Im Gegensatz zu Langhanteln, deren Bewegung umständlich sein kann, sorgen cables für eine kontinuierliche Spannung über einen weiten Bewegungsbereich und eignen sich daher ideal zum Formen dieser Brustmuskeln. Betrachten Sie es als einen Tanz zwischen Ihren Armen und der Kabelmaschine. Jede Bewegung bringt Sie einer ausgeglichenen, klar definierten Brust näher.
Übungen zur Kernstabilität
Planks
Haben Sie sich jemals gefragt, wie Sie Ihren Rumpf stärken können, ohne ins Fitnessstudio zu gehen? Planken sind eine einfache, aber effektive Möglichkeit, die Stabilität Ihres Rumpfes zu verbessern. Stellen Sie sich Ihren Körper als Gebäude vor; Dielen sorgen dafür, dass alle Teile richtig gestützt und ausgerichtet sind. Um einen Plank auszuführen, gehen Sie zunächst in eine Liegestützposition, aber statt sich auf den Boden zu senken, halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihren Rücken flach zu halten und zu vermeiden, dass Ihre Hüften durchhängen oder zu hoch ragen. Wenn Sie diese Position so lange wie möglich halten, stärken Sie nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern auch Ihre Schultern, Arme und den unteren Rücken.
Russische Wendungen
Haben Sie jemals eine Katze gesehen, die ihren Rücken krümmt und sich von einer Seite zur anderen dreht? Das ist die Inspiration hinter den russischen Wendungen! Diese Übung ist perfekt, um die schwer erreichbaren Bereiche Ihres Kerns gezielt anzusprechen. Beginnen Sie im Sitzen mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden oder heben Sie die Beine für eine zusätzliche Herausforderung an. Lehnen Sie sich leicht zurück, sodass Sie mit Oberkörper und Unterkörper eine V-Form bilden. Drehen Sie nun Ihren Oberkörper zur Seite, indem Sie mit der Hand neben der Hüfte den Boden berühren. Wechseln Sie schnell die Seite und halten Sie Ihre Bewegungen schnell, aber kontrolliert. Diese dynamische Bewegung trainiert nicht nur Ihren Rumpf, sondern hilft auch, das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern.
Abkühlendes Dehnen
Schulterdehnung
Am Ende Ihres Trainings ist es wichtig, einige Schulterdehnungen zu machen, um Steifheit vorzubeugen und die Entspannung zu fördern. Haben Sie jemals das Gefühl gehabt, dass Ihre Schultern nach einer anstrengenden Trainingseinheit zusammengeklebt sind? Da kommen diese Dehnübungen zum Einsatz! Stellen Sie sich Ihre Schultern wie zwei Zahnräder vor, die reibungslos ineinandergreifen müssen – diese Dehnübungen tragen dazu bei, dass sie in Topform bleiben.
Um mit der Schulterdehnung zu beginnen, suchen Sie sich einen bequemen Platz auf dem Boden oder einer Matte. Legen Sie sich langsam hin, strecken Sie einen Arm über Ihre Brust und ziehen Sie ihn mit der anderen Hand sanft zu sich heran, bis Sie eine schöne Dehnung an der Vorderseite Ihrer Schulter spüren. Halten Sie diese Position etwa 15 bis 30 Sekunden lang, damit sich Ihr Körper an die Dehnung gewöhnen und entspannen kann.
Brustdehnung
Wenn wir nun mit der Brustdehnung fortfahren, stellen Sie sich Ihre Brust als ein Tor vor, das weit geöffnet werden muss, nachdem es sich bei intensiver Übung fest geschlossen hat. Indem Sie Ihre Brust dehnen, lockern Sie nicht nur diese Muskeln, sondern gönnen sich auch einen Moment der Erleichterung und Befreiung von Verspannungen.
GDLF LAT Pull Down Machine Low Row Cable Fitness Exercise Body Workout Strength Training Bar MachineUm diese Dehnübung durchzuführen, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht an eine Wand oder einen Türrahmen. Platzieren Sie einen Arm auf Schulterhöhe und beugen Sie ihn am Ellbogen, sodass Ihre Hand nach hinten in Richtung Wirbelsäule reicht. Ziehen Sie mit der anderen Hand sanft an dem Arm, den Sie an die Wand gelegt haben, und bringen Sie Ihre Achselhöhle näher an die Wand. Halten Sie diese Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang, bevor Sie die Seite wechseln.
Zusammen tragen diese Dehnübungen zur Aufrechterhaltung der Flexibilität und Bewegungsfreiheit bei und sorgen dafür, dass sich Ihr Körper nach dem Training verjüngt anfühlt.
