Dieser Leitfaden behandelt wichtige Aufwärmübungen, richtige Formtechniken wie Griffplatzierung und Brusteinsatz sowie effektive Strategien zur Gewichtsauswahl. Erfahren Sie, wie Sie Ihr CrossFit-Bankdrücken-WOD für maximale Ergebnisse mit Zirkeltraining strukturieren Schulungs- und AMRAP-Formate. Optimieren Sie Ihre Ruhezeiten für eine bessere Leistung.
Aufwärmübungen
Dynamische Dehnroutine
Wenn es um das Aufwärmen vor dem Training geht, ist dynamisches Dehnen eine der effektivsten Strategien. Stellen Sie sich dynamische Dehnübungen als eine bewegte Version von statischen Dehnübungen vor – anstatt eine Pose einzunehmen, führen Sie Übungen durch, die die Bewegungen nachahmen, die Sie während Ihres Trainings ausführen. Anstatt nur deine Zehen zu berühren, könntest du beispielsweise Beinschwingungen oder Ausfallschritte machen.
Dynamisches Dehnen fördert die Durchblutung Ihrer Muskeln und erhöht Ihre Körpertemperatur, wodurch Sie auf intensivere Aktivitäten vorbereitet werden. Es ist, als würde man einen Wasserschlauch aufdrehen, bevor man den Druck vollständig erhöht; Es hilft, plötzliche Belastungen und Verletzungen zu verhindern. Stellen Sie sich vor, Sie starten Ihr Auto im Winter – kaltes Öl zirkuliert nicht so gut durch den Motor. Ebenso kontrahieren und entspannen sich kalte Muskeln nicht so effizient.
Erwägen Sie bei dieser dynamischen Dehnroutine die Einbeziehung von Bewegungen, die alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen:
– Beinschwingen: Schwingen Sie ein Bein vorwärts und rückwärts und halten Sie es dabei gerade. Beginnen Sie langsam und steigern Sie nach und nach Ihre Bewegungsfreiheit.
– Armkreise: Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus und machen Sie kleine Kreise damit. Erhöhen Sie die Größe der Kreise schrittweise, je mehr Sie sich aufgewärmt fühlen.
– Hohe Knie: Joggen Sie auf der Stelle und heben Sie die Knie so hoch wie möglich in Richtung Brust.
– Po-Kicks: Versuchen Sie beim Joggen oder Gehen, mit den Fersen in Richtung Gesäß zu treten.
Diese Übungen bereiten nicht nur Ihre Muskeln vor, sondern bereiten auch Ihr Herz-Kreislauf-System auf das bevorstehende Training vor. Genau wie das Aufwärmen eines Motors vor einer langen Fahrt sorgen diese dynamischen Dehnübungen dafür, dass Sie in Topform sind und bereit sind, alle vor Ihnen liegenden Herausforderungen anzugehen!
Form und Technik
Richtige Griffplatzierung
Wenn Sie mit dem Training beginnen, haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, wie Sie die Stange halten? Bei der richtigen Griffplatzierung geht es nicht nur darum, die Gewichte festzuhalten; Es geht darum, sich auf den Erfolg vorzubereiten. Stellen Sie sich vor, Sie halten ein Buch – halten Sie es am Rand oder am Buchrücken? Wie Sie ein Buch in die Hand nehmen, kann die Art und Weise, wie Sie die Stange halten, erheblichen Einfluss auf Ihr Training haben.
Für die meisten Übungen mit einer Langhantel wird oft ein neutraler Griff (Handflächen einander zugewandt) empfohlen. Je nach Übung ist jedoch ein Oberhandgriff (Pronation) oder Unterhandgriff (Supination) besser geeignet. Experimentieren Sie mit verschiedenen Griffen, um herauszufinden, was sich natürlich anfühlt und die beste Hebelwirkung für Ihre Muskeln bietet.
Brusteingriff
Jetzt reden wir über die Brustvergrößerung, von der Sie so viel hören. Stellen Sie sich das vor, als würden Sie eine Weintraube auspressen: Beim Auspressen kommt der gesamte Saft heraus! Ebenso ist die Beanspruchung der Brust während einer Übung so, als würde man jeden Muskel in der Brustregion aktivieren. Um diese Säfte wirklich zum Fließen zu bringen (oder in diesem Fall die Muskeln zu beanspruchen), konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter zusammenzuziehen und Ihre Brust nach oben in Richtung der Stange zu ziehen.
Stellen Sie sich einen Superhelden vor, der hoch in den Himmel fliegen muss – seine Arme sind ausgestreckt, seine Brust ist angehoben und er ist einsatzbereit! So sollten Sie sich bei Ihren Übungen positionieren. Das Beanspruchen der Brust steigert nicht nur die Effektivität jeder Wiederholung, sondern hilft auch dabei, die richtige Form beizubehalten.
Unterkörperposition
Nachdem wir nun über den Oberkörper gesprochen haben, richten wir unseren Fokus auf die untere Körperhälfte. Ihre Unterkörperposition kann Ihre Trainingsleistung und die allgemeine Stabilität während des Trainings erheblich beeinflussen. Stellen Sie sich einen Seiltänzer vor: Er muss bei jedem Schritt das Gleichgewicht halten. Auch bei Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben ist die Beibehaltung einer optimalen Unterkörperposition von entscheidender Bedeutung.
Stellen Sie zunächst sicher, dass Ihre Füße bei den meisten Bewegungen schulterbreit auseinander stehen. Diese Haltung bietet nicht nur eine stabile Basis, sondern trägt auch dazu bei, die Last gleichmäßig auf Ihre Beine und Ihren Rumpf zu verteilen. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um bei jeder Wiederholung die Kontrolle zu behalten. Nur so wie wenn man beim Gehen auf einem Seil einen Fuß nach vorne hält, kann das Beibehalten dieser Position Ihnen helfen, ausgeglichen und effektiv bei Ihrem Training zu bleiben.
Wenn Sie sich auf diese Aspekte von Form und Technik konzentrieren, steigern Sie nicht nur die Wirksamkeit Ihrer Übungen, sondern verringern auch das Verletzungsrisiko. Denken Sie daran, es kommt darauf an, das perfekte Gleichgewicht zu schaffen – genau wie das Balancieren einer Wippe oder das Finden der richtigen Stelle, um ein Teil in einem Puzzle zu platzieren!
Gewichtsauswahl
Startgewicht
Die Wahl des richtigen Startgewichts kann wie der erste Schritt auf einer langen Reise sein. Stellen Sie sich vor, Sie sind dabei, einen Berg zu besteigen; Du würdest nicht mit dem schwersten Rucksack anfangen, oder? Auch wenn Sie gerade erst mit Ihrem Fitnessprogramm beginnen oder eine neue Übung ausprobieren, ist die Auswahl eines geeigneten Startgewichts von entscheidender Bedeutung.
Wenn es um Gewichte geht, gibt es keine allgemeingültige Antwort, da jeder unterschiedliche Stärken und Ziele hat. Eine gute Faustregel besteht darin, ein Gewicht zu wählen, das es Ihnen ermöglicht, die Übungen mit der richtigen Form auszuführen und sich dennoch herausgefordert zu fühlen. Wenn Sie mühelos mehrere Wiederholungen absolvieren können, ist es an der Zeit, die Belastung zu erhöhen.
Allmählicher Anstieg
Stellen Sie sich das Erhöhen Ihrer Gewichte so vor, als würden Sie die Lautstärke einer Stereoanlage langsam aufdrehen – zu laut und zu schnell kann Ihre Lautsprecher beschädigen, aber wenn Sie die Lautstärke langsam aufdrehen, bleibt alles im Einklang. Wenn Sie bereit sind, Ihre Gewichtsauswahl zu erhöhen, tun Sie dies ebenfalls schrittweise, um stetige Fortschritte und ein geringeres Verletzungsrisiko zu gewährleisten.
Wenn Sie entscheiden, dass es Zeit für ein Upgrade ist, versuchen Sie, die Gewichtung jeweils um nicht mehr als 5–10 % zu erhöhen. Dieser kleine Schritt ermöglicht es Ihren Muskeln, sich schrittweise anzupassen und gibt ihnen genügend Zeit, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Denken Sie daran, dass das Ziel nicht nur darin besteht, schwerer zu heben, sondern dies auch mit Präzision und Kontrolle zu tun. Zu schnelles Überladen kann zu einer schlechten Form führen, was Ihre Fortschritte sabotieren könnte.
Indem Sie Ihr Startgewicht sorgfältig auswählen und es langsam steigern, bereiten Sie sich auf eine erfolgreiche Reise im Krafttraining vor. So wie ein Koch einem Gericht langsam Aromen verleiht, werden Sie feststellen, dass eine stetige Gewichtszunahme Ihnen dabei hilft, stetig Muskeln aufzubauen und Ihre allgemeine Fitness zu verbessern.
Workout-Struktur
Zirkeltraining
Stellen Sie sich vor, Sie entwerfen eine Schatzsuche für Ihren Körper – Zirkeltraining ist genau das! Bei diesem Format bewegen Sie sich von einer Übungsstation zur nächsten und führen jede Übung mit Präzision und Geschwindigkeit aus. Es ist wie ein gut orchestrierter Tanz, bei dem jede Bewegung nahtlos in die nächste übergeht. Die Schönheit des Zirkeltrainings liegt in seiner Effizienz; Sie können nicht nur verschiedene Muskelgruppen trainieren, sondern auch Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, ohne anzuhalten.
AMRAP-Format
Haben Sie schon einmal versucht, Treppen hochzusprinten und dann eine kurze Pause einzulegen und dies so oft wie möglich zu wiederholen? Das ist die Essenz des AMRAP-Formats (As Many Reps As Mögliche). In dieser Struktur wählen Sie Übungen aus, die nicht nur Ihre Muskeln, sondern auch Ihre mentale Stärke herausfordern. Stellen Sie es sich wie eine rasante Achterbahnfahrt vor – rasant und voller Höhen und Tiefen. Bei diesem Format geht es nicht um die Anzahl der Sätze oder Wiederholungen; Vielmehr geht es darum, sich dazu zu drängen, innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren, sodass jede Sekunde zählt.
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Ruhezeiten
Wenn Sie durch Krafttraining Kraft aufbauen oder Ihre Ausdauer verbessern möchten, ist das Verständnis der Ruhezeiten so, als ob Sie wissen würden, wie Sie bei einem Marathon das richtige Tempo einhalten. Wie lange sollte man zwischen den Sätzen pausieren? Dies hängt von Ihren Zielen und der Art Ihres Trainings ab.
Kurze Pause
Kurze Ruhezeiten sind die Sprintintervalle in Ihrem Trainingsprogramm – ideal für hochintensive Übungen, bei denen eine schnelle Erholung dazu beitragen kann, die Intensität durchgehend aufrechtzuerhalten. Stellen Sie sich diese als kurze Pausen vor, die gerade ausreichen, um zu Atem zu kommen, aber nicht so lang, dass Sie den Schwung verlieren. Versuchen Sie 30–60 Sekunden zwischen den Sätzen, wenn Sie mit schwereren Gewichten arbeiten oder explosive Bewegungen wie Plyometrie ausführen.
Lange Pause
Auf der anderen Seite ähneln lange Ruhephasen eher dem Marathontempo, bei dem die Erholungszeit entscheidend ist, um Ermüdung zu vermeiden und die Form intakt zu halten. Diese eignen sich perfekt für Übungen mit geringerer Intensität oder wenn Sie die Muskelausdauer verbessern möchten. Streben Sie hier 2-3 Minuten zwischen den Sätzen an. Durch diese längere Pause können sich Ihre Muskeln erholen, sodass Sie während des gesamten Trainings mit der gleichen Intensität trainieren können.
Sowohl kurze als auch lange Ruhezeiten spielen eine wichtige Rolle in Ihrem Trainingsprogramm. Daher ist es wichtig, sie auf Ihre spezifischen Ziele abzustimmen. Ob Sie versuchen, explosive Kraft aufzubauen oder Ausdauer zu entwickeln: Wenn Sie wissen, wie sich unterschiedliche Ruhezeiten auf Ihre Leistung auswirken, können Sie Ihr Training optimieren.
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