Feiern Sie die Feiertage mit einem festlichen CrossFit-Trainingsplan mit 12 Tagen herausfordernden Übungen basierend auf dem beliebten Weihnachtslied. Perfekt, um während der Feiertage fit zu bleiben! 🎉
Tag 1 – Weihnachts-Warm-Up
CrossFit-Grundlagenüberprüfung
Du tauchst also dieses Weihnachten in den festlichen CrossFit-Spaß ein? Tolle Wahl! Aber bevor wir direkt loslegen, nehmen wir uns einen Moment Zeit, um zu verstehen, was CrossFit so einzigartig macht und warum es eine so beliebte Möglichkeit ist, sich während der Feiertage fit zu halten.
Was ist CrossFit?
CrossFit kombiniert verschiedene Elemente aus verschiedenen Trainingsdisziplinen wie Gymnastik, Gewichtheben und Herz-Kreislauf-Übungen. Es geht nicht nur darum, Gewichte zu heben oder Runden zu drehen; Es geht darum, Ihren Körper auf vielfältige Weise herauszufordern, um Kraft, Flexibilität, Ausdauer und Kraft aufzubauen.
Warum mit einem Aufwärmen beginnen?
So wie Sie nicht ins kalte Wasser springen würden, ohne sich vorher aufzuwärmen, ist es wichtig, mit dem Aufwärmen zu beginnen, wenn Sie mit körperlicher Aktivität beginnen. Ein richtiges Aufwärmen bereitet nicht nur Ihre Muskeln auf das Training vor, sondern beugt auch Verletzungen vor.
Dynamisches Aufwärmen vs. statisches Dehnen
Bei einem dynamischen Aufwärmen werden Teile Ihres Körpers auf eine Art und Weise bewegt, die das nachahmt, was Sie während Ihres Trainings tun werden. Dazu können Beinschwünge, Armkreise und Ausfallschritte gehören. Beim statischen Dehnen hingegen geht es eher darum, eine Dehnung über einen längeren Zeitraum zu halten. Obwohl beides von Vorteil ist, wird im Allgemeinen vor CrossFit-Sitzungen ein dynamisches Aufwärmen empfohlen, da es hilft, die Durchblutung und die Körpertemperatur zu erhöhen.
Beispiel-Aufwärmroutine
Lassen Sie uns eine beispielhafte Aufwärmroutine durchgehen, die Sie ausprobieren können:
- Leg Swings: Schwingen Sie Ihre Beine nach vorne und hinten, um die Muskeln in Bewegung zu bringen.
- Armkreise: Machen Sie große Kreise mit beiden Armen, um Ihre Schultern zu lockern.
- Hohe Knie: Gehen Sie auf der Stelle und heben Sie Ihre Knie so hoch wie möglich, um Ihre Beinmuskeln zu aktivieren.
- Butt Kickers: Joggen Sie auf der Stelle und versuchen Sie dabei, mit den Fersen Ihr Gesäß zu berühren. Das bringt Ihre Gesäß- und Wadenmuskulatur in Schwung.
Durch die Befolgung dieser Aufwärmroutine bereiten Sie Ihren Körper im Wesentlichen auf ein unterhaltsames und effektives Training vor. Es ist, als würde man einem Meisterwerk den letzten Schliff geben, bevor man es malt – ohne diese vorbereitenden Schritte wird Ihr Werk möglicherweise nicht wie erwartet ausfallen.
Sind Sie bereit für diese Urlaubs-Fitnessreise? Beginnen Sie mit einem gründlichen Aufwärmen und sehen Sie, wohin es Sie führt!
Tag 2 – Jingle Bell Run
Intervall-Sprint-Training
Wie viele von uns erinnern sich an die aufregenden Momente, als wir Kinder waren, als wir im Garten oder im Park herumliefen und gegen Freunde antraten? Intervall-Sprint-Training ist so – außer mit Steroiden! Denken Sie in der heutigen Sitzung wieder an sich selbst als Kind, aber dieses Mal spielen Sie nicht nur; Du wirst fit. Bei dieser Art von Training wechseln sich kurze, hochintensive Anstrengungsphasen mit Ruhephasen oder Aktivitäten mit geringerer Intensität ab. Stellen Sie sich vor, Sie sprinten so schnell wie möglich den Hügel hinunter und gehen dann wieder hinauf, um zu Atem zu kommen. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals und voilà! Du hast eine Intervall-Sprint-Trainingseinheit absolviert.
Hill-Wiederholungen
Lassen Sie uns nun über Hügelwiederholungen sprechen – denn jeder gute Läufer weiß, dass Hügel der Ort sind, an dem wahre Stärke geschmiedet wird. Stellen Sie sich vor, Sie stehen an einem steilen Hang und spüren, wie die Schwerkraft Sie beim Vorwärtsschieben nach hinten drückt. Bei diesem Training läuft man mit maximaler Anstrengung 30 Sekunden bis eine Minute lang einen Hügel hinauf und geht dann zur Erholung bergab oder joggt, bevor der Vorgang immer wieder wiederholt wird. Es ist wie Treppensteigen in einem Wettlauf gegen die Zeit, aber dieses Mal findet es im Freien statt und ist voller natürlicher Hindernisse. Indem Sie diese Hügel bewältigen, bauen Sie nicht nur Beinmuskeln auf; Du trainierst deine Lungen und dein Herz für Ausdauer, damit sich jeder Schritt leichter anfühlt, während du Fortschritte machst.
Tag 3 – Der Schlitten des Weihnachtsmanns
Kreuzheben
Stellen Sie sich vor, Sie ziehen einen Schlitten voller Geschenke durch eine verschneite Landschaft. So fühlt sich Kreuzheben an! Bei dieser Übung geht es nicht nur um das Heben von Gewichten; Es geht auch darum, einen starken Kern zu entwickeln und Ihre Gesamtkraft zu verbessern. Betrachten Sie das Kreuzheben als eine Superheldenbewegung, die Ihnen die Kraft gibt, schwere Lasten zu heben und dabei eine gute Form beizubehalten. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und konzentrieren Sie sich auf die richtige Technik, um Verletzungen zu vermeiden.
Tipps für die richtige Form
- Stellen Sie sich zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen über die Langhantel.
- Scharnier an der Hüfte, damit der Rücken gerade bleibt.
- Halten Sie die Stange fest und heben Sie sie mit den Beinen an, nicht nur mit dem unteren Rücken.
- Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung in Bewegung.
- Langsam absenken, um Schwung zu vermeiden.
Burpees
Jetzt machen wir uns auf den Weg! Burpees sind wie ein Mini-Workout in einem. Sie sind dynamisch, herausfordernd und unglaublich effektiv bei der Kalorienverbrennung und der Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit. Stellen Sie sich vor, Sie wären der kleine Helfer des Weihnachtsmanns und stürmen um den Nordpol und packen Geschenke ein. Burpees helfen dabei, Ihren Körper darin zu trainieren, sich effizient und schnell zu bewegen.
Wie man einen Burpee durchführt
- Beginnen Sie mit einer Planke: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition.
- Springe mit den Füßen nach vorne: Hebe deine Füße in Richtung deiner Hände.
- Push-Up machen: In einen Liegestütz absenken und dann sofort wieder hochfahren.
- Jump Up: Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie nach oben springen und nach der Decke greifen.
Variationen
- Push-Up-Burpees: Ersetzen Sie den Standard-Liegestütz durch eine anspruchsvollere Variante wie einen Diamant-Liegestütz oder einen Senk-Liegestütz.
- Split Burpees: Führen Sie jeweils ein Bein aus und fügen Sie am Ende einen explosiven Sprung hinzu, um Ihre Trainingsintensität zu maximieren.
Diese Übungen kombinieren Kraft und Beweglichkeit, sodass sich jede Sitzung wie ein energiegeladenes Abenteuer anfühlt. Egal, ob es der Weihnachtsmorgen oder ein anderer Tag ist, der Schlitten des Weihnachtsmanns hilft Ihnen, fit und bereit für alles zu bleiben, was auf Sie zukommt!
Tag 4 – Rebhuhn in einem Birnbaum
Liegestütze
Liegestütze sind wie die unbesungenen Helden des Oberkörpertrainings. Sie trainieren nicht nur Ihre Arme und Schultern, sondern beanspruchen auch Ihre Rumpfmuskulatur – stellen Sie sich diese als Miniplanken vor, die zusätzlich Brust, Rücken und Trizeps trainieren. Stellen Sie sich vor, Sie seien eine Figur in einem Stummfilm. Liegestütze sind wie eine unsichtbare Szene, in der man sich hochhebt, um Stärke und Belastbarkeit zu betonen. Ganz gleich, ob Sie sie für Anfänger auf den Knien oder für Fortgeschrittene in voller Länge ausführen, es gibt immer Raum für Verbesserungen.
Kettlebell Swings
Kettlebell-Schwünge sind mehr als nur ein Training – sie sind wie ein Feuer im Herzen von CrossFit. Stellen Sie sich diese Kettlebells als magische Steine vor, die Ihren gesamten Körper mit Energie versorgen können. Indem Sie sie von der Hüfte auf die Schultern und wieder nach unten schwingen, heben Sie nicht nur Gewichte; Sie trainieren Ihren Rumpf, verbessern Ihre Griffstärke und verbessern Ihre Ausdauer. Stellen Sie es sich wie einen rhythmischen Tanz vor, bei dem jede Bewegung koordiniert und zielgerichtet ist und sowohl Kraft als auch Kontrolle aufbaut.
Tag 5 – Fünf goldene Ringe
Ring Dips
Ring Dips sind eine fantastische Übung, die nicht nur Ihren Trizeps trainiert, sondern auch Brust, Schultern und Rücken beansprucht. Stellen Sie sie sich als eine Mischung aus Liegestützen und Klimmzügen vor; Sie bieten ein hervorragendes Ganzkörpertraining und trainieren gleichzeitig die Muskeln Ihres Oberkörpers. Um Ring-Dips richtig auszuführen, hängen Sie zunächst mit ausgestreckten Armen an den Ringen. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Ellenbogen einen Winkel von etwa 90 Grad bilden, und fahren Sie dann zurück in die Ausgangsposition. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie eine unsichtbare Leiter hinunterklettern und dann sofort wieder hinaufklettern – aber viel cooler!
Handstand hält
Handstände sind wie Stehen auf dem Kopf, aber mit den Händen! Dieser herausfordernde Schritt kann zunächst einschüchternd sein, aber wenn er erst einmal gemeistert ist, ist er eine lohnende Erfahrung, die Ihr Selbstvertrauen deutlich stärkt. Beginnen Sie damit, eine Wand zu finden, die Ihnen beim Erreichen der Handstandposition hilft – fassen Sie die Wand mit einer oder beiden Händen und drücken Sie sich nach oben, bis Sie auf Ihren Händen balancieren. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und behalten Sie dabei die Stabilität bei. Stellen Sie sich vor, Sie balancieren einen Wasserball auf Ihrem Kopf. Wenn etwas verschüttet wird, müssen Sie mehr Balance finden! Erhöhen Sie die Zeit schrittweise, indem Sie regelmäßig üben und sich auf die richtige Form konzentrieren.
Tag 6 – Sechs Gänse A-Laying
Bulgarische Split Squats
Stellen Sie sich vor, Sie sind ein Athlet, der sich darauf vorbereitet, seine Konkurrenten auf einer verschneiten Strecke auszumanövrieren. Hier kommen die bulgarischen Split Squats ins Spiel – sie ähneln einem kraftvollen Schlitten, der einen steilen Hügel hinunterfährt, sie fordern Ihre Muskeln und verbessern Ihr Gleichgewicht.
Warum Sie sie brauchen
Bulgarische Split Squats sind wie eine Geheimwaffe in Ihrem CrossFit-Arsenal. Sie zielen auf die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps ab und sorgen dafür, dass Sie sich stark wie ein Ochse fühlen. Außerdem trainieren sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität – wichtige Fähigkeiten für jeden, der sein Spiel verbessern möchte.
Medicine Ball Slams
Haben Sie jemals versucht, einen schweren Gegenstand mit maximaler Kraft zu werfen? Wenn nicht, dann stellen Sie sich vor, wie Sie genau das mit einem Medizinball tun. Das ist die Essenz eines Medizinball-Slams – eine einfache, aber effektive Übung, die es in sich hat.
Wie es geht
Halten Sie zunächst den Medizinball auf Brusthöhe. Schwingen Sie es mit einer sanften und kontrollierten Bewegung nach oben und lassen Sie die Schwerkraft wirken, während Sie es auf den Boden schlagen. Der Schlüssel liegt im Rhythmus – wie ein gleichmäßiger Trommelschlag, der Sie durch Ihr Training führt.
Vorteile
Medicine Ball Slams sind mehr als nur ein Kraftakt; Sie verbessern auch die Koordination und die Explosivkraft. Stellen Sie sich vor, Sie sprinten mit der Energie und dem Schwung, die Sie durch diese Übung gewinnen, auf die Ziellinie zu. Es ist, als hätten Sie einen Turbo-Boost unter Ihren Füßen, bereit, jede Herausforderung anzunehmen.
Tag 7 – Seven Swans A-Swimming
Langhantel-Bankdrücken
Wenn Sie an Schwimmer denken, die anmutig durch das Wasser gleiten, sind ihre Bewegungen oft fließend und kraftvoll. Ähnlich wie bei einem eleganten Schwimmer geht es beim Langhantel-Bankdrücken darum, die perfekte Balance zwischen Kraft und Kontrolle zu finden. Diese Übung trägt nicht nur zum Aufbau der Oberkörperkraft bei, sondern verbessert auch Ihre Rumpfstabilität – ähnlich wie ein Schwan seine elegante Haltung beibehält, selbst wenn er gegen Strömungen ankämpft.
Legen Sie sich zunächst flach auf die Bank und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden, um sicherzustellen, dass Sie in guter Form bleiben. Fassen Sie die Stange etwas weiter als schulterbreit auseinander und senken Sie sie langsam ab, bis sie fast Ihre Brust berührt. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Ellbogen eng am Körper anliegen. Denken Sie beim Zurückdrücken an einen Schwan, der seinen Hals ausstreckt – kraftvoll und doch anmutig.
Power Clean
Stellen Sie sich vor, Sie wären ein -Baumeister, der schwere Steine auf hohe Regale hebt. Der Power Clean ist ebenso anspruchsvoll und erfordert das gleiche Maß an Präzision und Koordination. Bei dieser Übung wird das Gewicht in einer fließenden Bewegung schnell vom Boden auf den Kopf verlagert und so Ihre Schnellkraft und dynamische Stabilität verbessert.
Beginnen Sie mit einer Langhantel, die vor Ihnen auf dem Boden liegt. Gehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen in die Hocke und greifen Sie nach der Stange knapp außerhalb Ihrer Knie. Fahren Sie explosionsartig durch Ihre Beine nach oben, als ob Sie versuchen würden, vom Boden zu springen, während Sie gleichzeitig die Stange nach oben in Richtung Ihres Körpers ziehen. Wenn Sie oben angekommen sind, zucken Sie mit den Schultern und ziehen Sie die Stange über Ihren Kopf in eine stehende Position.
Beide Übungen sind wichtig für den Aufbau eines runden Körpers, der der stromlinienförmigen, aber kraftvollen Form eines Schwans ähnelt. Indem Sie diese Bewegungen an Tag 7 in Ihre Routine integrieren, verbessern Sie nicht nur Ihre körperlichen Fähigkeiten, sondern verbessern auch Ihre allgemeine Fitness und Leistung.
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Tag 8 – Acht Mägde beim Melken
Klimmzüge
Wenn Sie an Klimmzüge denken, stellen Sie sich das Klettern auf einen riesigen Baum vor – eine Herausforderung, die Kraft und Ausdauer erfordert. Diese zusammengesetzte Übung trainiert Rücken, Schultern und Arme und ist daher ein wesentlicher Bestandteil jeder CrossFit-Routine. Indem Sie an Ihren Klimmzügen arbeiten, bauen Sie nicht nur Muskeln auf; Sie lernen, sich sowohl im Fitnessstudio als auch bei den Herausforderungen des Lebens anstrengen zu können.
Wie man Klimmzüge meistert
- Beginnen Sie mit unterstützten Klimmzügen: Wenn vollständige Klimmzüge entmutigend erscheinen, verwenden Sie ein Widerstandsband oder eine Maschine zur Unterstützung.
- Fokus auf Form: Behalten Sie einen geraden Rücken bei und trainieren Sie Ihren Rumpf. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen sich zur Stange, anstatt nur Ihren Körper anzuheben.
- Schrittweise Fortschritte machen: Versuchen Sie, Ihre Wiederholungen und Sätze mit der Zeit langsam zu steigern.
Box-Sprünge
Stellen Sie sich Box Jumps jetzt als einen metaphorischen Sprung nach vorne auf Ihrer Fitnessreise vor. Diese explosive Bewegung ist wie ein Schritt in die Zukunft und steigert Ihre Kraft und Beweglichkeit. Beim Boxsprung geht es nicht nur ums Springen; Es geht darum, den nächsten Schritt mit Zuversicht und Präzision zu gehen.
So führen Sie Box Jumps sicher aus
- Wählen Sie die richtige Box: Wählen Sie eine Boxhöhe, die Sie herausfordert, aber eine sanfte Landung ermöglicht.
- Langsam starten: Beginnen Sie mit dem Aufsteigen auf die Box, bevor Sie Sprünge versuchen. Dies trägt zum Aufbau von Beinkraft und Knöchelstabilität bei.
- Landung mit Kontrolle: Beugen Sie beim Landen die Knie, um den Aufprall abzufangen und einen kontrollierten Abstieg zu gewährleisten.
Tipps für Anfänger
- Warm-Up: Wärmen Sie sich immer gründlich auf, um Verletzungen vorzubeugen. Eine gute dynamische Dehnung kann viel bewirken.
- Üben Sie regelmäßig: Konstanz ist der Schlüssel, wenn es darum geht, Boxsprünge zu verbessern. Streben Sie mindestens zwei Sitzungen pro Woche an.
Indem Sie diese Übungen in Ihr Training integrieren, stärken Sie nicht nur Ihren Körper; Sie entwickeln die nötige Belastbarkeit und Entschlossenheit, um sich jeder Herausforderung direkt zu stellen. Viel Spaß beim Training!
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Tag 9 – Neun tanzende Damen
Luftkniebeugen
Stellen Sie sich vor, Sie sind auf einer Gesellschaftstanzparty. Die Musik ist lebhaft und alle bewegen sich anmutig. So fühlt es sich an, wenn man Air Squats macht! Stellen Sie sich bei dieser Übung Ihren Körper als Tänzer vor, der sich anmutig in die Hocke senkt und dabei die richtige Form beibehält. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, als würden Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen und vermeiden Sie, dass Ihre Knie nach innen kollabieren.
Vorderplanken
Stellen Sie sich nun vor, Sie wären ein Superheld, der Wache hält – stark, standhaft und bereit für jede Herausforderung! Genau so werden sich Frontplanken anfühlen. Diese Übung trainiert Ihre Rumpfmuskulatur und Stabilität und hält Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie. Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und stützen Sie Ihre Unterarme darauf ab. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten aus und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab. Stützen Sie sich dabei nur mit Ihren Unterarmen und Zehen. Beanspruchen Sie Ihren Rumpf und bewahren Sie eine neutrale Wirbelsäule für maximale Wirksamkeit. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und behalten Sie dabei Ihre gute Form bei. Erhöhen Sie die Dauer im Laufe der Zeit schrittweise, um Ausdauer aufzubauen.
Tag 10 – Ten Lords a-Leaping
Rückenkniebeugen
Stellen Sie sich vor, Sie betreten eine mittelalterliche Burg, in der sich die Herren auf ein großes Fest vorbereiten. Ihr Körper ist der Ritter, der bereit ist, Ihre Ehre in Form von Kniebeugen zu verteidigen. Bei diesen kraftvollen Übungen geht es nicht nur um das Heben von Gewichten; Es geht darum, in jeder Kurve und jedem Anstieg Kraft zu finden.
Rückenkniebeugen beanspruchen nicht nur Ihre Beine, sondern auch Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur und sind daher ein wesentlicher Bestandteil jedes Fitnessprogramms. So wie ein Ritter sich auf den Kampf vorbereitet, indem er seinen Körper stärkt, legen Sie den Grundstein für kräftiges Muskelwachstum und eine verbesserte Körperhaltung. Stellen Sie sich jede Kniebeuge als einen Schritt zum Aufbau der beeindruckenden Beinkraft vor, die zum Überspringen von Hindernissen erforderlich ist.
Wie man Kniebeugen durchführt
- Aufwärmen: Beginnen Sie mit einigen dynamischen Dehnübungen oder leichtem Cardiotraining, um Ihr Blut zum Fließen zu bringen.
- Fußplatzierung: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen leicht nach außen.
- Greifen Sie die Stange: Nehmen Sie eine Langhantel im Obergriff und positionieren Sie sie über Ihren Schultern direkt über Ihren Trapezmuskeln.
- Stellen Sie Ihre Form ein: Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie in die Hocke gehen.
- Gehen Sie langsam nach unten: Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder darunter sind.
- Drive Through Heels: Drücken Sie durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Schulterdrücken
Stellen Sie sich vor, Sie wären auf einem antiken Marktplatz und tauschen Waren und Ideen mit Händlern aus nah und fern. Das Schulterdrücken ist wie ein Tausch von Wissen und Kraft; Es ist eine Bewegung, die Sie sowohl körperlich als auch geistig steigert.
Diese Übung zielt auf Ihre Deltamuskeln (die Muskeln um Ihre Schultern) ab und macht sie stärker und definierter. Indem Sie Gewichte über Ihren Kopf drücken, heben Sie nicht nur, sondern bauen auch Belastbarkeit und Entschlossenheit auf – Eigenschaften, die jeder „Herr“ haben sollte.
Wie man Schulterdrücken durchführt
- Aufwärmen: Beginnen Sie mit leichten Schulterrotationen oder Armkreisen.
- Greifen Sie die Stange: Halten Sie eine Langhantel mit einem Obergriff vor Ihren Schultern und halten Sie sie nah an Ihrem Kopf.
- Beanspruchen Sie Rumpf und Schultern: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist.
- Senken Sie die Stange ab: Senken Sie die Stange auf Ihre Schultern, ohne sie zu berühren.
- Push Through Heels: Schieben Sie die Stange mithilfe Ihrer Trapezmuskeln nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
- Kontrollieren Sie den Abstieg: Senken Sie die Stange langsam zurück auf Schulterhöhe.
Rückenkniebeugen und Schulterdrücken kombinieren
Zusammen bilden diese Übungen ein kraftvolles Duo. So wie ein Ritter für schnelle Bewegungen beide Kraft in seinen Beinen und für kräftige Schläge Kraft in seinen Schultern benötigt, so braucht man sowohl Kniebeugen als auch Schulterdrücken, um eine ausgeglichene Fitness zu erreichen. Indem Sie sie in Ihre Routine integrieren, bereiten Sie sich nicht nur körperlich, sondern auch geistig vor – bereit, jede Herausforderung anzunehmen, die auf Sie zukommt.
Tag 11 – Eleven Pipers Piping
Knieende Liegestütze
Stellen Sie sich vor, Sie wären in einem gemütlichen Fitnessstudio, umgeben vom warmen Schein der Weihnachtsbeleuchtung. Der rhythmische Klang der Musik erfüllt die Luft, während Sie sich auf die Herausforderung kniender Liegestütze vorbereiten. Bei diesen Übungen geht es nicht nur darum, Kraft aufzubauen; Sie sind auch eine Möglichkeit, die festliche Stimmung aufrechtzuerhalten.
Wie man kniende Liegestütze durchführt
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, aber mit den Knien auf dem Boden.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände schulterbreit auseinander sind und Ihr Körper vom Kopf bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
- Senken Sie Ihre Brust zum Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah am Körper halten.
- Zurück in die Ausgangsposition drücken.
Knieende Liegestütze sind eine modifizierte Version normaler Liegestütze, die diese Übung für Anfänger zugänglicher machen und gleichzeitig Ihren Oberkörper fordern. Sie sind wie eine sanfte Erinnerung daran, in der Weihnachtszeit in Bewegung zu bleiben und stark zu bleiben.
Sauber und Ruck
Lassen Sie uns nun über etwas sprechen, das auf den ersten Blick abschreckend wirken könnte: das Saubermachen. Diese komplexe Bewegung vereint Kraft, Koordination und Gleichgewicht in einer fließenden Bewegung. Es ist, als würde ein persönlicher Zauberer einen Zauber auf Ihre Muskeln wirken!
Das Clean and Jerk verstehen
- The Clean: Beginnen Sie mit der Langhantel auf dem Boden oder einem Ständer, normalerweise auf Schulterhöhe.
- Der Lift: Senken Sie sich in die Hocke, um die Stange zu greifen, stehen Sie dann explosionsartig auf und heben Sie die Stange unter Kontrolle.
- The Jerk: Bewegen Sie die Stange von Ihren Schultern nach oben, indem Sie Ihre Hüften und Knie strecken und dabei das Gleichgewicht halten.
Das Umsetzen und Stoßen ist wie das große Finale eines jeden Trainings. Hier gipfeln all die Wochen des Trainings in einer kraftvollen Bewegung, die die Grenzen Ihres Körpers auf die Probe stellt. Betrachten Sie es als ein Weihnachtsgeschenk für Ihre Muskeln – eine Herausforderung voller Freude und Schweiß.
Durch die Einbeziehung dieser Übungen folgen Sie nicht nur einer Routine; Sie setzen in der Weihnachtszeit auf Fitness. Viel Spaß beim Training und mögen alle deine Ziele wahr werden!
Tag 12 – Zwölf Schlagzeuger trommeln
Bar Muscle-Ups
Stellen Sie sich vor, Sie hängen mit verschränkten Armen und schreienden Muskeln an einer Bar. Hierhin führen Sie Muscle-Ups an der Stange, die Ihren Körper an seine Grenzen bringen. Bei einem Muskelaufbau am Reck geht es nicht nur um Kraft; es geht auch um Kontrolle und Präzision. Stellen Sie sich diese Schlagzeuger vor, die rhythmisch in perfekter Harmonie ihre Trommeln schlagen – Muscle-Ups sind ganz ähnlich und erfordern sowohl Kraft als auch Finesse.
Zerlegen Sie die Bewegung zunächst auf und hängen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen an einer Reckstange. Spannen Sie Ihren Rumpf an, um Ihren Körper zu stabilisieren, während Sie sich zur Stange hochziehen. Wenn Sie oben angekommen sind, versuchen Sie, Ihre Arme auszustrecken, bevor Sie in eine tauchartige Bewegung übergehen. Mit etwas Übung werden Sie feststellen, dass sich jede Wiederholung wie ein kleiner Sieg über die Schwerkraft anfühlt.
Doubleunders
Stellen Sie sich nun vor, Sie führen eine Doppelsprungseiltechnik so flüssig aus, dass sie fast magisch aussieht. Genau darum geht es bei Doubleunders. Das sind nicht nur Sprünge; Sie sind eine Kunstform, die Koordination und Timing erfordert. Betrachten Sie sie als das Crescendo Ihres Trainings – bei dem alles perfekt zusammenpasst.
Um einen Doubleunder zu starten, halten Sie zunächst das Springseil mit beiden Händen fest und drehen Sie es in mäßigem Tempo. Wenn Sie sich dem Boden nähern, versuchen Sie, statt nur einmal zu springen, zwei aufeinanderfolgende Drehungen unter dem Seil durchzuführen. Der Schlüssel liegt darin, Schwung und Timing beizubehalten. Üben Sie diese Technik langsam, bevor Sie Ihre Geschwindigkeit schrittweise erhöhen, bis Sie sanfte, rhythmische Doubleunders erreichen können.
Sowohl Muscle-Ups als auch Doubleunders an der Stange sind nicht nur Übungen; Sie sind Meilensteine auf Ihrer CrossFit-Reise. Nehmen Sie diese Herausforderungen als Chance wahr, über das hinauszugehen, was Sie für möglich halten. Mit Hingabe und Übung werden diese Bewegungen zu mehr als nur Workouts – sie werden Ihre persönlichen Erfolge sein und das Ende einer Woche voller festlicher Fitnessherausforderungen markieren.
