Das Kreuzheben trainiert nicht nur Ihren Rücken – auch wichtige Beinmuskeln wie die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur werden beansprucht. Erfahren Sie in unserem umfassenden Leitfaden mehr über alle beteiligten Muskeln!
Rückenmuskeln beansprucht
Welche Rückenmuskeln leisten wirklich die meiste Arbeit, wenn Sie einen Kreuzheben oder eine andere Übung durchführen, bei der es darum geht, Gewicht vom Boden zu heben? Schauen wir uns zwei Hauptakteure genauer an: den Lumbal Erector Spinae und die Thoracolumbar Fascia.
Lumbal Erector Spinae
Stellen Sie sich Ihre Wirbelsäule als eine Reihe gestapelter Bausteine vor – jeder einzelne wird von leistungsstarken Kabeln getragen. Die Lumbal Erector Spinae sind wie diese Kabel, die vom unteren Rücken bis zu den Rippen verlaufen und die primäre Unterstützung für die Streckung der Wirbelsäule (Rückbeugen) bieten. Diese Muskeln sind entscheidend für die aufrechte Haltung, insbesondere beim Heben schwerer Lasten.
Thorakolumbale Faszie
Stellen Sie sich nun ein starkes, kontinuierliches Band vor, das sich um diese Blockaden legt – hier kommt die Thoracolumbalis-Faszie ins Spiel. Diese Faszie verbindet die Rückseite der Wirbelsäule mit den Rippen und bildet eine stützende Umhüllung, die zur Aufrechterhaltung der Stabilität der Wirbelsäule beiträgt. Stellen Sie es sich wie ein unsichtbares Trampolin vor, das über seine gesamte Länge Spannung und Halt bietet.
Zusammen arbeiten diese Muskeln und Gewebe wie ein gut koordiniertes Team und sorgen dafür, dass Ihr unterer Rücken bei Bewegungen stark und stabil bleibt.
Beteiligte Beinmuskeln
Wenn es um das Training Ihres Unterkörpers geht, kann die Konzentration auf wichtige Muskelgruppen den entscheidenden Unterschied machen. Schauen wir uns zwei der Hauptmuskeln an, die bei vielen Beinübungen beteiligt sind: der Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur.
Gluteus Maximus
Stellen Sie sich Ihre Gesäßmuskeln als leistungsstarke Motoren vor, die Ihr Auto einen steilen Hügel hinauftreiben. Der Gluteus Maximus, oft einfach als „Gesäßmuskeln“ bezeichnet, ist einer der größten Muskeln im Körper und befindet sich auf der Rückseite der Hüfte. Das Beanspruchen dieser Muskeln bei Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben kann Ihre Gesamtleistung und Stabilität erheblich verbessern.
Stellen Sie sich Ihre Gesäßmuskulatur als eingebaute Widerstandsbänder der Natur vor. So wie Sie elastische Bänder verwenden könnten, um einen Muskel zu trainieren, bietet Ihr großer Gesäßmuskel ständig Unterstützung und Kraft, wenn Sie sich bewegen. Indem Sie diese Muskeln effektiv trainieren, verbessern Sie nicht nur die Kraft Ihres Unterkörpers, sondern tragen auch zu einer besseren Haltung und Balance bei.
Hamstrings
Lassen Sie uns nun die Rückseite Ihrer Oberschenkel vergrößern – die Oberschenkelmuskulatur. Diese Muskeln sind entscheidend für Aktivitäten wie Laufen, Springen und sogar effizientes Gehen. Die hintere Oberschenkelmuskulatur besteht aus drei verschiedenen Muskelgruppen: dem Semimembranosus, dem Semitendinosus und dem Biceps femoris.
Stellen Sie sich die Kniesehnen als die Bremsen eines Fahrrads vor. Während Ihre Quadrizeps (Vorderseite des Oberschenkels) eher wie das Gaspedal wirken und Sie vorwärts treiben, sorgen die hinteren Oberschenkelmuskeln dafür, dass Sie sicher abbremsen und kontrolliert zum Stehen kommen können. Die Stärkung dieser Muskeln trägt dazu bei, Verletzungen wie Zerrungen oder Rissen vorzubeugen, wodurch Ihr Training sicherer und effektiver wird.
Indem Sie durch spezifische Übungen sowohl den Gluteus Maximus als auch die Oberschenkelmuskulatur trainieren, können Sie eine ausgewogene Entwicklung des Unterkörpers erreichen, die für die allgemeine Fitness und Leistung unerlässlich ist.
Kernstabilisatoren
Rectus Abdominis
Haben Sie sich jemals gefragt, warum Ihre Bauchmuskeln oft als „Sixpack“ bezeichnet werden? Es geht nicht nur um Eitelkeit; Dieser Muskel spielt eine entscheidende Rolle bei der Rumpfstabilisierung. Der Rectus abdominis ist wie das Hauptkabel in einem Flaschenzugsystem und trägt dazu bei, dass Ihre Wirbelsäule während der Bewegung stabil und Ihr Körper ausgerichtet bleibt. Stellen Sie es sich als eine starke Säule vor, die Sie aufrecht hält – ohne sie könnte Ihre gesamte Haltung wackeln!
Transverse Abdominis
Stellen Sie sich jetzt einen unsichtbaren Gürtel um Ihren Mittelteil vor. Hier kommt der Musculus transversus abdominis ins Spiel. Im Gegensatz zu seinem bekannteren Cousin, dem Rectus abdominis, geht es bei diesem Muskel nicht darum, anzugeben oder sich zu beugen. Vielmehr geht es um Schutz und Stabilität. Betrachten Sie es als das Fundament Ihres Rumpfes – eine Schicht, die Ihren Rücken stützt und die Atmung unterstützt. Es ist, als hätte man eine starke Basis, bevor man einen Wolkenkratzer baut. Ohne ein solides Fundament könnte alles andere zusammenbrechen.
Zusammen arbeiten diese beiden Muskeln harmonisch zusammen, um Ihre Wirbelsäule zu stützen und Ihre inneren Organe zu schützen. Wenn Sie ihre Rollen verstehen, können Sie sie während der Übungen richtig einsetzen und so nicht nur eine bessere Leistung sicherstellen, sondern auch das Verletzungsrisiko verringern.
