Entdecken Sie effektive Hantelübungen für ein Ganzkörpertraining. Von Bizeps- und Trizeps-Workouts bis hin zu Schulter-, Brust- und Rückenübungen – verbessern Sie Ihre Fitnessroutine mit diesen wichtigen Bewegungen.
Bizepsübungen
Bizepscurls
Stellen Sie sich vor, Sie halten eine Hantel in der Hand, ähnlich einen Zauberstab, der Ihnen kräftigere Arme verleihen könnte. Bizepscurls gehören zu den Übungen, bei denen Sie spüren, wie sich die Muskeln anspannen, als würden sie mit einer starken, unsichtbaren Schnur an dem Gewicht ziehen. Um diese Übung richtig auszuführen, stehen Sie gerade mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Heben Sie die Gewichte langsam in Richtung Ihrer Schultern, während Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten festhalten. Behalten Sie beim erneuten Absenken die Kontrolle, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Bizeps auf dem Weg nach oben genauso stark anspannen.
Hammercurls
Hammercurls gehen bei dieser armstärkenden Erfahrung noch einen Schritt weiter, indem sie den Griff verändern, ganz so, als würden Sie Ihre Perspektive im Leben umdrehen. Um Hammercurls auszuführen, halten Sie die Hanteln so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind, und halten Sie Ihre Arme gerade an Ihren Seiten. Heben Sie die Gewichte langsam in Richtung Ihrer Schultern und achten Sie darauf, dass Sie sich nur an den Handgelenken beugen – ähnlich wie die Lautstärke eines alten Radios durch Drehen des Knopfes anstatt durch Drehen eingestellt wird. Diese -Variante trainiert verschiedene Teile des Bizeps und behält dabei eine neutrale Handgelenksposition bei, was Abwechslung in Ihre Armroutine bringt und eine ausgewogene Entwicklung fördert.
Trizeps-Übungen
Trizeps-Erweiterungen
Trizepsverlängerungen sind, als würden Sie Ihrem Trizeps eine kleine Dehnungs- und Druckparty geben. Stellen Sie sich vor, Sie würden Hanteln verwenden, um sie hinter Ihren Kopf zu heben – als würden Sie versuchen, ein schweres Buch an Ihre Ohren zu drücken! Diese Übung konzentriert sich auf die langen Köpfe Ihres Trizeps und hilft dabei, die ikonische „Wasserflaschen“-Form in Ihrem Oberarm aufzubauen.
Skull Crushers
Schädelbrecher sind wie eine tiefe, intensive Umarmung Ihres Trizeps. Stellen Sie sich vor, wie Sie mit Hanteln über der Stirn liegen, als würden Sie jemandem einen Kuss geben (aber nicht auf die Lippen!). Wenn Sie die Gewichte in Richtung Stirn senken, ist es fast so, als würden Sie versuchen, eine künstliche Flasche zu zerdrücken – daher der Name „Schädelbrecher“. Diese Übung zielt auf den zentralen und langen Kopf des Trizeps ab und sorgt dafür, dass jeder Teil gut trainiert wird.
Schulterübungen
Laterale Erhöhungen
Haben Sie sich jemals gefragt, wie Sie die oft übersehenen Seiten Ihrer Schultern ansprechen können? Seitheben verändert den Aufbau Ihrer Deltamuskeln grundlegend. Stellen Sie sich vor, Sie drücken einen Eimer voll Wasser seitwärts – Ihre Schultermuskeln ziehen sich zusammen und stabilisieren sich, genau wie sie es tun, wenn Sie seitliche Erhöhungen ausführen. Diese Übung verleiht Ihren Schultern nicht nur ein beeindruckendes, gemeißeltes Aussehen, sondern stärkt auch ihre Gesamtkraft.
Militärpresse
Lassen Sie uns nun über die mächtige Militärpresse sprechen – eine Bewegung, die Ihren Oberkörper vom Nacken bis zu den Armen transformiert. Stellen Sie sich vor, Sie heben wiederholt ein schweres Buch über Ihren Kopf. Mit dieser Übung machen Sie im Wesentlichen etwas Ähnliches. Es zielt nicht nur auf Ihre Schultern ab, sondern beansprucht auch Ihren Trizeps und sogar Ihren Rumpf für Stabilität. Der Schlüssel liegt darin, während der gesamten Bewegung die Kontrolle zu behalten, ähnlich wie ein Seiltänzer, der sich an einer Stange festhält. Jede Wiederholung sollte sich wie eine persönliche Herausforderung anfühlen, die es zu bewältigen gilt, sodass diese Übungen zu einem aufregenden Teil jedes Schultertrainingsprogramms werden.
Brustübungen
Bankdrücken
Stellen Sie sich vor, Sie wären ein Superheld, der die Welt auf Ihre Schultern tragen muss – hier kommt Bankdrücken ins Spiel. Beim Bankdrücken geht es nicht nur darum Gewichte heben; Es geht darum, eine starke, definierte Brust aufzubauen, die allen Herausforderungen des Lebens gewachsen ist. Um diese Übung richtig durchzuführen:
- Legen Sie sich flach auf eine Bank und fassen Sie die Stange mit einem Obergriff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
- Senken Sie die Stange auf Ihre Brust, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis die Stange Ihre obere Brust berührt.
- Drücken Sie die Stange mithilfe Ihrer Brustmuskeln zurück in die Ausgangsposition.
Flys
Stellen Sie sich vor, Sie öffnen mit beiden Händen eine riesige Tür – das ist es, was Fliegenübungen für Ihre Brust bewirken. Die Essenz der Fliegen liegt darin, die Arme weit auszubreiten und so eine ausgedehnte, majestätische Bewegung zu erzeugen. Um diese Übung effektiv durchzuführen:
- Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie Hanteln oder eine Langhantel im Obergriff.
- Senken Sie die Gewichte, indem Sie sie auseinanderfallen lassen, als würden Sie Türen nach beiden Seiten weit öffnen.
- Spannen Sie Ihre Brustmuskeln am Ende der Bewegung zusammen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Rückenübungen
Rows
Wenn Sie beim Krafttraining an Rudern denken, stellen Sie sich vor, Sie ziehen eine schwere Last in Richtung Ihrer Brust – als würden Sie an einem hartnäckigen Ast ziehen, um zu sehen, wie stark er ist. Rudern ist eine fantastische Übung, die nicht nur Ihre Rückenmuskulatur trainiert, sondern auch Ihre Rumpfmuskulatur und Ihren Bizeps beansprucht. Es gibt verschiedene Varianten, wie zum Beispiel das vorgebeugte Langhantelrudern oder das Kurzhantelrudern, die jeweils einzigartige Vorteile bieten.
Achselzucken
Achselzucken mag einfach erscheinen – man hebt einfach die Schultern, als würde man einen leichten Regen abwehren –, aber lassen Sie sich von ihrer Einfachheit nicht täuschen. Diese Übungen wirken Wunder bei der Stärkung der oberen Trapezmuskulatur in Ihrem Rücken. Betrachten Sie sie als stille Partner beim Rudern und Kreuzheben, die diese größeren Bewegungen unterstützen und ergänzen. Achselzucken kann im Laufe der Zeit auch dazu beitragen, die Körperhaltung zu verbessern, sodass sich alltägliche Aktivitäten angenehmer anfühlen.
