Folgen Sie der Klimmzugroutine von David Goggins für einen effektiven Kraft- und Ausdaueraufbau. Konzentrieren Sie sich auf die tägliche Konsistenz und die richtige Technik für optimale Ergebnisse.
David Goggins Pull-Up-Routine
Tägliche Konsistenz
Konsistenz ist der Schlüssel zu jeder Fitnessroutine, insbesondere aber bei der Klimmzugroutine von David Goggins. Stellen Sie sich Ihren Körper wie ein Stück Ton vor; Im Laufe der Zeit können Sie seine Form durch konsequentes Üben formen und formen. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, ein Meisterwerk in einen Stein zu schnitzen – jeden Tag schnitzen Sie daran herum, machen kleine, aber bedeutende Fortschritte. Das Gleiche gilt, wenn Sie daran arbeiten, den Klimmzug zu meistern oder Ihre Wiederholungszahl zu verbessern. Goggins betont, dass Beständigkeit Vorrang vor Intensität hat, da der Aufbau von Kraft und Ausdauer ein Marathon und kein Sprint ist.
Progression über Intensität
Wenn Sie sich der Klimmzugroutine von David Goggins nähern, ist es wichtig, sich auf den Fortschritt und nicht nur auf die Intensität zu konzentrieren. Es ist, als würde man einen Turm aus Blöcken bauen; Man fängt klein an und fügt nach und nach weitere Schichten hinzu. Wenn Sie in fortgeschrittene Übungen einsteigen, ohne ein solides Fundament zu legen, wird Ihre Struktur wahrscheinlich zusammenbrechen. Anfänger können sich beispielsweise zunächst auf die richtige Form und das Beherrschen des ersten Klimmzugs konzentrieren, bevor sie zu Variationen wie Kipping oder gewichteten Zügen übergehen.
Fortschritt bedeutet nach Goggins‘ Methode nicht, jeden Tag über seine Grenzen hinauszugehen; Es bedeutet, dass Sie Ihre Lautstärke (Anzahl der Wiederholungen) und Ihre Intensität im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen. Sie könnten beispielsweise mit 10 strengen Klimmzügen pro Tag beginnen und diese Zahl jede Woche schrittweise erhöhen. Dieser Ansatz stellt sicher, dass Ihr Körper Zeit hat, sich anzupassen und stärker zu werden, ohne Verletzungen oder Burnout zu riskieren.
Vorteile der Goggins-Methode
Baut Stärke auf
Stellen Sie sich vor, Sie bringen Ihren Körper bei einem Training an seine absolute Belastungsgrenze. Bei der Goggins-Methode geht es nicht nur ums Schwitzen – es geht darum, Barrieren wirklich abzubauen und Kraft wie nie zuvor aufzubauen. David Goggins ist bekannt für sein extremes Klimmzugprogramm, bei dem es eher um tägliche Konstanz als um Intensität geht. Dieser Ansatz ermöglicht eine schrittweise Anpassung der Muskeln, was im Laufe der Zeit zu erheblichen Kraftzuwächsen führt.
Verbessert die Ausdauer
Bei der Ausdauer geht es nicht nur darum, wie lange man einen Marathon laufen kann; Es geht darum, durchzuhalten, wenn Ihr Körper aufgeben will. Bei der Goggins-Methode steht der Fortschritt über der Intensität. Das bedeutet, dass Sie nicht versuchen, bei jedem Satz das Maximum herauszuholen oder über Ihre Grenzen hinauszugehen, sondern die Dauer und den Schwierigkeitsgrad Ihres Trainings schrittweise erhöhen. Dies aufbaut nicht nur die mentale Belastbarkeit, sondern sorgt auch für nachhaltige Fortschritte Ihrer Ausdauer.
Durch die Konzentration auf diese Vorteile bietet die Goggins-Methode einen ganzheitlichen Fitnessansatz, der nicht nur Ihren Körper stärkt, sondern auch Ihre allgemeine Fähigkeit, Herausforderungen zu meistern, verbessert.
Techniktipps
Richtige Form
Wenn es darum geht, Klimmzüge wie ein echter Goggins-Schüler auszuführen, ist es entscheidend, auf Ihre Form zu achten. Stellen Sie sich das so vor: Die richtige Form ist so, als würde man den Grundstein für einen Wolkenkratzer legen; Ohne eine solide Basis zerbröckelt die Struktur unter Druck. Beginnen Sie damit, Ihren Rumpf anzuspannen und Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Dies trägt nicht nur zur Stabilisierung Ihres Mittelteils bei, sondern sorgt auch dafür, dass Ihre Körperhaltung ausgerichtet bleibt.
Als nächstes fassen Sie die Stange im Obergriff (Handflächen zeigen nach unten) und achten darauf, dass Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander sind. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, die Stange fest zu umarmen. Dadurch wird Ihre Rückenmuskulatur effektiv beansprucht und eine unnötige Belastung Ihrer Handgelenke oder Ellbogen vermieden. Halten Sie beim Hochziehen die Schultern nach hinten und von den Ohren weg, als ob Sie versuchen würden, mit Ihrem Oberkörper eine V-Form zu bilden.
Atemkontrolle
Atmung ist ein weiterer wichtiger Aspekt von Goggins‘ Klimmzugroutine, der oft übersehen wird, sich aber dramatisch auf Ihre Leistung auswirken kann. Stellen Sie sich vor, Sie schwimmen unter Wasser – Ihr Atem ist der Schlüssel dazu, länger unter Wasser zu bleiben. Ebenso hilft Ihnen die Beherrschung der Atemkontrolle bei Klimmzügen, diese anstrengenden Sätze durchzuhalten.
Atmen Sie beim Einleiten der Bewegung kräftig aus, um sich nach oben zu drücken und Ihre Muskeln zu beanspruchen. Sobald Sie die Spitze des Klimmzugs erreicht haben, machen Sie eine kurze Pause und halten Sie dabei die Spannung in Ihrem Körper aufrecht. Dies ist so, als würde man kurz den Atem anhalten, bevor man wieder abtaucht – was einen kontrollierten Abstieg ermöglicht, der Ihre Muskeln noch stärker beansprucht.
Atmen Sie beim Abstieg langsam durch die Nase ein, damit sich Ihre Lungen beim Absenken mit Luft füllen. Dies hilft nicht nur dabei, Ihre Energie zu verwalten, sondern hält auch Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung in Bewegung. Denken Sie daran, es ist, als würde man unter Wasser atmen. Timing und Kontrolle sind alles.
