In unserem Ratgeber zu Sicherheit, Formverbesserung und Muskelaktivierung erfahren Sie bei Planet Fitness, wie Sie das richtige Hantelgewicht beim Bankdrücken auswählen.
Grundlagen zum Hantelgewicht beim Bankdrücken
Gemeinsam verwendete Gewichte
Wenn es um Bankdrücken geht, kann das Wissen, welches Gewicht das richtige für Sie ist, so sein, als würden Sie in einem überfüllten Raum den perfekten Gegner auswählen. Was sind also einige gängige Gewichte, mit denen die meisten Kraftsportler beginnen? Normalerweise beginnen Anfänger mit einer 20-kg-Langhantel, dies kann jedoch je nach Fitnessniveau und der in Ihrem Fitnessstudio verfügbaren Ausrüstung variieren.
Stangengewicht sicher einstellen
Beim Anpassen des Gewichts beim Bankdrücken geht es nicht nur darum, schwerer zu heben; Es geht auch darum, sicherzustellen, dass Sie dies sicher tun. Stellen Sie sich eine Wippe vor – genau wie Sie auf einem Ende balancieren müssen, damit sie richtig funktioniert, müssen Sie auch beim Einstellen der Gewichte die richtige Form und Technik beibehalten. Hier sind einige wichtige Schritte:
- Richtig aufwärmen: Bevor Sie sich in Ihre schweren Übungen stürzen, wärmen Sie sich mit leichteren Gewichten oder Körpergewichtsübungen auf, um Ihre Muskeln vorzubereiten.
- Start Light: Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie die Bewegung reibungslos und kontrolliert ausführen können. Das ist vergleichbar damit, verschiedene Paar Schuhe auszuprobieren, bevor man sich für ein neues Paar entscheidet.
- Gewicht schrittweise erhöhen: Wenn Sie sich wohler fühlen, erhöhen Sie das Gewicht schrittweise. Stellen Sie sich das wie Treppensteigen vor: Gehen Sie Schritt für Schritt, um sicher den Gipfel zu erreichen.
- Konzentrieren Sie sich auf die Form: Unabhängig davon, wie viel Sie trainieren, legen Sie Wert darauf, eine perfekte Form beizubehalten. Dies stellt sicher, dass Ihre Muskeln effektiv arbeiten und verringert das Verletzungsrisiko.
Indem Sie diese Schritte befolgen, können Sie sicherstellen, dass die Anpassung des Stangengewichts sowohl effektiv als auch sicher für Ihr Bankdrücken-Training ist.
Vorteile der richtigen Gewichtsauswahl
Die Wahl des richtigen Gewichts für Ihr Bankdrücken kann den entscheidenden Unterschied in Ihrem Training ausmachen. Haben Sie sich jemals gefragt, warum es sich an manchen Tagen so anfühlt, als würde man eine Feder heben, und an anderen wie das Heben eines Felsbrockens? Die Antwort liegt oft in der Auswahl des richtigen Gewichts.
Verbesserte Form und Technik
Wenn Sie mit zu schweren Gewichten beginnen, opfern Sie leicht die Form zugunsten der Geschwindigkeit. Haben Sie schon einmal versucht, beim Laufen ein Buch auf dem Kopf zu balancieren? Es ist schwierig! Ebenso kann eine schlechte Form beim Bankdrücken zu Verletzungen und einer verminderten Effektivität Ihres Trainings führen. Indem Sie ein Gewicht wählen, das es Ihnen ermöglicht, die richtige Technik beizubehalten – wie z. B. Ihren Rücken flach auf der Bank zu halten und Ihren Rumpf zu beanspruchen –, schützen Sie sich nicht nur selbst, sondern stellen auch sicher, dass jede Wiederholung die richtigen Muskeln anspricht.
Erhöhte Muskelaktivierung
Stellen Sie sich das so vor: Zu leichtes Heben könnte dem Versuch ähneln, mit einem Fahrrad einen langen, steilen Hügel zu bewältigen. Sie bewegen sich, nutzen aber nicht Ihre gesamte Energie effizient. Andererseits ist das Heben mit zu schweren Gewichten so, als würde man ein Auto bergauf schieben; Es ist schwer und bringt dich nicht weit. Eine optimale Muskelaktivierung findet statt, wenn Sie den goldenen Mittelweg finden, bei dem sich das Gewicht herausfordernd und dennoch beherrschbar anfühlt.
Wenn Sie dieses Gleichgewicht finden, können Ihre Muskeln besser beansprucht werden, was im Laufe der Zeit zu einem besseren Wachstum und Kraftzuwächsen führt. Es kommt darauf an, den richtigen Druckpunkt zu finden – so wie auf einer Matratze genau die richtige Stelle zu finden, an der man bequem einsinken kann, aber dennoch gestützt bleibt.
Das richtige Gewicht wählen
Berücksichtigen Sie Ihr Fitnessniveau
Wenn Sie Gewichte heben, kann die Wahl des richtigen Gewichts den entscheidenden Unterschied machen. Stellen Sie sich vor, Sie finden das perfekte Paar Schuhe – weder zu klein noch zu groß, sondern genau richtig für Ihre Füße und Ihre Fitnessreise. Sind Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Lifter? Wenn Sie neu im Bankdrücken sind, kann es sinnvoll sein, mit leichteren Gewichten zu beginnen, um die richtige Form zu gewährleisten und Verletzungen vorzubeugen. Wenn Sie hingegen regelmäßig Gewichtheben, möchten Sie sich anstrengen, aber innerhalb sicherer Grenzen bleiben.
Aufwärmen vor dem Test
Bevor Sie direkt mit dem Training beginnen, ist es wichtig, sich richtig aufzuwärmen. Stellen Sie sich vor, Sie laufen einen Marathon, ohne sich zu dehnen. Das wäre doch nicht klug, oder? Ebenso kann das Aufwärmen dazu beitragen, Ihre Muskeln und Gelenke auf die bevorstehende Aufgabe vorzubereiten. Beginnen Sie mit ein paar leichten Übungen, um Ihre Durchblutung in Schwung zu bringen und Ihren Körper fit zu machen. Dieser könnte dynamische Dehnübungen oder ein paar Runden Bankdrücken mit geringerer Intensität umfassen. Dadurch steigern Sie nicht nur Ihre Leistung, sondern verringern auch das Verletzungsrisiko.
Wäre es nicht großartig, wenn Sie einfach ein beliebiges Gewicht auswählen und mühelos heben könnten? Auch wenn das verlockend klingt, ist es wichtig, die Balance zwischen Herausforderung und Sicherheit zu finden. Das richtige Gewicht kann Sie motivieren, ohne Kompromisse bei der Form einzugehen oder einen Rückschlag zu riskieren. Indem Sie Ihr Fitnessniveau berücksichtigen und sich aufwärmen, bevor Sie verschiedene Gewichte testen, bereiten Sie sich auf den Erfolg im Fitnessstudio vor.
