Stellen Sie sich zu Beginn vor, dass Sie ein Rennen starten, bei dem Sie den Momentum sofort in Gang bringen müssen. Sobald Sie die Stange greifen, spannen Sie Ihren Rumpf an und bereiten Sie sich auf die Bewegung vor, indem Sie Ihre Füße mit explosiver Kraft in den Boden drücken. Das Ziel besteht darin, einen Aufwärtsschub zu erzeugen, der die Messlatte schnell und effizient nach oben treibt.

Hüftantrieb und Schulterposition

Sobald die Stange nach oben bewegt wurde, konzentrieren Sie sich darauf, durch Ihre Hüften zu fahren – stellen Sie sich vor, Sie versuchen, so schnell wie möglich aus einem Stuhl zu springen. Dieser Hüftstoß sollte kraftvoll, aber kontrolliert sein, um sicherzustellen, dass die Stange nah am Körper bleibt und unter strenger Kontrolle bleibt.

Deine Schultern spielen eine ebenso wichtige Rolle. Betrachten Sie sie als das Lenkrad der Bar; Sie müssen es auf seinem Weg führen und dabei eine stabile Position beibehalten. Heben Sie beim Ausstrecken Ihrer Hüften Ihre Schultern etwas parallel zur Stange an, um eine optimale Positionierung und Balance zu gewährleisten.

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Zusammen sind diese Elemente – Stangenweg, Einleitung, Hüftantrieb und Schulterposition – wie eine gut geölte Maschine, die harmonisch zusammenarbeitet, um eine sanfte und kraftvolle Power Clean durchzuführen.

Squat Clean-Technik

Tiefe und Fußplatzierung

Wenn es darum geht, einen Squat-Clean auszuführen, ist es eines der wichtigsten Elemente, die eigene Haltung festzulegen. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie die Samen für ein starkes Fundament pflanzen – zu flach oder zu tief kann Ihren Fortschritt behindern, genauso wie schlecht platzierte Samen in kargem Boden versagen könnten. Um eine optimale Leistung zu erzielen, versuchen Sie, Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander zu positionieren, wobei die Zehen in einem leichten Winkel (ca. 15–30 Grad) nach außen zeigen. Diese Haltung stabilisiert Sie nicht nur, sondern schafft auch die Voraussetzungen für eine effiziente Kraftübertragung vom Boden aus.

Abstiegskontrolle und Aufwärtsexplosion

Mit dem Übergang in die Abstiegsphase beginnt die wahre Kunstfertigkeit. Stellen Sie sich vor, Sie steigen einen Hügel hinunter und behalten das Gleichgewicht, während Sie sich von der Schwerkraft sanft zu Ihrem Ziel ziehen lassen – genau das passiert in diesem Teil des Squat Clean. Wenn Sie Ihren Abstieg kontrollieren, können Sie Schwung sammeln, ohne ihn zu verlieren. Stellen Sie sich Ihren Körper wie eine Feder vor: Er komprimiert sich beim Abstieg und explodiert dann nach oben, wenn Sie die Antriebsphase einleiten.

Bei dieser Kontrolle geht es nicht nur um die Gewichtskontrolle, sondern auch darum, die richtige Form beizubehalten. Konzentrieren Sie sich beim Absenken in die Hocke darauf, Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt zu halten. Je kontrollierter Ihr Abstieg ist, desto besser sind Sie darauf vorbereitet, mit explosiver Kraft nach oben zu explodieren. Es ist, als würde man eine Rakete starten; Je sanfter der anfängliche Abstieg, desto kraftvoller wird der Start sein.

Dario Hughes

Hallo, ich bin Dario E. Hughes und ein leidenschaftlicher Rucker und Fitness-Enthusiast. Ich habe vor ein paar Jahren mit dem Rucksackfahren begonnen, um aktiv zu bleiben und neue Orte zu erkunden, und habe mich schnell in den Sport verliebt. Durch meinen Blog möchte ich mein Wissen und meine Erfahrungen mit anderen Rucking-Enthusiasten teilen, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Ich entdecke ständig neue Ausrüstung, Trainingsmethoden und Herausforderungen und ich liebe es, mich mit anderen Läufern zu vernetzen, Geschichten auszutauschen und uns gegenseitig zu inspirieren, unsere Grenzen zu überschreiten. Wenn ich nicht gerade unterwegs bin, gehe ich wandern, mache Yoga oder genieße die Zeit mit meiner Familie und meinen Freunden.