Entdecken Sie mit unserem umfassenden Leitfaden, wie Sie Bankdrücken am Boden am besten durchführen. Behandeln Sie die Einrichtung, Techniktipps und Vorteile zur Verbesserung Ihrer Trainingsroutine.
Setup für Bankdrücken am Boden
Benötigte Ausrüstung
Beim Aufbau Ihres Bankdrückens auf dem Boden ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie über die gesamte erforderliche Ausrüstung verfügen. Stellen Sie sich das wie das Zusammensetzen eines Puzzles vor – jedes Teil ist entscheidend für die Erstellung eines perfekten Setups. Zunächst benötigen Sie eine ebene und stabile Oberfläche, auf der Sie Ihre Langhantel oder Kurzhanteln ablegen können. Ein hochwertiges Schaumstoffpolster kann den Komfort erhöhen und mögliche Verletzungen durch harte Böden verhindern.
Oberflächenvorbereitung
Sobald Sie über die richtige Ausrüstung verfügen, ist es an der Zeit, die Oberfläche vorzubereiten, auf der Sie heben möchten. Stellen Sie sich vor, Sie legen einen gemütlichen Teppich in Ihrem Wohnzimmer aus; Sie möchten, dass sich alles richtig anfühlt. Legen Sie eine rutschfeste Matte oder Decke auf den Boden, um für Dämpfung und Stabilität zu sorgen. Dies schützt nicht nur Ihre Gelenke, sondern sorgt auch dafür, dass Ihre Bewegungen gleichmäßig und kontrolliert sind, ähnlich wie wenn Sie vor dem Tanzen dafür sorgen, dass Ihr Boden sauber ist. Stellen Sie außerdem sicher, dass der Bereich um Sie herum frei von Hindernissen ist, damit Sie sich frei bewegen können, ohne gegen Dinge zu stoßen. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie einen sicheren Bereich für Ihr Training schaffen, genau wie beim Aufstellen ein Laufstall für Kinder, aber größer!
Richtige Formulartechniken
Griffbreite und -typ
Wenn Sie sich auf ein Bodenbankdrücken vorbereiten, ist eines der ersten Dinge, die Sie berücksichtigen sollten, Ihre Griffweite. Stellen Sie sich das so vor: Wenn Sie sich an einer Stange festhalten würden Würden Sie beim Versuch, ihn zu erklimmen, einen Unter- oder Obergriff verwenden? Die Antwort ist normalerweise übertrieben, da sie eine bessere Kontrolle und Stabilität bietet.
Die Wahl zwischen schmalen, mittleren oder breiten Griffen kann einen erheblichen Unterschied in Ihrer Form und den von Ihnen beanspruchten Muskeln bewirken. Ein enger Griff konzentriert sich mehr auf die obere Brust, ähnlich wie Sie einen Liegestütz mit engem Griff ausführen würden. Währenddessen zielt ein breiterer Griff auf den unteren Teil Ihrer Brust ab, ähnlich wie bei einem Diamant-Liegestütz mit zusammengelegten Händen. Der -Sweet Spot liegt normalerweise irgendwo zwischen diesen Extremen.
Körperausrichtung
Lassen Sie uns nun über die Körperausrichtung sprechen – ein weiterer entscheidender Aspekt für effektives und sicheres Bodenbankdrücken. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, eine gerade Linie von Ihren Füßen bis hinauf zu Ihren Hüften, Schultern, Ellbogen und in die Langhantel zu ziehen. Diese imaginäre Linie sollte möglichst vertikal sein; Alles, was zu geneigt ist, kann zu einer Belastung Ihres unteren Rückens führen.
Um eine korrekte Ausrichtung zu gewährleisten, legen Sie sich zunächst flach auf den Boden und halten Sie Ihren Kopf auf einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander auf den Boden, um Stabilität zu gewährleisten. Ihr Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Dies trägt dazu bei, Ihr Gewicht gleichmäßig zu verteilen und unnötige Belastungen zu vermeiden.
Stellen Sie sich vor, Sie bereiten sich auf einen perfekten Schlag im Pool vor; Jeder Winkel zählt. Durch die Beibehaltung dieser Ausrichtung sorgen Sie nicht nur für eine bessere Leistung, sondern verringern auch das Verletzungsrisiko und machen Ihr Training effizienter und angenehmer.
Atemtechnik
Die Atmung ist ein entscheidender Aspekt jeder Übung, insbesondere bei der Ausführung intensiver Bewegungen wie dem Bodenbankdrücken. Betrachten Sie Ihren Atem als Partner bei diesem Training – er hilft, Ihren Rumpf zu stabilisieren und kann sogar Ihre Kraft bei jedem Lift steigern.
Einatmen vor dem Heben Wenn Sie mit dem Bankdrücken auf dem Boden beginnen, atmen Sie tief ein, bevor Sie mit dem Heben beginnen. Stellen Sie sich vor, Sie füllen einen Ballon mit Luft; Wenn Sie tief einatmen, wird Ihr Zwerchfell aktiviert und eine natürliche Stütze um Ihren Kern geschaffen. Diese Stützwirkung schützt nicht nur Ihren unteren Rücken, sondern gibt Ihnen auch einen zusätzlichen Stabilitätsschub, wenn Sie gegen die Stange drücken.
Ausatmen während des Drückens Wenn Sie das Gewicht nach oben drücken, konzentrieren Sie sich darauf, langsam durch Ihren Mund oder Ihre Nase auszuatmen. Es ist, als würde man eine kleine Wolke aus der Lunge ausstoßen – dieses Ausatmen kann dazu beitragen, die Spannung in den Muskeln aufrechtzuerhalten und sicherzustellen, dass der Körper während der gesamten Bewegung richtig ausgerichtet ist. Betrachten Sie es als die Kraft hinter Ihrem Vorstoß, die Sie zu einem stärkeren Lift antreibt.
Häufige zu vermeidende Fehler
Zu viel Gewicht verwenden
Ah, der Reiz schwerer Gewichte! Viele Kraftsportler lassen sich von der Aussicht auf schnelle Fortschritte und beeindruckendes Muskelwachstum verführen. Aber können Sie mit so viel Gewicht wirklich umgehen? Wenn Sie mit zu schweren Gewichten an Ihre Grenzen gehen, kann dies zu schweren Verletzungen führen. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, einen schweren Rucksack zu tragen – zu viel Gewicht kann Ihre Muskeln und Gelenke belasten und es schwierig machen, die richtige Form beizubehalten. Es ist, als würde man versuchen, einen Felsblock anzuheben; Der Aufwand mag groß sein, aber das Risiko, sich selbst zu verletzen, ist ebenso hoch.
Nach hinten wölben
Stellen Sie sich jetzt als Superhelden vor, der bereit ist, Schurken mit purer Stärke zu bekämpfen. Allerdings ist es so, als ob Superman seinen Umhang abstreift und in den Himmel aufsteigt – ohne seinen ikonischen roten Anzug. Diese -Technik mag so aussehen, als würden Sie einen zusätzlichen Schub von Ihren Rumpfmuskeln erhalten, aber sie belastet in Wirklichkeit Ihre Wirbelsäule und den unteren Rücken unnötig. Denken Sie an den Versuch, sich zu bücken, während Sie einen schweren Gegenstand halten. Ihr natürlicher Reflex besteht darin, Ihren Rücken abzurunden, um Verletzungen zu vermeiden. Beim Bankdrücken kann diese Wölbung zu Schmerzen und möglichen Langzeitschäden führen.
Indem Sie diese häufigen Fallstricke vermeiden – die Verwendung von Gewichten, die Sie herausfordern, aber sicher sind, und die Beibehaltung der richtigen Form – stellen Sie sicher, dass jede Wiederholung für Ihre Ziele zählt, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden.
Vorteile des Bodenbankdrückens
Vollständige Brustentwicklung
Haben Sie sich jemals gefragt, wie Sie Ihrer Brust einen zusätzlichen Schub an Größe und Form verleihen können? Das Bodenbankdrücken ist wie ein kraftvoller Bildhauer, der diese harten Muskeln wegmeißelt, um ein definierteres und eindrucksvolleres Aussehen zu schaffen. Wenn Sie diese Übung auf dem Boden ausführen, beanspruchen Sie nicht nur Ihre Brustmuskeln, sondern auch andere unterstützende Muskeln wie Trizeps, Schultern und Rumpf. Diese Ganzkörperanstrengung stellt sicher, dass jeder Teil Ihrer Brust zusammenarbeitet, um Kraft und Definition aufzubauen.
Stellen Sie sich vor, Sie halten ein Buch über Ihren Kopf; Es ist , als würde man beim Bankdrücken auf dem Boden eine konstante Spannung in der Brust aufrechterhalten. Der konstante Druck trägt dazu bei, mit der Zeit eine stärkere, definiertere Muskelstruktur zu entwickeln. Darüber hinaus können Sie durch gezieltes Training auf den unteren Teil der Brust die Bereiche ausfüllen, die beim herkömmlichen Bankdrücken möglicherweise vernachlässigt wurden.
Kraftzuwächse
Kraft aufzubauen bedeutet nicht nur, schwere Gewichte zu heben; Es geht auch darum, Ihre allgemeine Muskelausdauer und Leistungsfähigkeit zu steigern. Das Bodenbankdrücken bietet in dieser Hinsicht einen einzigartigen Vorteil. Wenn Sie flach auf dem Boden liegen, verringern Sie die Bewegungsfreiheit im Vergleich zur Verwendung einer Schräg- oder Schrägbank. Das bedeutet, dass Sie sich bei jeder Wiederholung intensiver auf die spezifischen Muskelfasern konzentrieren, ohne die zusätzliche Belastung durch die Unterstützung Ihres Körpergewichts.
Stellen Sie sich das wie das Schärfen eines Messers vor. Bei jedem Druck trainieren Sie Ihre Muskeln und machen sie mit jeder Wiederholung schärfer und kräftiger. Mit der Zeit kann dieses kontinuierliche Training zu erheblichen Kraftzuwächsen führen, die sich nicht nur in einem besseren Bankdrücken niederschlagen, sondern auch bei alltäglichen Aktivitäten, bei denen Sie Kraft im Oberkörper benötigen. Egal, ob Sie Einkäufe tragen oder einfach nur von einem niedrigen Sofa aufstehen, diese zusätzlichen Kilos an Kraft machen den Unterschied.
