Verbessern Sie Ihre Fitnessroutine mit unserem Ganzkörper-CrossFit-Trainingsplan. Beinhaltet Aufwärmübungen wie Jumping Jacks und Armkreise, Kraftübungen wie Box Jumps und Kettlebell Swings, intensives Cardiotraining wie Burpees und Bergsprints, Rumpfübungen wie Russian Twists und Planks sowie Cool-Down-Strecken zur Erholung.
Aufwärmübungen
Jumping Jacks
Jumping Jacks sind eine fantastische Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu steigern und Ihren Körper auf intensivere Aktivitäten vorzubereiten. Betrachten Sie sie als das dynamische Aufwärm-Äquivalent eines Sprungs in einen Pool – das Wasser ist zunächst kühl, aber sobald Sie anfangen, sich zu bewegen, fühlt es sich erfrischend an! Beginnen Sie damit, mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten zu stehen. Springen Sie schnell, während Sie Ihre Beine weit auseinander spreizen und Ihre Arme über den Kopf heben. Bringen Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang einige Minuten lang. Diese einfache Übung wärmt nicht nur Ihre Muskeln auf, sondern macht auch Ihr Herz-Kreislauf-System einsatzbereit.
Armkreise
Armkreise sind ein weiterer wesentlicher Bestandteil des Aufwärmens und konzentrieren sich speziell auf Ihren Oberkörper und Ihre Schultergelenke. Stellen Sie sich vor, Sie zeichnen mit Ihren Armen große Kreise in die Luft – genau das tun Sie! Beginnen Sie mit einer entspannten Haltung im Stehen oder Sitzen. Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe seitlich aus. Machen Sie mit beiden Händen langsam kleine Kreise (zuerst vorwärts, dann rückwärts). Erhöhen Sie die Größe der Kreise schrittweise, wenn Sie sich wohler fühlen und die Kontrolle behalten können. Diese Übung hilft, Ihre Gelenke zu schmieren und sie auf Bewegung vorzubereiten, wodurch das Verletzungsrisiko bei nachfolgenden Trainingseinheiten verringert wird.
Krafttraining
Box-Sprünge
Haben Sie sich jemals gefragt, wie Box Jumps Ihren Unterkörper verändern können? Betrachten Sie sie als eine vertikale Herausforderung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anspricht. Genau wie das Treppensteigen eignen sich diese Übungen hervorragend zum Aufbau von Explosivkraft und zur Verbesserung der Koordination. Beginnen Sie mit einer überschaubaren Höhe – etwa auf Kniehöhe – und vergrößern Sie die Größe der Box schrittweise, um schrittweise Kraft aufzubauen.
Kettlebell Swings
Lassen Sie uns nun über Kettlebell-Schwünge sprechen – eine dynamische Bewegung, die das Schwingen einer Waffe in antiken Schlachten nachahmt! Aber keine Sorge, wir führen hier keinen Krieg; Betrachten Sie es stattdessen als eine effiziente Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur zu stärken. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen, halten Sie Ihren Rücken gerade und schwenken Sie sie von Ihren Hüften aus, indem Sie unten durch Ihre Beine fahren und Ihre Hüften oben strecken, um das Gewicht nach vorne zu schwingen. Diese Bewegung ist wie eine kräftige Umarmung Ihrer Muskeln!
Cardio-Übungen
Burpees
Burpees sind eine hochintensive Übung, die unglaublich effektiv zur Verbesserung Ihrer Herz-Kreislauf-Gesundheit beitragen kann. Betrachten Sie sie als eine Mini-Zirkeltrainingseinheit in einer einzigen Bewegung. Stellen Sie sich vor, Sie beginnen im Stehen – beugen Sie sich nun in der Taille, um den Boden zu erreichen, strecken Sie die Beine nach hinten in eine Plankenposition aus und kehren Sie dann sofort zurück Gehen Sie zunächst in die Hocke und springen Sie dann schnell mit beiden Füßen hoch. Es ist, als würde man einen schnellen, intensiven Tanz aufführen, der nicht nur Ihr Herz, sondern auch Ihre Rumpfmuskulatur anspricht.
Hügelsprints
Hügelsprints sind eine weitere leistungsstarke Cardio-Übung zur Verbesserung Ihrer Herz-Kreislauf-Fitness. Stellen Sie sich vor, Sie laufen einen Hügel hinauf; Es ist so einfach und effektiv, wie es klingt! Bei dieser Übung müssen Sie all Ihre Kraft, Ausdauer und Geschwindigkeit aufwenden, um bergauf zu sprinten. Die steile Steigung intensiviert nicht nur das Training, sondern beansprucht im Vergleich zu Sprints auf flachem Boden auch mehr Beinmuskeln. Es ist wie ein persönlicher Wettlauf gegen Zeit und Schwerkraft, bei dem man bei jedem Schritt an seine Grenzen geht.
Sowohl Burpees als auch Bergsprints eignen sich hervorragend, um Ihre Herzfrequenz schnell zu steigern und effektiv Kalorien zu verbrennen. Ganz gleich, ob Sie abnehmen, Ihre Ausdauer verbessern oder einfach nur Ihr Trainingsprogramm abwechslungsreicher gestalten möchten – diese Cardio-Übungen können Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele mit einem Intensitätsschub zu erreichen.
Kernstärkung
Russische Wendungen
Haben Sie sich jemals gefragt, wie Sie den Sixpack bekommen, von dem Sie geträumt haben? Nun, es beginnt mit der Stärkung Ihrer Körpermitte! Russische Drehungen sind eine fantastische Übung, um nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die schrägen Bauchmuskeln und den unteren Rücken zu trainieren. Stellen Sie sich vor, Sie drücken eine Wassermelone zwischen Ihren Händen, während Sie sich von einer Seite zur anderen drehen – das ist im Wesentlichen das, was diese Bewegung simuliert.
Um russische Wendungen auszuführen:
– Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
– Lehnen Sie sich leicht zurück, sodass Ihr Oberkörper einen Winkel von etwa 45 Grad zum Boden bildet.
– Halten Sie ein Gewicht oder einen Medizinball (wenn er zu schwer ist, verwenden Sie einfach eine leere Wasserflasche) und drehen Sie ihn von einer Seite zur anderen, als ob Sie versuchen würden, etwas zwischen Ihren Händen zu drücken.
Plank-Variationen
Wenn es um die Rumpfstärke geht, sind Planken wie das Fundament eines jeden Gebäudes – sie halten alles aufrecht! Und es gibt mehr als einen Weg, diese starke Basis aufzubauen. Lassen Sie uns in einige Plank-Varianten eintauchen, die verschiedene Teile Ihres Mittelteils herausfordern und Ihnen dabei helfen, einen straffen Bauch zu formen.
High Plank
Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Händen direkt unter Ihren Schultern. Spannen Sie Ihren Rumpf an, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie. Halten Sie so lange wie möglich gedrückt – zielen Sie auf mindestens 30 Sekunden!
Side Plank
Ähnlich wie die hohe Planke, aber nur auf einer Seite. Beginnen Sie, indem Sie einen Ellbogen direkt unter Ihre Schulter legen, und stapeln Sie dann Ihre Beine so, dass beide Füße zusammen sind. Drücken Sie nach oben und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang, bevor Sie die Seite wechseln.
Bear Plank
Eine unterhaltsame Variante, die eine zusätzliche Herausforderung darstellt! Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, aber bringen Sie Ihre Knie auf den Boden und bilden Sie mit Ihrem Körper eine „Bären“-Form. Ihre Unterarme sollten auf dem Boden liegen und Ihre Hüften sollten sich leicht über den Boden heben. Halten Sie diese Taste 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie umschalten.
Indem Sie diese Übungen zur Stärkung des Rumpfes in Ihre Routine integrieren – russische Drehungen und verschiedene Plank-Variationen – bauen Sie nicht nur eine stärkere Körpermitte auf, sondern verbessern auch Ihre allgemeine Stabilität und Ihr Gleichgewicht. Machen Sie sich also bereit, sich zu drehen, zu wenden und stark zu bleiben!
Abkühlübungen
Dehnung der Kinderpose
Beim Übergang von einem intensiven Training zu einem entspannteren Zustand kann die Einbeziehung einer Child’s Pose-Dehnübung unglaublich vorteilhaft sein. Diese sanfte Pose streckt nicht nur Ihre Hüften und Kniesehnen, sondern hilft auch, den Geist zu beruhigen. Stellen Sie sich vor, Sie wären ein Kind, das ins Bett kriecht – genau so fühlt sich diese Pose an! Beginnen Sie damit, auf dem Boden zu knien, wobei sich Ihre großen Zehen berühren, und setzen Sie sich dann auf die Fersen. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und strecken Sie sie aus, um eine „A“-Form zu bilden. Atmen Sie tief ein und lassen Sie Ihre Brust zwischen Ihren Oberschenkeln ruhen. Halten Sie mehrere Atemzüge lang an und spüren Sie, wie die Verspannungen in Ihrem unteren Rücken nachlassen.
Quad Stretch
Nach einer Sitzung mit intensiver Aktivität könnten sich Ihre quads so anfühlen,, dass sie eine schwere Zeit hinter sich haben. Eine Quadrizepsdehnung kann sofortige Linderung verschaffen und helfen, Muskelkater vorzubeugen. Stellen Sie sich diese Muskeln als lange Kabel vor, die Sie während Ihres Trainings unterstützen. Jetzt ist es an der Zeit, ihnen etwas Aufmerksamkeit zu schenken. Stehen Sie aufrecht mit einer Hand an einer Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie Ihr linkes Bein nach hinten, während Sie Ihren rechten Fuß flach auf dem Boden halten. Greifen Sie mit dem linken Arm nach hinten und fassen Sie Ihren Knöchel oder Ihre Wade. Ziehen Sie vorsichtig, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren. Halten Sie diese Position und spüren Sie, wie sich eventuelle Knoten im Quadrizeps zu lösen beginnen. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Bei diesen Abkühlübungen geht es nicht nur um die körperliche Erholung; Dabei geht es auch um mentale Entspannung, die dafür sorgt, dass Körper und Geist nach einer intensiven Trainingseinheit zur Ruhe kommen.
