Entdecken Sie das durchschnittliche Gewicht beim Kreuzheben, das für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene geeignet ist. Dieser Leitfaden hilft Ihnen, Startgewichte und Fortschritte beim Krafttraining zu verstehen.
Anfänger-Kreuzheben-Gewicht
Startgewicht
Wenn Sie gerade erst mit dem Kreuzheben beginnen, ist es wichtig, diese Übung mit Vorsicht anzugehen. Denn anders als ein Anfänger, der ein Buch in die Hand nimmt, geht es beim Kreuzheben um mehr als nur das Heben von etwas; Es geht darum, die Form zu beherrschen und grundlegende Stärke aufzubauen. Wie hoch sollte also Ihr Startgewicht sein? Eine gute Faustregel ist, mit einer Langhantel zu beginnen, die etwa 20 kg wiegt, wenn Sie standardmäßige olympische Ausrüstung verwenden. Diese leichte Belastung hilft Ihnen, sich auf die Perfektionierung Ihrer Technik zu konzentrieren, ohne Verletzungen zu riskieren.
Gemeinsame anfängliche Ladevorgänge
Sobald Sie die Grundlagen beherrschen, ist es an der Zeit, das Gewicht schrittweise zu steigern. Stellen Sie sich Kreuzheben wie das Erlernen des Fahrradfahrens vor: Beginnen Sie langsam und gleichmäßig und steigern Sie dann die Geschwindigkeit, während Sie an Selbstvertrauen und Kraft gewinnen. Für Anfänger liegt der übliche Ausgangspunkt für zusätzliches Gewicht etwa 20–30 Pfund (9–14 kg) über Ihrem Körpergewicht, vorausgesetzt, Sie sind mit der Bewegung bereits vertraut. Das heißt, wenn Sie etwa 150 Pfund wiegen, kann es ein sinnvoller erster Schritt sein, mit zusätzlichen 40 bis 50 Pfund auf der Stange zu beginnen.
Denken Sie daran, der Schlüssel liegt in der Konstanz und der richtigen Technik beim Heben schwerer Lasten. Denn so wie ein Fahranfänger nicht an einem Tag von null auf sechzig kommt, sollte ein Anfänger im Krafttraining seine Kraft schrittweise aufbauen, um langfristigen Fortschritt und Sicherheit zu gewährleisten.
Mittelschweres Kreuzheben-Gewicht
Erhöhte Kapazität
Da Sie nun die Grundlagen des Kreuzhebens beherrschen, ist es an der Zeit, sich auf die Steigerung Ihrer Leistungsfähigkeit zu konzentrieren. Stellen Sie sich diesen Prozess wie den Bau einer Brücke vor; Zunächst legen Sie mit überschaubaren Gewichten ein solides Fundament. Im weiteren Verlauf fügen Sie weitere Balken (oder in unserem Fall Gewicht) hinzu, um die Struktur stärker und in der Lage zu machen, größere Lasten zu tragen.
Um Ihre Kapazität beim Kreuzheben effektiv zu steigern, stellen Sie zunächst sicher, dass Sie bei jeder Wiederholung die richtige Form beibehalten. Das bedeutet, den Rücken gerade zu halten, die Beine zu benutzen, anstatt sich auf den unteren Rücken zu verlassen, und den Rumpf wie ein starres Brett anzuspannen. Wenn Sie sich auf diese Grundlagen konzentrieren, heben Sie nicht nur mehr Gewicht, sondern verringern auch das Verletzungsrisiko.
Typische Aufzüge für Fortgeschrittene
Als fortgeschrittener Sportler ist es wichtig, eine Mischung aus Übungen zu haben, die verschiedene Aspekte Ihrer Kreuzheben-Technik herausfordern und gleichzeitig die Belastung schrittweise erhöhen. Hier sind einige typische Übungen und Sätze, die Ihnen beim Fortschritt helfen können:
- 3×5 @ 70 % 1RM: Beginnen Sie mit drei Sätzen mit fünf Wiederholungen bei 70 % (oder etwa 60–70 kg für einen männlichen Kraftsportler) Ihrer maximalen Wiederholungszahl. Dies trägt zum Aufbau von Kraft in Ihrem Unterkörper und Rumpf bei.
- 2×8 @ 85 % 1RM: Sobald Sie sich wohl fühlen, gehen Sie zu zwei Sätzen mit jeweils acht Wiederholungen bei 85 % (etwa 75–80 kg für einen männlichen Kraftsportler) Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung über. Ziel ist es, die Muskelausdauer zu verbessern und gleichzeitig den Fokus auf die Kraft zu legen.
- 1×12 @ 90 % 1RM: Streben Sie für den letzten Satz einen Satz mit zwölf Wiederholungen bei 90 % (ungefähr 85–90 kg für einen männlichen Kraftsportler) Ihrer maximalen Wiederholungszahl an. Hier müssen Sie sich wirklich anstrengen, um die Belastung zu erhöhen und Ihre Grenzen herauszufordern.
Denken Sie daran, dass es beim Fortschritt nicht nur darum geht, mehr Gewicht zu heben; es geht auch darum, Form und Konsistenz beizubehalten. Achten Sie beim Durchführen dieser Übungen darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt, und passen Sie sich entsprechend an. Wenn Sie Anzeichen von Überlastung oder Schmerzen bemerken, ist es möglicherweise an der Zeit, einen Schritt zurückzutreten und sich auf die Erholung zu konzentrieren, bevor Sie sich stärker anstrengen.
Erweitertes Kreuzheben-Gewicht
Schwere Lasten
Wenn Sie in die fortgeschrittenen Stadien des Kreuzhebens vordringen, werden Sie feststellen, dass Ihr Körper besser in der Lage ist, schwerere Lasten zu bewältigen. Stellen Sie sich vor, Sie heben einen schweren Rucksack voller Bücher hoch; Es ist, als würde man nach und nach immer mehr Bücher hinzufügen, um seine Grenzen auszutesten. Auf die gleiche Weise steigern Sie als fortgeschrittener Kraftsportler zunächst Ihr aktuelles Maximalgewicht mit jeder Sitzung ein wenig weiter.
Fortgeschrittene Kraftsportler versuchen oft, Gewichte zu verwenden, die sie herausfordern, aber dennoch eine korrekte Form ermöglichen. Es ist vergleichbar mit einem Marathonlauf; Obwohl die Strecke viel länger und schwieriger ist als ein 5-km-Lauf, kommt es darauf an, Ihr Tempo zu finden, damit Sie sie ohne Anhalten bewältigen können. Auch schwerere Lasten beim Kreuzheben sollten mit Vorsicht angegangen werden und sich darauf konzentrieren, während der gesamten Bewegung die Kontrolle zu behalten.
Wettbewerbsstandards
Wettbewerb auf fortgeschrittenem Niveau bedeutet die Einhaltung strenger Standards, die Sicherheit und Fairness gewährleisten. Stellen Sie sich diese Standards als eine Reihe von Regeln für ein Spiel vor – jeder Spieler muss sie befolgen, damit jeder die gleichen Gewinnchancen hat. Bei Powerlifting-Wettbewerben werden Kreuzheben beispielsweise typischerweise in drei verschiedene Gewichtsklassen eingeteilt: 82 kg, 96 kg und 110 kg. Jede Klasse hat ihren eigenen Gewichtsbereich, was es den Teilnehmern erleichtert, ihre ideale Kategorie zu finden.
Das Verständnis der Wettbewerbsstandards kann für fortgeschrittene Kraftsportler, die an Wettkämpfen teilnehmen möchten, von entscheidender Bedeutung sein. Diese Richtlinien gewährleisten nicht nur Fairplay, sondern helfen auch bei der Festlegung realistischer Ziele. So wie die Vorbereitung auf einen Marathon sorgfältiges Training und Planung erfordert, erfordert ein Wettkampf auf hohem Niveau ein gründliches Verständnis der Regeln und Protokolle. Indem Sie sich mit diesen Standards vertraut machen, können Sie Ihren Körper und Geist besser auf die bevorstehenden körperlichen und geistigen Herausforderungen vorbereiten.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Weg zu schwereren Lasten und zur Wettkampfbereitschaft für einen fortgeschrittenen Kreuzheber schrittweise Fortschritte, die Einhaltung von Sicherheitsrichtlinien und ein tiefes Verständnis der Sportregeln erfordert.
