Entdecken Sie den vollständigen Trainingsplan von David Goggins mit detaillierten Routinen zum Aufwärmen, zum Aufbau der Kernkraft und zur Steigerung Ihrer allgemeinen Fitness durch dynamische Dehnübungen, Planks, Sprints und mehr.
Aufwärmübungen
Dynamische Dehnübungen
Dynamische Dehnübungen sind wie ein sanfter Tanz, der Ihren Körper aufwärmt, bevor Sie sich intensiveren Aktivitäten widmen. Stellen Sie sich Ihre Muskeln und Gelenke wie eine gut geölte Maschine vor; Dynamische Dehnübungen helfen dabei, sie zu schmieren und sicherzustellen, dass sie sich reibungslos bewegen, ohne dass das Risiko einer plötzlichen Belastung oder Verletzung besteht.
Denken Sie darüber nach: Genauso wie ein Auto eine Aufwärmphase benötigt, bevor es auf die Autobahn fährt, profitiert auch Ihr Körper von einer dynamischen Aufwärmphase. Bei diesen -Übungen werden Teile Ihres Körpers durch eine Reihe von Bewegungen bewegt, die die Aktivitäten nachahmen, die Sie gerade ausführen werden. Beinschwingungen und Armkreise können beispielsweise dabei helfen, Ihre Muskeln auf den Einsatz vorzubereiten.
Armkreise
Beginnen Sie mit kleinen, sanften Kreisen in beide Richtungen. Beginnen Sie mit 5–10 Drehungen in jede Richtung und erhöhen Sie die Größe schrittweise, wenn Sie sich wohler fühlen. Diese einfache, aber effektive Übung hilft, Ihre Schultergelenke zu mobilisieren und sorgt dafür, dass Ihre Arme durchblutet werden.
Beinschwünge
Suchen Sie eine Wand oder Stütze für das Gleichgewicht. Schwingen Sie ein Bein nach vorne und hinten und halten Sie es dabei gerade. Beginnen Sie mit kleinen Schwüngen und erhöhen Sie den Bewegungsumfang, während Sie sich aufwärmen. Streben Sie 10–20 Wiederholungen auf jeder Seite an. Diese Übung eignet sich hervorragend, um Ihre Hüftbeuger zu öffnen und Ihre Beine auf intensivere Bewegungen vorzubereiten.
Mobilitätstraining
Mobilitätstraining ist wie das Stimmen eines fein gearbeiteten Instruments, um sicherzustellen, dass alle Teile perfekt zusammenpassen. So wie sich ein Musiker vor dem Spielen eines Instruments aufwärmt, bereiten Mobilitätsübungen Ihren Körper auf das bevorstehende Training vor, indem sie die Flexibilität verbessern und Steifheit reduzieren.
Hüftkreise
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Legen Sie eine Hand auf Ihre Hüfte und machen Sie mit dem anderen Bein kreisende Bewegungen und zeichnen Sie dabei imaginäre Kreise in die Luft. Bewegen Sie sich sowohl im als auch gegen den Uhrzeigersinn, um gleichmäßige Wärme und Flexibilität zu gewährleisten. Diese Übung eignet sich besonders gut für die Verbesserung der Beweglichkeit im Bereich der Hüfte, der häufig eine verspannte Stelle darstellt.
Schulterrollen
Stehen Sie aufrecht und rollen Sie Ihre Schultern nach vorne und hinten. Beginnen Sie mit langsamen, kontrollierten Bewegungen und steigern Sie die Geschwindigkeit schrittweise, wenn Sie sich wohler fühlen. Das Ausführen von Schulterrollen verbessert die Bewegungsfreiheit und lindert Verspannungen im oberen Rücken und Nacken.
Bei diesen Aufwärmübungen geht es nicht nur darum, Ihren Körper auf das Training vorzubereiten; Sie eignen sich auch hervorragend zur Verbesserung der Gesamtleistung und zur Verringerung des Verletzungsrisikos. Indem Sie dynamische Dehnübungen und Mobilitätstrainings in Ihre Routine integrieren, können Sie sicherstellen, dass jeder Teil Ihres Körpers bereit ist, Höchstleistungen zu erbringen.
Core-Krafttraining
Plank-Variationen
Möchten Sie Ihren Kern wie eine Festung stärken? Plank-Varianten sind dafür perfekt! Der Basic Plank ist eine einfache, aber effektive Übung. Durch die Einbeziehung Ihres gesamten Rumpfes und die Stabilisierung Ihres Körpers in einer geraden Linie ahmt es die Kraft nach, die für alltägliche Aktivitäten erforderlich ist. Aber warum bei einer Plankenart bleiben, wenn es auch Abwechslung gibt?
Von der klassischen Unterarmplanke bis zur Seitenplanke zielt jede Variante auf unterschiedliche Bereiche Ihres Rumpfes ab. Mit der Unterarmplanke trainieren Sie Ihren gesamten Mittelteil, legen jedoch mehr Wert auf die Vorderseite Ihres Körpers. Stellen Sie sich vor, Sie halten ein schweres Buch auf Ihren Unterarmen – so fühlt es sich an! Für alle, die Probleme mit dem unteren Rücken haben oder einfach nur Abwechslung suchen, kann die Side Plank eine echte Bereicherung sein. Es konzentriert sich auf die schrägen Bauchmuskeln und hilft beim Aufbau der seitlichen Kernkraft.
Russische Wendungen
Wie wäre es, wenn Sie Ihrer Kernroutine etwas Spaß hinzufügen würden? Betreten Sie den russischen Twist. Bei dieser dynamischen Übung geht es nicht nur ums Knirschen; Es geht darum, diese schwer fassbaren Schrägen anzusprechen. Betrachten Sie es als eine spielerische Variante traditioneller Sit-ups, jedoch mit einem funktionaleren und rotatorischeren Fokus.
Um Russian Twists auszuführen, beginnen Sie im Sitzen mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Lehnen Sie sich leicht zurück, um Ihren Rumpf zu beanspruchen. Halten Sie ein Gewicht oder einen Medizinball vor sich. Drehen Sie dann Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen, als ob Sie versuchen würden, neben jeder Hüfte den Boden zu berühren. Diese Bewegung fordert Ihre schrägen Bauchmuskeln heraus, härter als je zuvor zu arbeiten.
Die Schönheit der Russian Twists liegt in ihrer Vielseitigkeit. Sie können sie im Sitzen, auf dem Rücken liegend oder sogar erhöht auf einer Bank ausführen, um eine zusätzliche Herausforderung zu schaffen. Sie eignen sich perfekt für jedes Rumpftraining, das sowohl Kraft als auch Flexibilität erfordert. Wenn Sie also das nächste Mal Lust haben, Ihrer Routine etwas Spaß zu verleihen, schnappen Sie sich ein Gewicht und probieren Sie Russian Twists aus!
Hochintensive Konditionierung
Tabata Sprints
Stellen Sie sich vor, Sie wären ein Rennwagen, der eine kurvenreiche Strecke hinunterrast. So wie ein Auto für eine optimale Leistung beschleunigen und abbremsen muss, kann Ihr Körper von hochintensivem Intervalltraining (HIIT) wie Tabata-Sprints profitieren. Diese Übungen sind perfekt für alle, die ihre Herz-Kreislauf-Fitness verbessern und Geschwindigkeit und Beweglichkeit steigern möchten. Suchen Sie sich zunächst einen freien Platz aus, an dem Sie mit maximaler Anstrengung laufen können. Beginnen Sie mit einem 20-sekündigen Vollsprint, gefolgt von einer 10-sekündigen Pause. Wiederholen Sie diesen Zyklus 8 Mal, um einen Satz abzuschließen. Wenn sich Ihr Körper anpasst, können Sie die Anzahl der Zyklen erhöhen oder mehr Ruhezeiten zwischen den Sprints einbauen.
Kettlebell Swings
Stellen Sie sich nun einen kraftvollen Boxer vor, der seine Faust in schnellen, kontrollierten Bewegungen schwingt. Darum geht es beim Kettlebell-Schaukeln! Diese Übung ist eine hervorragende Möglichkeit, explosive Kraft aufzubauen, Ihre Kernkraft zu verbessern und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz zu steigern. Um Kettlebell-Schwünge auszuführen, positionieren Sie die Kettlebell zunächst zwischen Ihren Füßen und halten Sie sie mit beiden Händen leicht über Ihren Knien. Beugen Sie die Hüften, beugen Sie die Knie leicht und lassen Sie das Gewicht zwischen Ihre Beine fallen. Wenn Sie wieder aufstehen, stoßen Sie durch Ihre Hüften und schwingen Sie die Kettlebell nach vorne, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung beansprucht, um maximale Effizienz zu erzielen.
Die Integration dieser hochintensiven Konditionierungsübungen in Ihre Routine kann bahnbrechend sein. Sie helfen Ihnen nicht nur dabei, Kalorien zu verbrennen und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern, sondern steigern auch die Gesamtleistung beim Sport und bei alltäglichen Aktivitäten. Denken Sie daran, sich vor Beginn einer hochintensiven Übung richtig aufzuwärmen, um Verletzungen vorzubeugen.
Oberkörperroutine
Push-Up-Progressionen
Lassen Sie uns über Liegestütze sprechen – die klassische Übung, die Sie vom Anfänger zum Liegestütz-Champion machen kann. Stellen Sie sich vor, Sie beginnen auf dem Gipfel eines Berges und steigen allmählich ab. Sich durch verschiedene Variationen zu pushen, ähnelt dieser Fitness-Herausforderung Schritt für Schritt (oder Liegestütz).
Beginnen Sie mit einfachen Liegestützen: Platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und drücken Sie ihn dann wieder nach oben. Wenn Sie stärker werden, gehen Sie zu plyometrischen Liegestützen über, bei denen Sie explosive Kraft einsetzen, um hochzuspringen und in einer kontrollierten Position zu landen. Probieren Sie als nächstes Trizeps-Dips aus, die auf die lästigen Fettbereiche unter den Achseln abzielen. Fordern Sie sich schließlich selbst mit Klatsch-Liegestützen heraus – einer dynamischen Variante, die Kraft und Koordination erfordert.
Klimmzüge und Hang Cleans
Jetzt tauchen wir ein in die Welt der Klimmzüge und Hang Cleans, zwei Übungen, die Ihre Oberkörperroutine wirklich abrunden können. Klimmzüge sind ein bisschen so, als würde man Bizeps und Rücken fest und kräftig umarmen. Sie helfen Ihnen beim Aufbau dieser Muskeln und verbessern gleichzeitig Ihre Griffkraft.
Beginnen Sie mit unterstützten Klimmzügen, wenn Sie normale Klimmzüge zu entmutigend finden. Verwenden Sie ein Widerstandsband oder eine Maschine, um Sie bei der Arbeit an der Technik zu unterstützen. Sobald Sie sich wohl fühlen, gehen Sie zu negativen Klimmzügen über, bei denen Sie sich vom oberen Ende der Bewegung langsam absenken – dies hilft beim Aufbau von Muskelausdauer und Kontrolle.
Hang Cleans sind eine weitere hervorragende Ergänzung Ihrer Routine. Betrachten Sie sie als eine Mischung aus einem Clean (bei dem das Gewicht vom Boden in eine aufrechte Position bewegt wird) und einem Hang Snatch (bei dem das Gewicht direkt über den Kopf gehoben wird). Sie trainieren Explosivität, Koordination und die allgemeine Kraft des Oberkörpers. Hängen Sie die Stange zunächst auf Schulterhöhe und bringen Sie sie dann mit explosiver Kraft vor Ihrer Brust unter Kontrolle. Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, wenn Sie stärker werden.
Indem Sie diese Liegestütz- und Klimmzugschritte in Ihre Routine integrieren, bauen Sie nicht nur einen starken, muskulösen Körper auf, sondern entwickeln auch Rumpfstabilität und verbessern Ihr allgemeines Fitnessniveau.
Unterkörpertraining
Box-Sprünge
Box Jumps mögen oberflächlich betrachtet wie eine einfache Übung erscheinen, aber sie sind tatsächlich unglaublich effektiv beim Aufbau explosiver Kraft und der Verbesserung der Kraft Ihres Unterkörpers. Stellen Sie sich vor, Sie stehen vor einem stabilen Stuhl oder einer stabilen Kiste. Wenn Sie „Sprung“ hören, springen Sie mit beiden Füßen darauf und achten Sie darauf, dass Ihre Knie den Aufprall bei der Landung absorbieren. Bei dieser Übung geht es nicht nur ums Springen; es geht auch darum, elegant zu landen! Stellen Sie sich box-Sprünge wie einen Mini-Sprint in einen High-Five vor – nur dass Sie statt einer Hand auf eine feste Oberfläche zielen. Mit der Zeit werden Sie nicht nur stärker, sondern auch schneller und agiler.
Kreuzheben mit Bändern
Kreuzheben mit Bändern ist eine fantastische Möglichkeit, Ihre Gesamtkraft zu verbessern und sich gleichzeitig auf die hintere Kettenmuskulatur Ihres Unterkörpers zu konzentrieren. Stellen Sie sich Folgendes vor: Sie halten sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen an der Langhantel fest und sind dabei, das Gewicht vom Boden zu heben. Aber hier wird es interessant: Das Hinzufügen von Widerstandsbändern sorgt für eine besondere Wendung! Diese Bänder werden um die Stange oder Ihre Schienbeine befestigt und sorgen für zusätzliche Spannung beim Heben. Es ist, als würde eine unsichtbare Hand Ihre Beine nach oben ziehen, wodurch jede Wiederholung anspruchsvoller und effektiver wird. Indem Sie Kreuzheben mit Bändern in Ihre Routine integrieren, heben Sie nicht nur Gewichte; Sie arbeiten daran, einen kraftvollen Unterkörper aufzubauen, der jeder Herausforderung gewachsen ist.
Durch die Kombination von Box-Jumps und Kreuzheben mit Bändern in Ihrem Trainingsplan trainieren Sie verschiedene Aspekte der Unterkörperkraft. Box Jumps steigern Ihre Explosivkraft und machen Sie schneller und agiler, während Kreuzheben mit Bändern sich auf die Verbesserung Ihrer gesamten Hebefähigkeit und Rückenstärke konzentriert. Zusammen ergeben sie einen abgerundeten und dynamischen Ansatz zum Aufbau eines kraftvollen und belastbaren Unterkörpers!
