Steigern Sie Ihre CrossFit-Sitzungen mit effektiven Aufwärmübungen wie Schultermobilisierung, Hüftbeugestrecken und Rumpfaktivierungsübungen. Bleiben Sie verletzungsfrei und leisten Sie mehr!
Aufwärmübungen für die Gelenke
Schultermobilisierung
Stellen Sie sich vor, Ihre Schultern wären wie Scharniere an einer Tür. So wie Sie eine schwere Tür nicht öffnen würden, ohne vorher zu schmieren und das Scharnier aufzuwärmen, um ein Knarren oder Brechen zu vermeiden, ist es wichtig, die Schultergelenke vor jeder intensiven Aktivität aufzuwärmen. Schultermobilisierungsübungen tragen dazu bei, die Durchblutung zu steigern, Steifheit zu reduzieren und Ihre Schultern auf die Strapazen des Trainings vorzubereiten.
Um eine effektive Schultermobilisierung durchzuführen, beginnen Sie damit, Ihre Arme sanft in Vorwärts- und Rückwärtskreisen zu drehen. Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie die Geschwindigkeit schrittweise, wenn Sie sich wohl fühlen. Dadurch wird nicht nur die Muskulatur gelockert, sondern auch ihre Beweglichkeit verbessert. Sie können auch die Cross-Body-Ellbogen-Umarmungstechnik ausprobieren: Legen Sie einen Arm über Ihre Brust, fassen Sie ihn mit der anderen Hand und ziehen Sie ihn sanft in Richtung Ihres Körpers. Einige Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.
Hüftbeugerdehnung
Lass uns nun über die Hüftbeuger sprechen – diese Muskeln sind wie die Motoren, die deinen Unterkörper antreiben. So wie Sie ein -Auto nicht starten würden, ohne vorher sicherzustellen, dass sein Motor warm und fahrbereit ist, kann das Aufwärmen Ihrer Hüftbeuger Verletzungen vorbeugen und die Leistung steigern. Hüftbeugerdehnungen helfen, Verspannungen in diesen oft überlasteten Muskeln zu lösen.
Um diese Dehnübung durchzuführen, stellen Sie sich mit einer Hand an eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie ein Knie und bringen Sie Ihren Fuß in Richtung Gesäß, während Sie das andere Bein gerade hinter sich halten. Drücken Sie Ihr gebeugtes Knie sanft in Ihre Gesäßmuskulatur, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer Hüfte spüren. Halten Sie diese Position etwa 15 bis 30 Sekunden lang, bevor Sie die Seite wechseln.
Sowohl die Schultermobilisierung als auch die Dehnung der Hüftbeuger sind entscheidende Bestandteile jeder Aufwärmroutine und wirken wie das Öl und Fett, das dafür sorgt, dass Ihr Körper reibungslos funktioniert. Indem Sie diese Übungen in Ihr Training vor dem Training oder vor dem Spiel integrieren, bereiten Sie sich auf den Erfolg vor – genau wie ein gut vorbereiteter Sportler bereit ist, sich dem Wettkampf zu stellen!
Dynamische Dehntechniken
Armkreise
Stellen Sie sich vor, Ihre Arme wären wie die Flügel eines Vogels, der kurz vor dem Flug steht. Wenn Sie Armkreise ausführen, ist das so, als würden Sie diese „Flügel“ sanft aufwärmen, bevor sie vollständig einsatzbereit sind. Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen. Machen Sie langsam kleine kreisende Bewegungen mit beiden Armen und erhöhen Sie dabei nach und nach die Größe und Geschwindigkeit der Kreise, wenn es Ihnen angenehmer wird. Diese Übung hilft, die Durchblutung Ihrer Schultern zu verbessern und vergrößert deren Bewegungsfreiheit.
Beinschwünge
Jetzt richten wir unsere Aufmerksamkeit auf eine weitere dynamische Dehnübung: Beinschwünge. Stellen Sie sich diese Übungen wie ein Pendel vor, das hin und her schwingt, genau wie wenn Sie Ihre Beine schwingen, während Sie auf einem Stuhl sitzen. Stellen Sie sich zunächst an eine Wand und stützen Sie sich ab. Schwingen Sie ein Bein nach vorne und hinten und achten Sie dabei auf eine gleichmäßige und kontrollierte Bewegung. Wenn Sie sich wohler fühlen, erhöhen Sie den Bewegungsumfang und ahmen Sie nach, wie sich ein Tänzer vor dem Auftritt dehnt. Diese dynamische Dehntechnik verbessert nicht nur die Flexibilität, sondern bereitet Ihre Muskeln auch auf schnelle Bewegungen oder Sprünge während Ihres Trainings vor.
Kernaktivierungsübungen
Plank-Variationen
Wenn es um die Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur geht, sind Planken wie ein Trainings-Superheld – Sie können sie auf so viele Arten modifizieren! Stellen Sie sich diese Variationen als unterschiedliche Eissorten vor. Jedes bietet seine einzigartigen Vorteile und Geschmäcker. Beim Traditional Plank zum Beispiel erhalten Sie eine klassische Schaufel – einfach, aber effektiv. Sie beginnen damit, dass Sie mit dem Gesicht nach unten liegen, Ihre Unterarme auf dem Boden und Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern. Spannen Sie Ihren Rumpf an, um Ihren Körper vom Boden abzuheben. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihre Füße zusammen.
Aber warum hier aufhören? Probieren Sie das Side Plank für einen intensiven, konzentrierten Geschmack. Diese Variante zielt auf Ihre schrägen Bauchmuskeln ab und hilft Ihnen, einen definierteren Mittelteil zu formen. Um diese Bewegung auszuführen, beginnen Sie auf einer Seite mit Ihrem Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
Vergessen Sie die modifizierte Planke nicht, wenn Sie gerade erst anfangen oder grundlegende Probleme haben. Bei dieser Version ruhen Sie sich auf den Knien statt auf den Zehen aus, was es einfacher macht und gleichzeitig Ihre Rumpfmuskulatur beansprucht.
Russische Wendungen
Jetzt tauchen wir ein in die dynamische Welt von Russian Twists, wo schnelle und kontrollierte Bewegungen in einem Tauziehenspiel auf deinen Kern treffen! Stellen Sie sich vor, Sie stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten einen Medizinball oder sogar ein schweres Buch. Die Idee besteht darin, Ihren Rücken gerade zu halten, während Sie sich leicht nach hinten lehnen und Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen drehen.
Jede Drehung sollte sich so anfühlen, als würden Sie versuchen, auf einer Seite den Boden zu berühren und gleichzeitig auf der anderen Seite nach dem Himmel zu greifen – stellen Sie sich das so vor, als würden Sie dem Boden einen spielerischen Stoß geben. Um diese Übung noch anspruchsvoller zu machen, erhöhen Sie das Gewicht, indem Sie einen schwereren Gegenstand greifen, oder fügen Sie eine knirschende Bewegung hinzu, um Ihre schrägen Bauchmuskeln stärker zu beanspruchen.
Bei
Russian Twists geht es nicht nur darum, deinen Kern zu stärken; Sie verbessern auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität, sodass Sie sich bei jeder körperlichen Aktivität geerdeter und kontrollierter fühlen. Wenn Sie also das nächste Mal nach einer schnellen und dennoch effektiven Möglichkeit suchen, an Ihrem Mittelteil zu arbeiten, probieren Sie diese Wendungen aus!
Mobilitätstraining
Mobilisierung der Brustwirbelsäule
Haben Sie sich jemals etwas steif im oberen Rücken gefühlt? Hier kommt die Mobilisierung der Brustwirbelsäule ins Spiel. Stellen Sie sich diesen Teil Ihres Körpers als das Scharnier vor, das Ihren Nacken und Ihre Schultern mit Ihrem unteren Rücken verbindet – so wie sich eine Tür öffnen und schließen lässt, muss sich auch Ihre Brustwirbelsäule frei bewegen können. Legen Sie sich zunächst auf den Bauch und stützen Sie sich mit einem kleinen Handtuch oder einer Schaumstoffrolle unter der Brust ab. Legen Sie eine Hand hinter Ihren Kopf und strecken Sie den anderen Arm auf Schulterhöhe aus. Heben Sie langsam einen Arm zur Decke, während Sie den Rest Ihres Körpers stabil halten. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie die Seite wechseln. Wiederholen Sie dies mehrmals, um diese engen Bereiche zu entsperren.
Übungen zur Beweglichkeit des Sprunggelenks
Lass uns jetzt über etwas reden, das dir ein Bein stellen kann: deine Knöchel! So wie die Reifen eines Autos in gutem Zustand sein müssen, damit es reibungslos fährt, brauchen auch Ihre Füße und Knöchel Beweglichkeitsübungen. Eine einfache, aber effektive Übung ist die Knöchelpumpe. Stehen oder sitzen Sie mit ausgestrecktem Bein und beugen und zeigen Sie Ihre Zehen wiederholt für 30 Sekunden auf jede Seite. Eine weitere unterhaltsame Möglichkeit, die Knöchelflexibilität zu verbessern, ist das Handtuchziehen. Setzen Sie sich mit einem zusammengerollten Handtuch vor sich hin. Schlingen Sie einen Fuß darüber, so dass der Fußballen oben aufliegt. Ziehen Sie das Handtuch mit beiden Händen an Ihren Körper, während Sie Ihre Ferse auf dem Boden halten. Fünf Sekunden lang gedrückt halten, dann loslassen und die Seite wechseln.
Wenn Sie diese Übungen zur Mobilisierung der Brustwirbelsäule und Knöchelmobilitätsübungen in Ihre Routine integrieren, werden Sie sich nicht nur den ganzen Tag über wohler fühlen, sondern auch Ihre allgemeine Körperhaltung und Bewegungsfreiheit verbessern. Denken Sie daran: So wie ein guter Musiker Tonleitern übt, um sein Instrument aufzuwärmen, sind regelmäßige Mobilitätsübungen unerlässlich, um unseren Körper vor jeder körperlichen Aktivität aufzuwärmen oder einfach unsere tägliche Bewegungsqualität zu verbessern.
