High Intensity CrossFit Workouts Guide enthält wichtige Aufwärmübungen und Übungen zur Steigerung Ihrer Leistung. Entdecken Sie dynamisches Stretching, Rumpfbewegungen, Cardio-Intervalle und mehr in dieser umfassenden CrossFit-Trainingsressource.

Aufwärmroutinen

Dynamische Dehnübungen

Wenn Sie an Aufwärmroutinen denken, ähneln dynamische Dehnübungen dem Aufwärmen vor einem Auftritt – sie bereiten Ihren Körper auf die Show vor. Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Tänzer ihr Training mit sanften Bewegungen beginnen, die sich nach und nach zu intensiveren Aktivitäten steigern? Genau darum geht es beim dynamischen Stretching! Bei diesen Übungen geht es darum, Teile Ihres Körpers über den gesamten Bewegungsbereich zu bewegen, ohne eine Position beizubehalten.

Denken Sie zum Beispiel an Armkreisen und Beinschwingen. Armkreisen sind wie das Drehen eines Rades – sie tragen dazu bei, die Durchblutung der Schultermuskulatur zu steigern und die Flexibilität zu verbessern. Beinschwünge können mit dem Hin- und Herschlagen eines Balls verglichen werden. Sie konzentrieren sich darauf, die Kniesehnen und Hüftbeuger einsatzbereit zu machen. Die Durchführung dieser Übungen wärmt nicht nur Ihre Muskeln auf, sondern verbessert auch die Durchblutung, was vor intensiveren Trainingseinheiten von entscheidender Bedeutung ist.

Mobilitätsübungen für Gelenke

So wie eine gut geölte Maschine reibungslos läuft, funktioniert Ihr Körper am besten, wenn seine Gelenke beweglich und flexibel sind. Mobilitätsübungen für Gelenke können als das Schmiermittel angesehen werden, das dafür sorgt, dass alles effizient läuft. Der Schwerpunkt dieser Übungen liegt auf der Verbesserung der Beweglichkeit der Gelenke durch Vergrößerung des Bewegungsumfangs und Verringerung der Steifheit.

Stellen Sie sich Ihre Gelenke wie Scharniere an einer Tür vor – je mehr Sie sie bewegen, desto reibungsloser funktionieren sie. Hüftkreise zum Beispiel sind wie das sanfte Drehen des Türknaufs; Sie tragen dazu bei, die Hüften flexibel zu halten und die Steifheit im unteren Rücken zu reduzieren. Schulterzucken ähnelt in ähnlicher Weise dem Hochziehen einer schweren Fensterjalousie; Sie lösen Verspannungen in den Schultern und bereiten Ihren Oberkörper auf intensivere Bewegungen vor.

Indem Sie Mobilitätsübungen in Ihre Aufwärmroutine integrieren, stellen Sie sicher, dass jeder Teil Ihres Körpers einsatzbereit ist, ähnlich wie Sie sicherstellen, dass alle Teile eines Autos in gutem Betriebszustand sind, bevor Sie sich auf eine lange Reise begeben.

Kerntrainingsbewegungen

Kettlebell Swings

Kettlebell-Schwünge sind eine fantastische Übung für das Rumpftraining, die den gesamten Unterkörper und die Rumpfmuskulatur beansprucht. Stellen Sie sich vor, Sie schwingen ein Pendel; So fühlen sich Kettlebell-Schwünge an, aber mit einer dynamischen Wendung! Um diesen Schritt effektiv durchzuführen:

• Aufwärmen: Beginnen Sie mit dem sanften Aufwärmen der Bein- und Rückenmuskulatur.
• Form Matters: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Kettlebell zwischen Ihren Oberschenkeln. Beugen Sie die Hüften, halten Sie den Rücken gerade und schwingen Sie das Gewicht nach hinten, während Sie Ihre Hüften strecken. Wenn sich die Kettlebell der Mitte des Oberschenkels nähert, fahren Sie explosionsartig durch Ihre Hüften, um sie nach vorne zu schwingen. Der Schwung des Schwungs sollte von Ihren Beinen kontrolliert werden, nicht von Ihren Armen.
• Engagement: Denken Sie daran, Ihre Gesäßmuskulatur bei jedem Schwung anzuspannen, um Ihren Rumpf und Unterkörper effektiv zu beanspruchen.

Box-Sprünge

Box Jumps sind hochintensive Bewegungen, die Krafttraining mit explosiver Kraft kombinieren. Sie sind wie ein Schritt auf die nächste Stufe Ihrer Fitnessreise – im wahrsten Sinne des Wortes! So können Sie Box Jumps in Ihr Trainingsprogramm integrieren:

• Einrichtung: Finden Sie eine stabile, stabile Box oder Plattform, die Ihrer Größe und Ihrem Fitnessniveau entspricht.
• Startposition: Stellen Sie sich etwa 12 Zoll von der Box entfernt auf. Dieser Abstand gibt Ihnen genügend Platz, um beim Sprung einen Schritt nach vorne zu machen.
• Execution: Spannen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen Ihren Rumpf an und bereiten Sie sich darauf vor, auf die Box zu springen. Konzentrieren Sie sich beim Aufwärtsspringen darauf, durch Ihre Beine zu fahren und sich mit Kraft abzustoßen. Landen Sie sanft auf der Box und senken Sie sie dann langsam und kontrolliert wieder ab.

Diese Bewegungen bauen nicht nur starke, funktionelle Muskeln auf, sondern verbessern auch Ihre allgemeine Fitness, indem sie Ausdauer, Flexibilität und Kraft verbessern. Wenn Sie Kettlebell-Schwünge und Box-Jumps in Ihr Kerntraining integrieren, können Sie Ihr Training auf ein neues Niveau bringen!

Herz-Kreislauf-Übungen

HIIT-Sprints

Stellen Sie sich vor, Sie sprinten auf einer Strecke, Ihre Beine pumpen wie Kolben und jeder Schritt treibt Sie Ihrem nächsten Ziel entgegen. Sprints mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) sind perfekt für alle, die ihre Herzfrequenz steigern und in kurzer Zeit Kalorien verbrennen möchten. Diese schnellen Ausbrüche voller Anstrengung, gefolgt von kurzen Erholungsphasen, sorgen für ein intensives Training, das an jedes Fitnessniveau angepasst werden kann.

Vorteile

• Boost Metabolism: HIIT-Sprints steigern Ihren Stoffwechsel, auch nachdem Sie Ihr Training beendet haben. Es ist, als würde man in Ihrem Körper ein Feuerwerk zünden und eine Stoffwechselreaktion auslösen, die noch lange nach dem Ende der Sitzung Kalorien verbrennt.
• Verbessern Sie die Herz-Kreislauf-Gesundheit: Regelmäßiges Sprinten kann Ihr Herz stärken und Ihre allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, ähnlich wie ein regelmäßig gewartetes Auto länger ruhiger läuft.
• Zeiteffizient: Mit HIIT-Sprints brauchen Sie keine Stunden, um Ergebnisse zu sehen. Eine kurze 20-minütige Sitzung kann erhebliche Vorteile bringen.

Wie man vorgeht

1. Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem kurzen Joggen oder dynamischen Dehnübungen, um Ihre Muskeln und Gelenke vorzubereiten.
2. Sprint-Intervalltraining (SIT): Sprinten Sie etwa 30 Sekunden lang so schnell wie möglich und gehen Sie dann 90 Sekunden lang langsam, um sich zu erholen. Wiederholen Sie diesen Zyklus fünf bis zehn Mal.

Rudergerät-Intervalle

Stellen Sie sich das Rudergerät als eine stille Symphonie vor, bei der jeder Schlag eine elegante Bewegung ist, die Wunder auf Ihr Herz-Kreislauf-System bewirken kann. Ruderintervalle sind ideal für alle, die ein Training mit geringer Belastung bevorzugen, aber dennoch ihre Herzfrequenz steigern und ihre Ausdauer verbessern möchten.

Vorteile

• Low-Impact: Rudern schont die Gelenke im Vergleich zu Aktivitäten mit hoher Belastung und eignet sich daher perfekt für Personen mit Gelenkproblemen oder als Teil eines Rehabilitationsprogramms.
• Ganzkörpertraining: Ruderintervalle trainieren sowohl die Ober- als auch die Unterkörpermuskulatur und können Kraft aufbauen und die allgemeine Fitness verbessern.
• Versatility: Sie können den Widerstand und das Tempo entsprechend Ihrem Fitnessniveau anpassen, um es zu einem anpassbaren Training zu machen.

Wie man vorgeht

1. Richtig einrichten: Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Haltung haben; Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Füße sicher auf den Fußstützen.
2. Beginnen Sie mit einem Aufwärmrudern: Beginnen Sie mit einer sanften Ruderbewegung für 5–10 Minuten, um Ihre Muskeln vorzubereiten.
3. Intervals: Wechseln Sie zwischen Reihen mit hoher Intensität, bei denen Sie die Geschwindigkeit und den Widerstand erhöhen, gefolgt von Erholungsintervallen in langsamerem Tempo. Streben Sie drei Sätze mit 20 Sekunden intensiver Anstrengung und 40 Sekunden Erholung an.

Indem Sie sowohl HIIT-Sprints als auch Rudergeräteintervalle in Ihr Herz-Kreislauf-Training integrieren, können Sie ein umfassendes Training absolvieren, das die Ausdauer steigert, den Stoffwechsel ankurbelt und die allgemeine Gesundheit verbessert – genau wie das Mischen verschiedener Geschmacksrichtungen, um den perfekten Eisbecher zu kreieren.

Krafttrainingselemente

Squat Cleans

Haben Sie sich jemals gefragt, wie Sie effizient Gewichte heben und gleichzeitig Ihre allgemeine Fitness verbessern können? Der Squat Clean ist ein Paradebeispiel für eine solche Übung. Es ist wie eine perfekte Verbindung zwischen einem Back Squat und einem Hang Clean und macht es zu einer kraftvollen Bewegung zum Aufbau von Kraft und Kraft.

Diese dynamische Bewegung beginnt damit, dass Sie eine Langhantel vor Ihren Oberschenkeln halten, knapp über dem Knie. Der erste Teil spiegelt eine normale Kniebeuge wider, während Sie sich in die Position hinabsenken. Aber hier wird es interessant: Wenn Sie wieder aufstehen, nutzen Sie diesen explosiven Schwung, um die Stange vom Boden über Ihre Schultern zu ziehen – und kombinieren dabei im Wesentlichen Kraft mit Geschwindigkeit.

Wenn Sie den Squat Clean meistern, können Sie Ihre Fähigkeit, Gewicht explosionsartig und effizient zu bewegen, erheblich verbessern. Betrachten Sie es als eine aufgeladene Version einer normalen Kniebeuge, bei der Sie nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch Ihre Gesamtleistung steigern.

Overhead Press

Lassen Sie uns nun über das Überkopfdrücken sprechen, einen weiteren Eckpfeiler der Krafttrainingselemente. Stellen Sie sich vor, Gewichte auf eine Weise zu heben, die jeden Aspekt Ihres Oberkörpers und Ihrer Rumpfmuskulatur fordert – willkommen in der Welt des Überkopfdrückens.

Es gibt verschiedene Variationen: unter anderem Push Press, Strict Military Press und Front Raise. Jedes bietet einzigartige Vorteile, aber alle haben ein gemeinsames Ziel: die Stärkung Ihrer Schultern, Ihres Trizeps und Ihres Rumpfes bei gleichzeitiger Verbesserung des allgemeinen Gleichgewichts und der Koordination.

Beim Überkopfdrücken drücken Sie im Wesentlichen die Langhantel(n) von einer Ausgangsposition (normalerweise von der Vorderseite Ihrer Schultern) nach oben, bis sie die volle Streckung über Ihrem Kopf erreichen. Diese -Bewegung erfordert eine ausgezeichnete Schulterbeweglichkeit und Stabilität, um sicher und effektiv ausgeführt zu werden.

Stellen Sie sich das so vor: Jedes Mal, wenn Sie etwas über Ihren Kopf schieben, sei es beim Heben von Lebensmitteln oder beim Greifen nach einem Gegenstand auf einem hohen Regal, trainiert das Überkopfdrücken Ihren Körper genau dafür – nur mit mehr Gewicht und Präzision. Es geht nicht nur darum, stärker zu werden; Es geht darum, Ihre Fähigkeit zu verbessern, sich sicher und effektiv durch den Raum zu bewegen.

Konditionierungsübungen

MetCon WODs

Haben Sie jemals ein hochintensives Training ausprobiert, bei dem Sie das Gefühl haben, gerade einen Berg bestiegen zu haben? Genau darum geht es bei MetCon (Metabolic Conditioning) Workouts oder WODs! Diese Trainingseinheiten zielen darauf ab, Ihren Körper über seine Komfortzone hinaus zu fordern und sowohl die Herz-Kreislauf-Fitness als auch die Muskelausdauer zu verbessern. Betrachten Sie sie als die ultimative Herausforderung, die nicht nur Ihre körperliche Stärke, sondern auch Ihre geistige Stärke auf die Probe stellt.

Was sind MetCon-WODs?

MetCon WODs (Workouts Of the Day) sind typischerweise kurze, intensive Trainingseinheiten, die eine Kombination verschiedener Übungen wie Burpees, Kettlebell Swings und Box Jumps beinhalten. Sie wurden entwickelt, um Ihre Herzfrequenz schnell zu erhöhen und sie während des gesamten Trainings hoch zu halten. Diese Workouts umfassen oft mehrere Runden verschiedener Übungen, von denen jede Sie näher an Ihre Grenzen bringt.

Warum sollten Sie MetCon WODs ausprobieren?

1. Ganzkörpertraining: MetCon WODs beanspruchen alle wichtigen Muskelgruppen und sind somit eine großartige Möglichkeit, eine ausgewogene Fitness zu erreichen.
2. Zeiteffizient: Diese Trainingseinheiten sind im Allgemeinen kurz, aber unglaublich effektiv in Bezug auf Kalorienverbrennung und allgemeine Kondition.
3. Vielseitigkeit: Die Vielfalt der Übungen hält das Training interessant und verhindert Langeweile.

AMRAP-Workouts

Haben Sie sich jemals gefragt, wie es ist, gegen die Zeit zu rennen und dabei Ihren Körper an seine Grenzen zu bringen? AMRAP steht für „As Many Rounds As Possible“ (As viele Runden wie möglich) und bei diesen Workouts geht es darum, möglichst viele Runden einer bestimmten Übungsreihe innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens zu absolvieren. Stellen Sie sich vor, Sie sprinten in einem Rennen, aber anstatt zu rennen, heben Sie Gewichte oder machen Burpees.

Verstehen von AMRAP-Workouts

Bei einem AMRAP-Training tickt die Uhr und Ihr Ziel ist es, so viele Runden des Trainingszirkels wie möglich zu absolvieren, bevor die Zeit abläuft. Diese Workouts sind perfekt für diejenigen, die im Wettkampf erfolgreich sind und den Nervenkitzel genießen, sich selbst mehr als je zuvor anzustrengen.

Wie strukturiert man ein AMRAP-Training?

1. Wählen Sie Ihre Übungen: Wählen Sie eine Mischung aus Übungen, die verschiedene Muskelgruppen fordern, wie Kreuzheben, Klimmzüge und Kettlebell-Schwünge.
2. Legen Sie Ihr Zeitlimit fest: Entscheiden Sie, wie lange Sie trainieren möchten (z. B. 20 Minuten) und bleiben Sie dabei.
3. Vollständige Runden: Jede Runde ist abgeschlossen, wenn alle Übungen im Zirkel abgeschlossen sind. Das Ziel besteht darin, dies innerhalb Ihres Zeitlimits so oft wie möglich zu wiederholen.

Vorteile von AMRAP-Workouts

1. Verbessert die Ausdauer: Regelmäßige Teilnahme an AMRAP-Workouts kann Ihre Ausdauer und Ausdauer erheblich steigern.
2. Verbrennt Kalorien: Die hohe Intensität dieser Trainingseinheiten stellt sicher, dass Sie während und nach der Sitzung eine beträchtliche Anzahl an Kalorien verbrennen.
3. Baut mentale Stärke auf: Wenn Sie so viele Runden wie möglich absolvieren, fordern Sie Ihre mentalen Grenzen heraus und machen Sie sowohl im Training als auch im Leben belastbarer.

Durch die Integration von MetCon WODs und AMRAP-Workouts in Ihre Routine können Sie Ihre allgemeine Fitness verbessern, Ihr Energieniveau steigern und sogar Ihre Stimmung verbessern. Diese Workouts sind eine unterhaltsame und effektive Möglichkeit, Ihre Kondition auf die nächste Stufe zu heben!

Dario Hughes

Hallo, ich bin Dario E. Hughes und ein leidenschaftlicher Rucker und Fitness-Enthusiast. Ich habe vor ein paar Jahren mit dem Rucksackfahren begonnen, um aktiv zu bleiben und neue Orte zu erkunden, und habe mich schnell in den Sport verliebt. Durch meinen Blog möchte ich mein Wissen und meine Erfahrungen mit anderen Rucking-Enthusiasten teilen, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Ich entdecke ständig neue Ausrüstung, Trainingsmethoden und Herausforderungen und ich liebe es, mich mit anderen Läufern zu vernetzen, Geschichten auszutauschen und uns gegenseitig zu inspirieren, unsere Grenzen zu überschreiten. Wenn ich nicht gerade unterwegs bin, gehe ich wandern, mache Yoga oder genieße die Zeit mit meiner Familie und meinen Freunden.