Dieser Leitfaden behandelt wichtige PRT-Vorbereitungsübungen für die Armee, von Aufwärmübungen bis hin zu Lauftechniken, Liegestützvariationen, Kegelübungen, dynamischem Stretching und Staffelübungen. Verbessern Sie Ihre Fitness und bereiten Sie sich effektiv vor mit diesen bewährten Methoden.
PRT-Vorbereitungsübungen – Übersicht
Aufwärmübungen
Bevor Sie in ein körperliches Trainingsprogramm eintauchen, ist es wichtig, sich richtig aufzuwärmen. Stellen Sie sich Ihren Körper wie einen Automotor vor, der warmlaufen muss, bevor er auf die Autobahn fährt. Ebenso benötigen Ihre Muskeln und Gelenke etwas Vorbereitungszeit, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu maximieren.
Die Bedeutung des Aufwärmens
Aufwärmübungen sind wie ein Check Ihres Körpers vor dem Flug. Sie tragen dazu bei, die Durchblutung Ihrer Muskeln zu erhöhen, was bedeutet, dass ihnen mehr Sauerstoff und Nährstoffe zugeführt werden und sie einsatzbereit sind. Stellen Sie sich vor, Sie starten einen Sprint; Ihre Beine müssen ein wenig gedehnt werden, bevor Sie mit voller Geschwindigkeit laufen können, ohne eine Verletzung zu riskieren.
Gemeinsame Aufwärmübungen
Werfen wir einen Blick auf einige effektive Aufwärmübungen, die Ihren Körper in den richtigen Zustand für PRT (Physical Readiness Training) bringen können.
- Jumping Jacks: Das ist, als würde man Herz und Lunge schnell joggen lassen. Sie fördern die Durchblutung und sorgen für eine schnellere Atmung.
- Arm Circles: Dies ähnelt dem Schmieren der Scharniere einer alten Tür; Es hilft, die Schultern aufzuwärmen und erhöht die Flexibilität.
- Leg Swings: Stellen Sie sich Ihre Beine als zwei Pendel vor, die hin und her schwingen – diese Übung hilft, Ihre Hüftgelenke zu mobilisieren.
- Dynamisches Dehnen: Ähnlich wie beim Dehnen eines Gummibands vor dem Gebrauch bereiten dynamische Dehnübungen Ihre Muskeln auf Bewegungen vor, indem sie deren Bewegungsbereich nachahmen. Beispiele hierfür sind hohe Knie oder Ausfallschritte beim Gehen.
Denken Sie daran, dass das Ziel von Aufwärmübungen nicht nur darin besteht, Ihren Körper in Bewegung zu bringen, sondern auch, sich mental auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Es ist, als würden Sie Ihren Lieblingsradiosender einschalten. Sie benötigen ein klares Signal, bevor Sie die Musik in vollem Umfang genießen können.
Herz-Kreislauf-Übungen
Lauftechniken
Laufen bedeutet mehr, als nur einen Fuß vor den anderen zu setzen. Es handelt sich um eine dynamische Aktivität, die optimiert werden kann, um Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit und Leistung zu steigern. Haben Sie sich jemals gefragt, warum Spitzenläufer auf ihren Füßen so anmutig wirken? Sie werden nicht einfach so geboren; Es kommt auf die Technik an.
Stellen Sie sich Laufen als einen Tanz vor, bei dem jeder Schritt eine Bewegung ist, die darauf abzielt, die Effizienz zu maximieren und die Energieverschwendung zu minimieren. Hier sind einige wichtige Techniken, die Sie beherrschen sollten:
- Cadence: Streben Sie eine angenehme Trittfrequenz von etwa 180 Schritten pro Minute an. Dies kann dazu beitragen, die Belastung Ihrer Gelenke zu reduzieren und dafür zu sorgen, dass sich Ihr Lauf reibungsloser anfühlt.
- Form: Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, Ihre Schultern entspannt und Ihre Arme schwingen natürlich an Ihren Seiten. Stellen Sie sich Ihre Haltung vor, als stünden Sie stramm – groß, aber nicht steif.
- Fußschlag: Zielen Sie auf einen Mittelfuß- oder Vorfußschlag. Dies kann dazu beitragen, die Auswirkungen auf Ihre Gelenke im Vergleich zu einem Fersenauftritt zu reduzieren. Es ist, als würde man sanft in einer Pfütze landen, anstatt hineinzustampfen.
Dynamische Laufübungen können auch Ihre Form und Ausdauer verbessern. Zum Beispiel:
- High-Knie-Übungen: Beginnen Sie langsam und steigern Sie dann allmählich die Geschwindigkeit, während Sie auf der Stelle laufen, wobei Sie jedes Knie so hoch wie möglich in Richtung Brust bringen. Diese Übung verbessert Ihre Beinkraft und Hüftflexibilität[/internal_link].
- Butt Kickers: Ähnlich wie High Knees, aber mit dem Fokus darauf, bei jedem Schritt gegen den Hintern zu treten. Dies kann helfen, Ihre Unterkörpermuskulatur zu stärken.
Bei diesen Übungen geht es nicht nur darum, die Form zu verbessern; Sie steigern auch Ihre Herz-Kreislauf-Fitness, indem sie Ihre Herzfrequenz erhöhen. Indem Sie diese Lauftechniken und Übungen in Ihre Routine integrieren, werden Sie nicht nur ein effizienterer Läufer, sondern haben auch mehr Spaß am Laufen selbst.
Krafttrainingsübungen
Push-up-Variationen
Liegestütze sind eine klassische Übung zum Aufbau der Oberkörperkraft und es gibt sie in vielen Variationen. Haben Sie sich jemals gefragt, wie Sie Ihre Routine abwechslungsreich gestalten können, um Plateaus zu vermeiden oder unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen? Sehen wir uns einige Liegestütz-Varianten an, die Ihr Training verbessern können.
Zunächst einmal ist der traditionelle Liegestütz ein Kraftpaket. Es wirkt hauptsächlich auf Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf. Um es richtig auszuführen, beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und drücken Sie ihn dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Diese Variante baut Kraft und Stabilität auf, kann aber für Anfänger schwierig sein.
Knieende Liegestütze
Für diejenigen, die herkömmliche Liegestütze als eine Herausforderung empfinden, sind Liegestütze auf dem Knie ein guter Anfang. Stellen Sie Ihre Knie statt Ihrer Zehen auf den Boden und behalten Sie die gleiche hohe Plank-Aufstellung mit schulterbreit auseinander liegenden Armen bei. Diese Variante reduziert die Belastung Ihrer Arme und Ihres Rumpfes und bietet dennoch ein hervorragendes Training für Brust und Schultern.
Diamond Push-ups
Möchten Sie sich selbst weiter herausfordern? Versuchen Sie es mit Diamant-Liegestützen. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, führen Sie jedoch Ihre Hände zusammen und formen Sie eine Rautenform unter Ihrer Nase, wobei sich Zeigefinger und Daumen berühren. Senken Sie Ihren Körper, als ob Sie einen normalen Liegestütz machen würden, und trainieren Sie dabei dieselben Muskelgruppen, beanspruchen Sie sie jedoch aufgrund des engen Griffs unterschiedlich.
Schrägliegestütze
Für diejenigen, die eine einfachere Variante wünschen oder Kraft aufbauen müssen, bevor sie mit fortgeschritteneren Übungen fortfahren, sind Liegestütze mit Schräglage perfekt. Legen Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche – etwa eine Bank oder eine Stufe – und führen Sie von dieser höheren Position aus regelmäßige Liegestützbewegungen aus. Dadurch wird der Winkel Ihres Körpers relativ zum Boden verringert und die Intensität verringert.
Liegestütze ablehnen
Für diejenigen, die eine zusätzliche Herausforderung suchen, können Liegestütze ablehnen genau das Richtige für Sie sein. Stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Fläche und halten Sie Ihre Hände in der gleichen Position wie bei normalen Liegestützen. Wenn Sie diese Übungen ausführen, erhöht sich der Schwierigkeitsgrad, da Sie den Winkel Ihres Körpers verändern, wodurch Ihr Trizeps und Ihre Rumpfmuskulatur stärker betont werden.
Clap Push-ups
Wenn Sie etwas Spaß in Ihre Trainingsroutine bringen möchten, können Klatsch-Liegestütze eine gute Wahl sein. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position und führen Sie regelmäßig Liegestütze aus. Wenn Sie jedoch das Ende jeder Wiederholung erreicht haben, drücken Sie sich schnell nach oben, sodass sich Ihre Hände treffen und ineinander klatschen, bevor Sie wieder absteigen. Diese Variante trainiert nicht nur Brust, Schultern und Trizeps, sondern verbessert auch die Sprengkraft.
Einarmige Liegestütze
Für diejenigen, die ihre Kraft und Stabilität steigern möchten, sind einarmige Liegestütze eine ausgezeichnete Wahl. Legen Sie zunächst eine Hand auf den Boden und heben Sie den anderen Arm vom Boden ab. Führen Sie eine regelmäßige Liegestützbewegung aus, wobei nur eine Hand Ihr Körpergewicht stützt. Diese Variante ist sehr anspruchsvoll, aber äußerst effektiv für den Aufbau der Oberkörperkraft.
Indem Sie diese verschiedenen Liegestützvarianten in Ihr Trainingsprogramm integrieren, können Sie sicherstellen, dass verschiedene Muskelgruppen effektiv und effizient trainiert werden. Ganz gleich, ob Sie Kraft aufbauen, die Stabilität verbessern oder Abwechslung in Ihr Trainingsprogramm bringen möchten, diese Übungen tragen dazu bei, dass Ihr Training spannend und produktiv bleibt.
Agility Drills
Konusbohrer-Setup
Stellen Sie sich das Einrichten von Kegelübungen für das Beweglichkeitstraining so vor, als würden Sie eine Karte erstellen, auf der Ihr Körper navigieren kann. Die Kegel dienen als Markierungen – ähnlich wie Verkehrsschilder, die Sie auf einer Reise leiten. Jedes Setup kann variieren, je nachdem, auf welche Fertigkeit oder Übung Sie sich konzentrieren möchten, aber das Grundkonzept bleibt dasselbe.
So richten Sie die Kegel ein
Bestimmen Sie zunächst die Länge und das Layout Ihres Agility-Kurses basierend auf dem Können Ihrer Teilnehmer. Für Anfänger könnten kürzere Kurse mit weniger Kegeln besser geeignet sein. Während sie Fortschritte machen, vergrößern Sie nach und nach den Abstand zwischen den Hütchen, um ihre Geschwindigkeit und Koordination weiter zu fordern.
Stellen Sie sich vor, Sie legen eine Reihe von Kegeln in unterschiedlichen Mustern an – gerade Linien für lineare Übungen oder Zickzackformationen für seitliche Bewegungen. Jedes Muster dient einem bestimmten Zweck: Gerade Linien können Ihre Sprintform verbessern, während Zickzacklinien schnelle Richtungswechsel fördern.
Denken Sie daran, dass der Schlüssel nicht nur darin liegt, die Hütchen aufzustellen, sondern auch zu verstehen, wie sich jedes Setup auf die Trainingseinheit auswirkt. Genau wie beim Anordnen von Möbeln in einem Raum hat jedes Element seinen Platz und Zweck – denken Sie also strategisch, wenn Sie die Anordnung Ihres Kegels planen!
Flexibilitätsübungen
Dynamisches Dehnen
Dynamisches Stretching ist eine fantastische Möglichkeit, Ihren Körper vor jeder körperlichen Aktivität aufzuwärmen. Betrachten Sie es als einen sanften Tanz zwischen Ihren Muskeln und Gelenken, der Sie auf die bevorstehenden Herausforderungen vorbereitet. Haben Sie sich jemals gefragt, warum sich Tänzer anmutig durch ihre Routinen bewegen? Das alles ist den dynamischen Dehnübungen zu verdanken, die den Körper geschmeidig und bereit halten.
Was sind dynamische Strecken?
Beim dynamischen Dehnen werden kontrollierte Bewegungen ausgeführt, die den gesamten Bewegungsbereich Ihres Körpers ausschöpfen. Bei diesen Dehnübungen geht es nicht nur darum, die Muskeln zu verlängern; Sie helfen auch, die Durchblutung zu verbessern, die Muskeltemperatur zu erhöhen und die neuromuskuläre Koordination zu verbessern. Stellen Sie sich ein Aufwärmtraining vor, während die Morgensonne den frühen Morgenfrost allmählich dahinschmilzt – dynamische Dehnübungen bewirken etwas Ähnliches mit Ihren Muskeln.
Gemeinsame dynamische Dehnübungen
- Leg Swings: Stellen Sie sich zur Unterstützung mit dem Gesicht zur Wand. Schwingen Sie ein Bein nach vorne und hinten und halten Sie dabei das Gleichgewicht. Diese Übung hilft, die Hüftbeuger und Oberschenkelmuskulatur zu lockern.
- Armkreise: Strecken Sie beide Arme seitlich aus, die Handflächen nach unten. Machen Sie mit Ihren Händen langsam kleine Kreise und vergrößern Sie sie nach und nach, wenn Sie sich wohler fühlen. Armkreisen dienen Malern als Aufwärmübung und helfen ihnen, sich frei und ohne Steifheit zu bewegen.
- Hohe Knie: Laufen Sie auf der Stelle, während Sie abwechselnd ein Knie in Richtung Brust ziehen. Hohe Knie imitieren das Laufen, haben aber weniger Krafteinwirkung und eignen sich daher perfekt für ein schnelles Aufwärmen der Beine.
- Butt Kickers: Laufen Sie erneut auf der Stelle, aber treten Sie dieses Mal mit den Fersen in Richtung Gesäß. Diese Tritte sind wie das Klopfen auf die Füße einer schläfrigen Katze – sie wecken den Unterkörper.
Dynamisches Dehnen sollte immer vor intensiveren körperlichen Aktivitäten oder Workouts durchgeführt werden. Es ist, als würde man den Schlüssel ins Zündschloss stecken; Es bereitet alles zum Abflug vor und stellt sicher, dass während des Fluges nichts kaputt geht.
Teamwork-Übungen
Weiterleitungspraxis
Weitergabeübungen sind ein wesentlicher Bestandteil von Teamarbeitsübungen und betonen die Bedeutung klarer Kommunikation und reibungsloser Übergänge. Stellen Sie sich einen Staffellauf vor – jeder Spieler muss den Staffelstab präzise und schnell an seinen Teamkollegen weitergeben. Bei dieser Übung verbessern die Teilnehmer nicht nur ihre körperlichen Fähigkeiten, sondern lernen auch, einander zu vertrauen und sich aufeinander zu verlassen.
Auf dem Weg zum Erfolg
Teilen Sie Ihr Team zunächst in kleinere Gruppen von vier bis sechs Spielern auf. Jede Gruppe hat einen festgelegten Startpunkt und eine Ziellinie. Platzieren Sie Hütchen oder Markierungen in bestimmten Abständen entlang der Strecke, um freie Wege für die Staffel zu schaffen. Dadurch wird sichergestellt, dass jeder seine Rolle und den Ablauf der Übung versteht.
Die Kunst des Bestehens
Das Erlernen effektiver Passtechniken ist von entscheidender Bedeutung. Ermutigen Sie Ihre Teamkollegen, einen festen, aber nicht zu festen Griff zu verwenden – stellen Sie sich das wie einen Händedruck vor, der genau richtig ist, weder schwach noch schmerzhaft. Üben Sie, mit einer guten Position zu beginnen, die Geschwindigkeit während der Übergabe beizubehalten und sicherzustellen, dass der Empfänger Sie klar sehen kann.
Vertrauen durch Wiederholung aufbauen
Wiederholung ist der Schlüssel zum Aufbau von Vertrauen in Ihrem Team. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals, um die Vertrautheit und das Wohlbefinden der Teilnehmer zu fördern. Mit der Zeit entwickeln sie einen natürlichen Rhythmus, der ihre Leistung steigert. Stellen Sie sich vor, wie viel ruhiger Ihr Auto fährt, nachdem Sie jahrelang auf vertrauten Straßen gefahren sind – und konsequente Übung macht den Meister.
Variationen einbinden
Um die Übung interessant und herausfordernd zu halten, führen Sie Variationen ein, z. B. das Ändern des Tempos oder der Richtung in zufälligen Abständen. Dies sorgt für ein Überraschungsmoment und hilft bei der Entwicklung von schnellem Denken und Anpassungsfähigkeit. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie Fangen spielen, bei dem Sie nie wissen, wer als nächstes dran sein könnte!
Nachbesprechung und Feedback
Nehmen Sie sich nach jeder Runde einen Moment Zeit für die Nachbesprechung. Besprechen Sie, was gut gelaufen ist und was verbessert werden könnte. Fördern Sie eine offene Kommunikation über alle Schwierigkeiten oder Erfolge, die Sie während der Übung erlebt haben. Diese Feedbackschleife hilft bei der Verfeinerung von Techniken und der Förderung einer kollaborativen Umgebung.
Relay-Übungen sind mehr als nur eine Übung; Es ist eine Gelegenheit, starke Bindungen zwischen den Teammitgliedern aufzubauen. Indem Sie sich auf klare Kommunikation, präzises Passspiel und kontinuierliche Verbesserung konzentrieren, können Sie nicht nur Ihre körperlichen Fähigkeiten, sondern auch Ihre allgemeinen Teamfähigkeiten verbessern.
