Das Murph-Training ist ein herausfordernder 1-Meile-Lauf, gefolgt von 100 Liegestützen, 100 Sit-ups und 100 Klimmzügen, die alle wiederholt werden. Beginnen Sie Ihre Fitnessreise mit unserem einsteigerfreundlichen Leitfaden, der Aufwärmübungen und Techniktipps enthält.
Aufwärmübungen
Light Stretching
Betrachten Sie leichtes Dehnen als sanften Weckruf für Ihren Körper. Stellen Sie sich vor, Sie greifen in einen Schrank, um ein Glas herauszuholen. Du würdest die Tür nicht einfach mit roher Gewalt aufreißen, oder? Nehmen Sie sich stattdessen die Zeit, es herauszunehmen und stellen Sie sicher, dass alles im Inneren in Ordnung ist, bevor Sie es vollständig öffnen. Genau das bewirkt leichtes Dehnen – es bereitet jeden Muskel und jedes Gelenk auf das bevorstehende Training vor.
Konzentrieren Sie sich zunächst auf Ihre Hauptmuskelgruppen: Arme, Beine, Rücken und Brust. Führen Sie sanfte Dehnübungen durch, die jeweils etwa 15–30 Sekunden lang halten. Sie können beispielsweise Ihre Oberschenkelmuskulatur dehnen, indem Sie auf dem Boden sitzen, ein Bein ausgestreckt und das andere angewinkelt. Lehnen Sie sich langsam nach vorne in Richtung Ihrer Zehen, bis Sie eine sanfte Dehnung spüren. erzwinge es nicht.
Dynamische Mobilisierung
Jetzt, da Ihre Muskeln aufgewärmt und bereit sind, dynamische Mobilisierungsschritte sorgen dafür, dass alles reibungslos läuft. Stellen Sie sich einen Fluss vor, der stetig durch eine Schlucht fließt: Wasser findet immer seinen Weg und passt sich dabei dem Gelände an. Ebenso helfen dynamische Bewegungen Ihrem Körper, sich an das bevorstehende Training anzupassen, indem sie die Durchblutung erhöhen und die Gelenke geschmeidig machen.
Beim dynamischen Dehnen werden Teile Ihres Körpers durch einen Bewegungsbereich bewegt. Ein beliebtes Beispiel sind Armkreise. Beginnen Sie mit kleinen Kreisen und vergrößern Sie diese nach und nach, bis Sie einen bequemen vollen Kreis erreicht haben. Das lockert nicht nur Ihre Schultern, sondern erhöht auch leicht Ihre Herzfrequenz und bereitet Ihr Herz-Kreislauf-System auf die bevorstehenden Strapazen vor.
Die dynamische Mobilisierung kann verschiedene Übungen wie Beinschwingen, hohe Knie und Tritte in den Hintern umfassen. Jede movement zielt auf verschiedene Muskelgruppen ab und hält sie gleichzeitig aktiv und reaktionsfähig. Wenn Sie zum Haupttraining übergehen, ist Ihr Körper gut auf die Anforderungen von Core Murph vorbereitet.
Core Murph Workout
1-Meilen-Lauf
Ihr Training mit einem Kilometerlauf zu beginnen, ist, als würden Sie Ihren Körper aus seinem Schlaf wecken. Stellen Sie sich vor, Sie sind ein Sprinter, der sich auf ein Rennen vorbereitet. Ihr Ziel besteht nicht nur darin, schnell zu laufen, sondern auch Ihr Herz höher schlagen zu lassen und Ihre Muskeln fit zu machen. Beginnen Sie mit einem allmählichen Aufwärmen, vielleicht mit langsamem Gehen oder Joggen, und steigern Sie dann das Tempo, wenn Sie beginnen, sich energiegeladener zu fühlen. Diese erste Meile gibt den Ton für das darauffolgende intensive Training vor.
100 Liegestütze
Jetzt tauchen wir in eine der effektivsten Körpergewichtsübungen ein: den Liegestütz. Stellen Sie sich vor, Sie seien ein Boxer, der kraftvolle Stöße ausführt, dieses Mal aber auf Ihre Brust und nicht auf das Gesicht des Gegners zielt. Jede Wiederholung ist, als würde man sich durch einen dichten Nebel kämpfen – beginnen Sie mit ein paar einfachen Wiederholungen, um Ihren Rhythmus zu finden und die Intensität allmählich zu steigern. Konzentrieren Sie sich darauf, die richtige Form beizubehalten: Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie und beanspruchen Sie Ihren Rumpf für Stabilität.
100 Sit-Ups
Um zur nächsten Herausforderung überzugehen: Sit-ups mögen einfach erscheinen, aber sie sind unglaublich effektiv bei der Straffung Ihrer Körpermitte. Betrachten Sie sie als die Geheimwaffen der Ninjas – sie können heimtückisch sein, aber wann Richtig eingesetzt haben sie eine starke Wirkung! Beginnen Sie mit einem Aufwärmsatz mit kleineren Bewegungen und gehen Sie dann zu vollständigen, explosiven Sit-ups über. Denken Sie daran, der Schlüssel liegt nicht nur darin, schnell 100 zu erreichen, sondern sie richtig zu machen, damit Sie Ihre Bauchmuskeln effektiv trainieren.
100 Klimmzüge
Ah, Klimmzüge – die Superhelden des Oberkörpertrainings! Diese Übungen sind, als würden Sie Ihren Armen einen Superheldenschub verleihen. Stellen Sie sich vor, Sie wären Spider-Man, der durch die Stadt schwingt. Jede Wiederholung ist, als würde man sich an einem Hochhaus festhalten und sich hochziehen. Beginnen Sie bei Bedarf mit unterstützten Klimmzügen, um nach und nach Kraft aufzubauen. Konzentrieren Sie sich auf die richtige Form: Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, spannen Sie Ihre Latissimusmuskeln an und streben Sie nach voller Bewegungsfreiheit.
1-Meilen-Lauf
Und endlich sind Sie wieder an der Ziellinie – im wahrsten Sinne des Wortes und metaphorisch! Die zweite Meile ist ein Beweis für Ihre Ausdauer. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie gegen die Zeit oder gegen sich selbst antreten und sich stärker anstrengen als zuvor, weil Sie wissen, was als nächstes kommt. Nutzen Sie diesen Lauf nicht nur, um sich leicht zu erholen, sondern auch, um den Schwung beizubehalten und sich auf die mentale Stärke vorzubereiten, die in den folgenden Übungen erforderlich ist.
Durch die nahtlose Kombination dieser Trainingseinheiten trainieren Sie nicht nur; Sie fordern sich körperlich und geistig heraus und sorgen dafür, dass jede Anstrengung zu einer stärkeren, fitteren Version Ihrer selbst führt.
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Techniktipps
Richtige Form für Liegestütze
Stellen Sie sich Ihren Körper beim Liegestützen wie eine Planke vor. Der Schlüssel liegt darin, die Planke vom Kopf bis zu den Fersen gerade zu halten. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, den Raum zwischen Ihren Schulterblättern und dem Boden flacher zu machen – dies trägt dazu bei, die richtige Ausrichtung Ihres gesamten Oberkörpers beizubehalten. Streben Sie eine vollständige Streckung oben und eine vollständige Kompression unten an und stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen richtig positioniert sind. Wenn Sie diese Elemente im Hinterkopf behalten, können Sie Liegestütze mit maximaler Effektivität ausführen und gleichzeitig die Belastung Ihrer Gelenke minimieren.
Effiziente Pull-Up-Technik
Effiziente Klimmzüge erfordern mehr als nur Kraft; Sie brauchen Technik. Beginnen Sie damit, die Stange mit einem Obergriff zu greifen, der etwas breiter als schulterbreit ist. Konzentrieren Sie sich beim Hochziehen darauf, Ihre Rückenmuskulatur zu beanspruchen, anstatt sich ausschließlich auf die Armkraft zu verlassen. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen sich zur Stange, als ob Sie versuchen würden, sie fest zu umarmen. Dies trägt dazu bei, die Anstrengung auf Ihren Rücken zu verteilen und die Belastung Ihres Bizeps zu verringern. Halten Sie außerdem während der gesamten Bewegung Ihren Rumpf in Bewegung, um Ihren Körper zu stabilisieren.
Run: A NovelDie richtige Körperhaltung beibehalten
Während des Trainings die richtige Haltung beizubehalten, ist wie der Bau eines starken Fundaments für ein Haus. Eine schlechte Körperhaltung kann zu ineffizienten Bewegungen und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen. Achten Sie bei den Übungen darauf, dass Ihre Wirbelsäule neutral bleibt – denken Sie darüber nach, Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, um Ihre Rumpfmuskulatur zu beanspruchen. Dies trägt nicht nur zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts bei, sondern unterstützt auch die natürlichen Krümmungen Ihrer Wirbelsäule. Wenn Sie beispielsweise Liegestütze oder Klimmzüge machen, vermeiden Sie, dass sich Ihr Rücken durchbiegt oder durchhängt. Halten Sie es gerade und engagiert.
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