Das Verständnis des typischen Bankdrückengewichts für Ihr Alter und Ihre Körpergröße kann dabei helfen, den Fortschritt zu verfolgen. Faktoren wie Alter, Körpergewicht und Trainingsniveau beeinflussen diese Durchschnittswerte. Entdecken Sie hier detaillierte Einblicke!
Faktoren, die das durchschnittliche Bankdrücken beeinflussen
Altersgruppe
Beim Bankdrücken ist das Alter mehr als nur eine Zahl – es ist, als würde man in einem Film verschiedene Rollen spielen. Jüngere Kraftsportler, beispielsweise unter 25 Jahren, spielen aufgrund ihres hohen Wachstumshormonspiegels, der von Natur aus häufiger vorhanden ist, oft die Hauptrolle beim schnellen Muskel- und Kraftaufbau. Es ist, als hätten sie einen besonderen Schlüssel, der ihr Potenzial schnell freisetzt.
Ältere Kraftsportler, typischerweise um die 30 oder älter, könnten jedoch eine unterstützende Rolle spielen, allerdings mit einer stärkeren Handlung. Ihr Körper reagiert möglicherweise nicht so schnell auf Gewichtszunahmen, aber sie bringen Weisheit und Erfahrung mit. Sie wissen, wie sie durch intelligentere Formen und Techniken jedes Quäntchen Leistung aus ihrem Training herausholen können.
Körpergewicht
Das Körpergewicht spielt eine entscheidende Rolle bei der Bestimmung Ihres durchschnittlichen Bankdrückens. Stellen Sie sich das wie das Balancieren einer Wippe vor; Eine Seite muss schwerer sein, damit die andere hochgeht. Wenn Sie weniger als 185 Pfund wiegen, stellen Sie sich vor, Sie seien ein leichter Athlet – Ihr leichterer Körper ermöglicht möglicherweise schnellere Bewegungen und eine bessere Explosivität. Dies kann jedoch auch bedeuten, dass Sie weniger Muskelmasse trainieren müssen, wodurch jedes Pfund Ihres Bankdrückgewichts wirkungsvoller wird.
Auf der anderen Seite sind Sie, wenn Sie über 200 Pfund wiegen, wie ein schwererer Athlet auf dieser Wippe. Ihr größerer Körperbau verschafft Ihnen einen Vorteil in Bezug auf die Gesamtkraft, bedeutet aber auch, dass Sie mehr Muskeln beanspruchen und möglicherweise mehr Fett bewältigen müssen, was sich auf Ihre Trainingseffizienz auswirken kann.
Gemeinsame durchschnittliche Gewichte beim Bankdrücken
Unter 185 lbs
Wenn man das durchschnittliche Gewicht beim Bankdrücken für Personen unter 185 Pfund betrachtet, ist das, als würde man Äpfel mit Birnen vergleichen. So wie verschiedene Apfelsorten in Größe und Süße variieren, können Personen mit unterschiedlichem Körpergewicht unterschiedliche Fähigkeiten beim Heben von Gewichten haben. Für Männer, die in diese Kategorie fallen, könnte der durchschnittliche Bereich zwischen 60 und 90 Pfund (27–41 kg) für einen unerfahrenen Kraftsportler liegen, während erfahrenere Kraftsportler bequem zwischen 100 und 135 kg drücken könnten Pfund (45-61 kg). Für Frauen unter 185 Pfund liegt der typische Durchschnittsbereich möglicherweise eher bei 40 bis 80 Pfund (18–36 kg).
Über 200 Pfund
Wenn wir zu Personen übergehen, die mehr als 200 Pfund wiegen, sehen die Durchschnittsgewichte beim Bankdrücken etwas anders aus. Bei Männern mit einem Gewicht von über 200 Pfund kann der -Durchschnitt für Anfänger bei etwa 90 bis 145 Pfund (41–66 kg) liegen und für diejenigen mit einem Gewicht von 135–180 Pfund (61–82 kg) ansteigen mittlere Erfahrung. Für Frauen in diesem Gewichtsbereich liegen die typischen durchschnittlichen Pressgewichte möglicherweise zwischen 32 und 54 kg (70 bis 120 Pfund). Es ist zu beachten, dass diese Durchschnittswerte abhängig von Faktoren wie Trainingserfahrung, Muskelmasse und Gesamtkraft erheblich variieren können.
Diese Zahlen sind nur ein Ausgangspunkt, ähnlich wie das Segelsetzen auf eine unbekannte Reise. Jeder Mensch ist einzigartig und sein Fortschritt hängt von verschiedenen Elementen ab, die über das Gewicht allein hinausgehen.
Schulungserfahrungsniveau
Beginner
Wenn Sie gerade erst in die Welt des Bankdrückens einsteigen, ist es, als würden Sie in eine neue Sportart einsteigen, in der alles eine Herausforderung zu sein scheint. Genauso wie wenn Sie zum ersten Mal ein Instrument spielen oder eine Tanzroutine erlernen, kann es Zeit und Geduld erfordern, auch nur die Grundlagen zu beherrschen. Für Anfänger liegt der Schwerpunkt auf dem Aufbau grundlegender Kraft und der richtigen Form, um Verletzungen vorzubeugen. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie starke, stabile Blöcke aufstellen, die Ihren Fortschritt unterstützen.
Intermediate
Wenn Sie sich von einem Anfänger zu einem Fortgeschrittenen entwickeln, ist es so, als würden Sie sich von einem unerfahrenen Pianisten zu einem weiterentwickeln, der nach Gehör spielen oder sogar einfache Stücke vom Blatt lesen kann. In dieser Phase werden Sie mit den Bewegungen und Techniken des Bankdrückens vertrauter. Ihr Ziel besteht darin, Ihre Kraft und Form zu verbessern und gleichzeitig Abwechslung in Ihre Routine zu bringen, um die Muskeln auf Trab zu halten. Es ist, als würde man verschiedene Wege finden, eine Melodie auszudrücken – vielleicht mit Drop-Sets oder plyometrischen Übungen, um sich selbst weiter herauszufordern.
Ideale Form und Technik
Griffbreite
Haben Sie sich beim Bankdrücken jemals gefragt, welche Griffweite am besten geeignet ist, um Ihren Kraftaufwand zu maximieren? Es ist so, als würde man bei der Einstellung der Haltung auf einer Wippe den idealen Punkt finden – zu schmal oder zu breit kann das Gleichgewicht beeinträchtigen. Für die meisten Anfänger ist ein mittlerer bis etwas weiter als schulterbreiter Griff ideal, da er eine bessere Kontrolle ermöglicht und die richtigen Muskeln anspricht. Einige Trainierende sind jedoch der Meinung, dass ein schmalerer Griff ihnen hilft, ihren Trizeps stärker zu beanspruchen, während ein breiterer Griff die Brust und die Schultern stärker betont. Experimentieren Sie mit verschiedenen Breiten, um herauszufinden, was sich für Ihren Körpertyp richtig anfühlt.
Bogenhöhe
Lassen Sie uns nun über die Bogenhöhe sprechen – ein entscheidendes Element für die Aufrechterhaltung der richtigen Form beim Bankdrücken. Stellen Sie sich vor, Sie spielen Klavier. Sie möchten, dass jeder Finger die Tasten genau im richtigen Winkel berührt, um den perfekten Klang zu erzeugen. Ebenso sollte Ihr Fußgewölbe weder zu hoch noch zu niedrig sein – genau richtig, um optimale Spannung und Stabilität zu gewährleisten. Bei einem Plattfußgewölbe (ähnlich wie beim Hinlegen mit ausgestreckten Armen) kann es zu Problemen wie Schulteraufprall oder Rückenschmerzen kommen. Andererseits können zu stark gewölbte Füße (z. B. aufrechtes Sitzen im Bett) Ihre Bewegungsfreiheit einschränken und Ihre Rumpfmuskulatur schwächen. Ein moderater Bogen, der eine natürliche Schulterpositionierung ermöglicht und gleichzeitig den unteren Rücken gerade hält, ist der Schlüssel.
