Erweitern Sie Ihre CrossFit-Routine mit wichtigen Aufwärmspielen. Erfahren Sie, wie Russian Twists, High Knees und andere Übungen Ihre Beweglichkeit und Herzfrequenz verbessern und Sie so auf bessere Trainingsleistungen vorbereiten können.
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Aufwärmvorteile
Verbesserte Mobilität
Stellen Sie sich Ihren Körper als eine gut geölte Maschine vor. Ein Aufwärmen vor körperlicher Aktivität ist so, als würde man der Maschine eine Extraportion Schmierung geben, um einen reibungslosen Betrieb zu gewährleisten. Beim Aufwärmen steigern Sie schrittweise die Durchblutung und wärmen die Muskeln auf, wodurch sie flexibler und weniger anfällig für Verletzungen werden. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie Ihre Muskeln aus ihrem sitzenden Zustand aufwecken – genau wie Sie einen verspannten Rücken strecken oder steife Gelenke lockern könnten, nachdem Sie zu lange in einer Position gesessen haben.
Erhöhte Herzfrequenz
Das Erhöhen Ihrer Herzfrequenz während des Aufwärmens ähnelt dem Erhöhen der Lautstärke einer Stereoanlage. Wenn Ihr Herz schneller pumpt, beginnt es, Ihren arbeitenden Muskeln mehr Sauerstoff und Nährstoffe zuzuführen. Diese erhöhte Durchblutung bereitet nicht nur Ihr Herz-Kreislauf-System vor, sondern steigert auch die Gesamtleistung. Es ist, als würde man einen Ofen vorheizen; So wie Sie keinen Kuchen bei der falschen Temperatur backen würden, möchten Sie auch nicht mit intensiven Übungen beginnen, ohne sich vorher richtig aufzuwärmen.
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Gemeinsame Aufwärmspiele
Russische Wendungen
Befinden Sie sich jemals in einer Situation, in der Sie Ihre Rumpfmuskulatur ohne viel Ausrüstung schnell lockern müssen? Geben Sie die russischen Wendungen ein. Diese einfache, aber effektive Übung eignet sich perfekt zum Aufwärmen vor einem Ganzkörpertraining oder auch nur für eine kurze Pause während des Tages. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf der Kante einer Bank und lehnen sich leicht zurück – diese Position imitiert die eines sich drehenden Schiffes in stürmischer See, und genau wie das Schiff, das von einer Seite zur anderen schwankt, wird Ihr Oberkörper bei dieser Übung genau das tun.
600 Push-ups 30 VariationsJumping Jacks
Jetzt reden wir über Jumping Jacks. Diese sind nicht nur für kleine Kinder gedacht, die auf dem Spielplatz spielen; Sie sind eine großartige Möglichkeit, die Herzfrequenz zu steigern und den Körper einsatzbereit zu machen! Stellen Sie sich Jumping Jacks wie eine Mini-Tanzparty vor – fügen Sie einfach etwas Rhythmus hinzu und schon haben Sie ein Aufwärmtraining, das sowohl Spaß macht als auch effektiv ist. Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen, den Händen an den Seiten und stellen Sie sich vor, Sie lernen die Schritte für einen rasanten Jig. Wenn Sie zur Seite treten, strecken Sie Ihre Arme nach oben, als würden Sie nach den Sternen greifen, und bringen Sie dann alles wieder in die Ausgangsposition zurück, indem Sie auf die Zehenspitzen springen. Es ist wie eine Mini-Aerobic-Sitzung, die alles in Bewegung bringt!
Ganzkörper-Aufwärmübungen
Hohe Knie
Stellen Sie sich vor, Sie stehen als Sprinter an der Startlinie und sind bereit für das Rennen. Hohe Knie sind wie ein Bereitschaftszustand, allerdings für den gesamten Körper! Diese Übung zielt auf Ihre Unterkörper- und Rumpfmuskulatur ab und hilft ihnen, sich aufzuwärmen und auf intensivere Aktivitäten vorzubereiten. Um hohe Knie auszuführen, stehen Sie zunächst still und heben Sie dann ein Knie in Richtung Brust, während Sie das andere Bein nach vorne schwingen. Wechseln Sie schnell das Bein und imitieren Sie so das Laufen auf der Stelle, ohne sich jedoch wirklich von der Stelle zu bewegen. Das bringt nicht nur Ihr Herz in Schwung, sondern stärkt auch Ihre Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur.
Bergsteiger
Stellen Sie sich Bergsteiger nun als eine dynamische Tanzbewegung vor – bei der Sie der Darsteller und Ihr Körper die Bühne ist! Dieses Ganzkörper-Aufwärmtraining beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und ist daher eine ausgezeichnete Wahl für diejenigen, die ihr gesamtes System vorbereiten möchten. Beginnen Sie in einer Plankenposition, die Hände schulterbreit auseinander, mit angespanntem Rumpf und geradem Körper von Kopf bis Fuß. Bringen Sie schnell ein Knie in Richtung Brust, während Sie das andere Bein hinter sich ausgestreckt halten. Wechseln Sie die Beine so schnell wie möglich, fast so, als würden Sie einen Berg hinauflaufen (daher der Name). Bergsteiger eignen sich hervorragend zur Verbesserung der Beweglichkeit, Geschwindigkeit und Gesamtkoordination und eignen sich daher perfekt für Sportler oder alle, die ihre körperliche Leistungsfähigkeit steigern möchten.
Oberkörperfokus
Push-Up-Variationen
Liegestütze sind wie ein Mini-Workout für den Oberkörper – sie sind vielseitig, effektiv und können auf jede Fitnessniveaus zugeschnitten werden. Betrachten Sie sie als die Superhelden des Heimtrainings! Es gibt so viele Möglichkeiten, es zu verwechseln – traditionelle Liegestütze, Liegestütze mit weitem Griff, Diamant-Liegestütze (bei denen Sie mit Ihren Händen eine Rautenform formen), Liegestütze mit engem Griff und sogar Liegestütze mit geneigtem oder geneigtem Griff Variationen. Jeder Typ zielt auf unterschiedliche Muskelgruppen in Brust, Schultern und Trizeps ab, was sie zu einem hervorragenden Werkzeug zum Kraftaufbau und zur Verbesserung der Gesamtleistung des Oberkörpers macht.
Schulterstrecken
So wie Liegestütze sich hervorragend zur Stärkung des Oberkörpers eignen, können Schulterdehnungen dabei helfen, diese Muskeln flexibel zu halten und Verletzungen vorzubeugen. Stellen Sie sich vor, Ihre Schultern seien wie die Scharniere einer Tür; Sie müssen sowohl stark als auch geschmeidig sein. Indem Sie einfache Schulterdehnungen in Ihre Routine integrieren, können Sie sicherstellen, dass diese Gelenke in gutem Zustand bleiben. Probieren Sie die Armkreuzdehnung aus, bei der Sie einen Arm über die gegenüberliegende Körperseite legen und ihn mit der anderen Hand sanft in Richtung Brust ziehen. Eine weitere effektive Bewegung ist die Türöffnungsdehnung, bei der Sie in einer Tür stehen und beide Handflächen auf Schulterhöhe auf beiden Seiten platzieren und sich dann nach vorne beugen, um die Dehnung in Ihren Schultern zu spüren. Diese Dehnübungen verbessern nicht nur die Flexibilität, sondern bereiten Ihre Schultern auch auf die intensive Arbeit während der Krafttrainingseinheiten vor.
Unterkörperbetonung
Ausfallschritte
Ausfallschritte sind eine fantastische Möglichkeit, Ihren Unterkörper zu beanspruchen, insbesondere Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und Quadrizeps. Stellen Sie sich vor, Sie wären ein Superheld im Training – Ausfallschritte helfen Ihnen dabei, die kräftigen Beine aufzubauen, die Sie durch jede Herausforderung tragen! Diese Übung gleicht einem Ganzkörpertraining der Beinmuskulatur, bei dem sie in verschiedenen Bewegungsebenen arbeiten kann. Um Ausfallschritte effektiv auszuführen:
- Beginnen Sie mit einem Fuß nach vorne und dem anderen nach hinten.
- Senken Sie sich, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Zurück in die Ausgangsposition drücken und das Bein wechseln.
Squat Jumps
Squat Jumps stärken nicht nur Ihren Unterkörper, sondern steigern auch Ihre Herzfrequenz. Betrachten Sie sie als eine dynamische Version von Kniebeugen, bei der Sie ein explosives Element hinzufügen, indem Sie am Anfang jeder Wiederholung springen. Diese Übung ist wie das Betreten einer energiegeladenen Tanzfläche – Ihre Muskeln sind ständig beansprucht und arbeiten hart, um Ihre Bewegungen zu unterstützen. So geht’s:
- Beginnen Sie in der Hocke mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Senken Sie Ihren Körper, als würden Sie sich in einen Stuhl zurücklehnen.
- Explosiv hochspringen und durch die Fersen stoßen.
- Landen Sie sanft und gehen Sie sofort in die nächste Hocke.
Die Kombination von Ausfallschritten und Kniebeugensprüngen beim Aufwärmen kann Ihrem Unterkörper einen kräftigen Schwung verleihen. Diese Übungen sind wie die Turbo-Tasten Ihrer Trainingsausrüstung – sobald sie aktiviert sind, beschleunigen sie Ihre Leistung und bereiten Sie auf intensivere Aktivitäten vor.
