Affiliate-Offenlegung: Als Amazon-Partner können wir Provisionen aus qualifizierten Amazon.com-Käufen verdienen

Anleitung zum Prozentdiagramm für Bankdrücken

Das Verständnis der besten Bankdrücken-Prozenttabelle ist für ein effektives Training von entscheidender Bedeutung. Entdecken Sie gängige Diagramme wie AFAA und NSCA, Faktoren wie Körpergewicht und Erfahrung sowie Tipps zum Lesen von Belastung im Vergleich zu Wiederholungen. Egal, ob Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln verwenden, passen Sie Ihre Prozentsätze an, um beim Training erfolgreich zu sein.

Grundlagen des Bankdrücken-Prozentdiagramms

Übersicht über die Bankdrücken-Prozentsätze

Haben Sie sich jemals gefragt, wie viel Gewicht Sie bei Ihrem Bankdrücken-Training anstreben sollten? Nun, das Verstehen der Prozentsätze beim Bankdrücken kann so sein, als würde man eine Schatzkarte finden, um sein volles Potenzial auszuschöpfen. Diese Prozentsätze stellen die Gewichtsmenge dar, die Sie in verschiedenen Wiederholungsbereichen heben können, und sie sind entscheidend für jeden, der seine Kraft verbessern oder Plateaus durchbrechen möchte.

Was sind Prozentsätze beim Bankdrücken?

Prozentsätze beim Bankdrücken dienen im Wesentlichen als Leitfaden, der den Sportlern dabei hilft, anhand der Anzahl der Wiederholungen, die sie durchführen möchten, zu bestimmen, wie viel Gewicht sie verwenden sollten. Diese Methode wird häufig im Fitnesstraining eingesetzt, da sie ein präziseres und personalisierteres Training ermöglicht, das auf individuelle Ziele und Fähigkeiten zugeschnitten ist.

Warum Bankdrücken-Prozentsätze verwenden?

Die Verwendung von Prozentsätzen kann aus mehreren Gründen unglaublich vorteilhaft sein. Zunächst einmal helfen Ihnen diese Zahlen, Übertraining zu vermeiden, indem sie einen sicheren Ausgangspunkt für jeden Satz bieten. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie eine Leiter aufstellen, bei der jede Stufe sorgfältig kalibriert ist, um auf der letzten aufzubauen. Darüber hinaus stellt die Verwendung von Prozentsätzen sicher, dass Ihr Training anspruchsvoll, aber beherrschbar bleibt, sodass Sie motiviert und engagiert bleiben.

Die Grundlagen verstehen

Wenn Sie ein Prozentdiagramm sehen, sieht es normalerweise etwa so aus:

Reps 85% 90% 92-95%
1 x x x
3 x x x
6 x x x
8 x x

In diesem Beispiel listet die erste Spalte die Anzahl der Wiederholungen auf, die Sie durchführen möchten. Die folgenden -Spalten repräsentieren unterschiedliche Prozentsätze Ihres Ein-Wiederholungs-Maximums (1RM). Jede Zelle gibt an, wie viel Gewicht Sie für diese bestimmte Kombination verwenden sollten.

Wenn Sie beispielsweise 3 Wiederholungen anstreben, wäre die Verwendung von 90 % Ihres 1RM laut Tabelle ein guter Ausgangspunkt. Wenn Sie Fortschritte machen und stärker werden, können Sie den Prozentsatz schrittweise erhöhen oder die Anzahl der Wiederholungen verringern, um sich selbst weiterhin herauszufordern.

Indem Sie sich mit diesen Prozentsätzen vertraut machen, lernen Sie im Wesentlichen, wie Sie sich im Krafttraining effektiv zurechtfinden. Es ist, als hätte man eine Karte, die einen durch verschiedene Landschaften führt – flaches Gelände zum Aufbau von Ausdauer, Hügel zur Steigerung der Kraft und Berge zum Brechen von Rekorden!

Zusammenfassend sind Prozenttabellen beim Bankdrücken ein unschätzbar wertvolles Werkzeug in jedem Fitnessprogramm. Sie bieten einen strukturierten Ansatz zum Heben von Gewichten und helfen Ihnen, Ihre Trainingsanstrengungen zu optimieren und mit der Zeit bessere Ergebnisse zu erzielen. Warum also nicht einmal ausprobieren? Denn wer wünscht sich nicht einen klareren Weg zu seinen Zielen?


Häufig verwendete Diagramme für Bankdrücken

American Fitness Association (AFAA)

Wenn es um Fitness geht, bieten verschiedene Organisationen ihre eigenen Richtlinien und Empfehlungen an. Die American Fitness Association (AFAA) bietet einen umfassenden Fitnessansatz, einschließlich Diagrammen, die Ihnen helfen können, die Prozentsätze beim Bankdrücken zu verstehen. Diese Diagramme sind wie Straßenkarten für Ihre Trainingsreise und zeigen Ihnen, wie viel Gewicht Sie basierend auf der Anzahl der Wiederholungen heben sollten.

National Strength and Conditioning Association (NSCA)

Andererseits ist die National Strength and Conditioning Association (NSCA) ein Kraftpaket in der Welt des Krafttrainings. Ihre Prozenttabellen beim Bankdrücken sind detailliert und präzise und richten sich sowohl an Anfänger als auch an erfahrene Sportler. Diese Diagramme funktionieren wie eine Schatzkarte und markieren klar und genau den Weg zu Ihren Fitnesszielen.

Sowohl AFAA- als auch NSCA-Diagramme helfen Ihnen zu visualisieren, wie viel Gewicht Sie für verschiedene Wiederholungsbereiche heben müssen, um sicherzustellen, dass Sie Fortschritte machen, ohne Verletzungen zu riskieren. Wenn Sie diese Benchmarks verstehen, können Sie Ihr Training individuell anpassen Intensität, um sie an Ihr aktuelles Fitnessniveau anzupassen und mit der Zeit schrittweise Kraft aufzubauen.


Faktoren, die die Prozentsätze beim Bankdrücken beeinflussen

Körpergewicht

Haben Sie sich jemals gefragt, warum zwei Personen mit ähnlicher Muskelmasse beim Bankdrücken unterschiedliche Leistungen erbringen können? Nun, das Körpergewicht spielt eine erhebliche Rolle. Stellen Sie sich vor, Ihr Körper sei wie ein Haus; Einige Häuser sind größer als andere und das Bewegen der Möbel erfordert mehr Aufwand. Ebenso wird es einer schwereren Person schwerer fallen, die gleiche Menge zu heben wie jemand, der weniger wiegt, wenn alles andere gleich bleibt.

Muskelmasse

Lassen Sie uns nun tiefer in die Muskelmasse eintauchen. So wie ein stärkerer Rahmen bei einem Hausrenovierungsprojekt mehr Gewicht tragen kann, verbessert eine erhöhte Muskelmasse Ihre Fähigkeiten beim Bankdrücken. Stellen Sie sich Muskeln als Bausteine ​​vor, die Ihnen beim Heben von Gewichten helfen. Mehr Muskeln bedeuten mehr Kraft und ermöglichen es Ihnen, schwerere Lasten zu bewältigen. Es geht jedoch nicht nur darum, große Muskeln zu haben; Auch die Qualität und Effizienz dieser Muskeln sind wichtig.

Schulungserfahrung

Schließlich ist die Trainingserfahrung ein entscheidender Faktor auf Ihrem Weg zum Bankdrücken. Es ist, als würde man das Fahrradfahren erlernen, anstatt jahrelang damit zu fahren – der erfahrene Fahrer wird eine viel sanftere und kontrollierte Bewegung haben. Mit der Zeit entwickeln Sie eine neuromuskuläre Koordination, eine bessere Form und eine verbesserte Technik, die Ihre Leistung erheblich steigern können. Regelmäßiges Training erhöht nicht nur die Kraft, sondern hilft auch dabei, die richtige Haltung während des Hebens beizubehalten.

Das Verständnis dieser Faktoren ist von entscheidender Bedeutung, da es Ihnen dabei hilft, Ihren Ansatz für das Bankdrücken-Training effektiv anzupassen. Ganz gleich, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind: Wenn Sie erkennen, wie sich Körpergewicht, Muskelmasse und Trainingserfahrung auf Ihre Leistung auswirken, können Sie bessere Ergebnisse erzielen.


So lesen Sie ein Prozentdiagramm

Die Zahlen erkennen

Haben Sie sich jemals gefragt, wie diese Diagramme zum Leben erwachen, wenn Sie versuchen, Ihre Prozentsätze beim Bankdrücken herauszufinden? Es geht darum, die Zahlen zu erkennen! Aber bevor Sie in dieses Zahlenmeer eintauchen, denken Sie daran: Diese Diagramme sind wie Schatzkarten, die Sie zu Ihrem Kraftpotenzial führen. Worauf sollten Sie also genau achten?

Zunächst werden Sie in einem Prozentdiagramm Spalten und Zeilen bemerken, die mit Zahlen gefüllt sind. Jede Spalte könnte unterschiedliche Prozentsätze darstellen (z. B. 50 %, 60 % usw.), während jede Zeile unterschiedlichen Werten Ihres gesamten Körpergewichts oder Ihrer Trainingserfahrung entsprechen könnte. Der Schlüssel besteht darin, den Schnittpunkt zu finden, an dem sich diese beiden treffen.

Last vs. Wiederholungen verstehen

Sobald Sie diese entscheidenden Schnittpunkte gefunden haben, ist es an der Zeit, zu verstehen, was sie bedeuten. In einem Prozentdiagramm sind „Belastung“ und „Wiederholungen“ wie das Yin und Yang Ihrer Bankdrück-Reise. Die Belastung bezieht sich auf das Gewicht auf der Stange oder in Ihren Händen während jeder Wiederholung, während sich Wiederholungen darauf beziehen, wie oft Sie dieses Gewicht heben können.

Stellen Sie sich das so vor: Wenn Sie herausfinden möchten, was 60 % einer bestimmten Zahl für Ihr Gewicht oder Ihre Erfahrung bedeuten, fragen Sie sich im Wesentlichen: „Wie viel muss ich heben und wie oft kann ich das?“ heben Sie es an?“ Die Tabelle hilft bei der Beantwortung beider Fragen. Wenn die Tabelle beispielsweise zeigt, dass Sie bei 150 Pfund (Ihrem Körpergewicht) in der Lage sein sollten, 60 % Ihres Körpergewichts für drei Wiederholungen zu bewältigen, dann schauen Sie sich eine 90-Pfund-Langhantel an und sehen, wie oft Sie heben können es – ohne die Form zu zerstören.

Im Wesentlichen sind diese Diagramme wie Navigationshilfen, die Sie durch die oft verwirrende Landschaft der Gewichtheber-Prozentsätze führen. Wenn Sie lernen, die Zahlen zu erkennen und die Belastung im Verhältnis zu den Wiederholungen zu verstehen, lesen Sie nicht nur ein Diagramm; Sie enthüllen die Geheimnisse für kontinuierliche Fortschritte auf Ihrem Weg zum Bankdrücken!


Anpassungen für verschiedene Geräte

Langhantel vs. Kurzhanteln

Wenn Sie beim Bankdrücken zwischen einer Langhantel und Kurzhanteln wählen müssen, fragen Sie sich vielleicht: „Was ist besser?“ Die Antwort hängt weitgehend davon ab, was Ihre Ziele sind und wie Sie am liebsten trainieren.

Lass uns zunächst über die Langhantel sprechen. Stellen Sie sich die Langhantel als zuverlässigen Teamkollegen vor, der immer da ist und das Gewicht gleichmäßig auf Ihren Schultern verteilt. Es eignet sich hervorragend, um sich auf Form und Technik zu konzentrieren, und ist daher ideal, wenn Sie noch Ihre Kraft aufbauen oder daran arbeiten, die Bewegung zu meistern. Langhanteln eignen sich auch hervorragend für Sätze mit hohen Wiederholungszahlen, da sie es Ihnen ermöglichen, während des gesamten Trainings einen konstanten Druck aufrechtzuerhalten.

Hanteln hingegen können eher als dynamisches Duo angesehen werden. Im Gegensatz zum gleichmäßigen Gewicht der Langhantel bieten Kurzhanteln einen einseitigen Widerstand, d. h. jeder Arm ist für das Heben seines eigenen Gewichts verantwortlich. Dieses Setup fordert Ihre Rumpf- und Stabilisierungsmuskulatur heraus und eignet sich daher perfekt für diejenigen, die während der Übung ihre gesamte Körperkontrolle und ihr Gleichgewicht verbessern möchten. Kurzhanteln sind besonders nützlich, wenn Sie etwas Abwechslung schaffen möchten oder wenn Sie Schulterprobleme haben, die das Hanteltraining weniger bequem machen.

Steigung vs. Gefälle beim Bankdrücken

Lassen Sie uns nun auf die Unterschiede zwischen einem Schrägbankdrücken und einem Gefällebankdrücken eingehen, die als zwei Seiten derselben Medaille betrachtet werden können – beide zielen darauf ab, unterschiedliche Teile Ihrer Brust anzusprechen, jedoch auf leicht unterschiedliche Weise.

Das Schrägbankdrücken ist wie das Heben von Gewichten, während man gerade Treppen steigt. Stellen Sie sich vor, Sie lehnen sich auf der Schrägbank zurück und haben das Gefühl, nach höher gelegenen Gegenständen zu greifen. Diese Variante zielt hauptsächlich auf den oberen Teil Ihrer Brust ab, was von Vorteil sein kann, wenn Sie versuchen, in diesem Bereich mehr Definition oder Isolation zu entwickeln.

Umgekehrt ähnelt das Schrägbankdrücken einem schrägen Vorbeugen, ähnlich wie wenn Sie einen Liegesessel wieder in eine horizontale Position bringen. Es trainiert den unteren Teil Ihrer Brust und erfordert auch etwas Arbeit vom Trizeps, was es ideal für diejenigen macht, die in diesem Bereich Kraft aufbauen möchten oder ein ausgewogeneres Training für ihren Oberkörper wünschen.

Wenn Sie diese Unterschiede verstehen, können Sie Ihre Trainingsroutine besser an Ihre spezifischen Bedürfnisse und Ziele anpassen und sicherstellen, dass jede Wiederholung zählt und effektiv dazu beiträgt, Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Schreibe einen Kommentar