Tauchen Sie 12 Tage lang in die Grundlagen von CrossFit ein. Lernen Sie grundlegende Übungen, Krafttraining, Konditionstraining und mehr in diesem umfassenden Anfängerleitfaden.
Tag 1 – Einführung in CrossFit
Aufwärmroutinen
Zu Beginn Ihrer CrossFit-Reise geht es nicht nur darum, direkt in intensive Trainingseinheiten einzusteigen; Es ist wichtig, ein solides Fundament zu legen. Betrachten Sie Aufwärmroutinen als den Schlüssel zur Leistungssteigerung und zur Vermeidung von Verletzungen. Diese dynamischen Übungen sind wie das Aufwärmen vor einer langen Autofahrt – und bereiten alles auf ein aufregendes Abenteuer vor! Konzentrieren Sie sich als Anfänger auf leichtes Cardiotraining wie Joggen oder Seilspringen, um Ihre Herzfrequenz zu steigern und Ihre Muskeln vorzubereiten.
Grundübungen
Jetzt, da Sie aufgewärmt sind, ist es an der Zeit, sich mit einigen grundlegenden Bewegungen zu befassen. CrossFit-Übungen sind wie Bausteine aufgebaut; Sobald Sie die Grundlagen beherrschen, wird sich alles andere leichter von selbst ergeben. Beginnen wir mit ein paar grundlegenden Bewegungen:
- Goblet Squats: Stellen Sie sich vor, Ihr Körper wäre ein Kartenhaus und Sie bücken sich langsam, um ein schweres Buch aufzuheben. Darum geht es bei diesen Kniebeugen: die richtige Form beim Heben des Gewichts beizubehalten. Fangen Sie leicht an und konzentrieren Sie sich auf Tiefe und Kontrolle.
- Push-Ups: Stellen Sie sich vor, Sie wären ein Superheld, der bei jeder Wiederholung Hindernisse überwindet. Liegestütze helfen dabei, die Kraft des Oberkörpers und die Stabilität des Rumpfes zu stärken. Wenn sich vollständige Liegestütze zunächst entmutigend anfühlen, beginnen Sie mit Knie-Liegestützen, um sich an die Bewegung zu gewöhnen.
- Planks: Stellen Sie sich Planks so vor, als würden Sie mit Ihrem gesamten Körper eine Brücke stützen. Sie sind entscheidend für die Rumpfstärke und Körperhaltung. Probieren Sie verschiedene Variationen wie seitliche Planken oder das Hinzufügen von Beinheben aus, um bestimmte Bereiche anzusprechen.
- Rudern: Rudern ist wie das Rudern eines Bootes durch unruhiges Wasser – stabil, kraftvoll und effizient. Es handelt sich um eine Ganzkörperübung, die Rücken, Arme und Beine trainiert und gleichzeitig die Herz-Kreislauf-Fitness stärkt.
Wenn Sie diese Grundübungen am ersten Tag beherrschen, fühlen Sie sich nicht nur sicherer, sondern sind auch für den Erfolg in den folgenden Trainingseinheiten gerüstet. Denken Sie daran: Jeder großartige Sportler fängt irgendwo an!
Tag 2 – Krafttraining
Kreuzheben und Kniebeugen
Wenn Sie zum ersten Mal eine CrossFit-Box betreten, sind Kreuzheben und Kniebeugen oft zwei der ersten Bewegungen, denen Sie begegnen. Betrachten Sie diese als die Bausteine der Kraft im CrossFit. So wie Sie das Fundament eines Hauses mit starken Ziegeln legen würden, bilden diese Übungen das Rückgrat Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit.
Die Kraft des Kreuzhebens
Kreuzheben sieht vielleicht einfach aus – etwas hochheben und ablegen –, aber davon sind sie weit entfernt. Sie trainieren nahezu jede Muskelgruppe Ihres Körpers: Ihre Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Rücken, Rumpf und sogar Ihre Griffkraft. Es ist wie ein mehrstufiges Training in einer Übung! Bei richtiger Ausführung können Kreuzheben Ihnen dabei helfen, beeindruckend viel Kraft aufzubauen, sodass sich andere Bewegungen leichter anfühlen.
Die Kniebeuge meistern
Kniebeugen ähneln dem Hinhocken, um etwas vom Boden aufzuheben – außer dass es bei CrossFit nur auf die Form und die Kraft ankommt. Diese Bewegung ist Ihr Tor zum Aufbau einer starken hinteren Kette (der Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers) und zur Verbesserung der allgemeinen Beweglichkeit. Ganz gleich, ob Sie eine Kniebeuge mit voller Tiefe anstreben oder nur Ihre Tiefe verbessern möchten, Konstanz ist der Schlüssel.
Bankdrücken-Variationen
Die Variationen des Bankdrückens, die sich vom Boden zum Überkopf bewegen, sind ein weiterer Eckpfeiler des Krafttrainings bei CrossFit. Zu diesen Übungen gehören traditionelles Langhantel-Bankdrücken, Liegestütze und sogar Kurzhanteldrücken. Jede Variante bietet einzigartige Vorteile:
Das Bankdrücken: Ein Test der Oberkörperkraft
Bankdrücken ist bei vielen Sportlern beliebt, da es direkt Ihre Brustmuskulatur sowie Ihren Trizeps und Ihre Schultern beansprucht. Es ist wie ein Bizepscurl für den Oberkörper – allerdings in viel größerem Maßstab! Wenn Sie Bankdrücken mit perfekter Form beherrschen, stellen Sie sich die Kraft in Ihren Armen und Ihrem Rumpf vor.
Liegestütze: Die Herausforderung mit dem eigenen Körpergewicht
Liegestütze sind nicht nur Liegestütze – sie sind funktionelles Training vom Feinsten. Sie trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und verbessern gleichzeitig Ihre Stabilität und Ihr Gleichgewicht. Betrachten Sie sie als Mini-Kniebeuge und Kreuzheben in einem – nur in der Luft ausgeführt!
Hanteldrücken: Mehr Abwechslung für Kraftzuwächse
Kurzhanteldrücken eignen sich hervorragend, um einzelne Muskeln präzise anzusprechen. Mit Kurzhanteln können Sie sich effektiver auf verschiedene Teile Ihrer Brust und Schultern konzentrieren als mit einer Langhantel. Diese Vielfalt hält Ihr Training frisch und stellt sicher, dass alle Muskelfasern beansprucht werden.
Diese Übungen bilden die Grundlage des Krafttrainings bei CrossFit. Wenn Sie sie meistern, werden Sie nicht nur eine Verbesserung Ihrer Leistung feststellen, sondern auch eine solide Grundlage für jedes andere Training erhalten, das Sie absolvieren.
Tag 3 – WOD (Workout of the Day)
MetCon (Stoffwechselkonditionierung)
Wenn Sie an CrossFit denken, fällt vor allem seine dynamische und abwechslungsreiche Natur auf. Die heutige Sitzung, die sich auf MetCon oder Stoffwechselkonditionierung konzentriert, bringt diese Eigenschaft perfekt auf den Punkt. MetCon-Workouts sind darauf ausgelegt, Ihre Stoffwechseleffizienz zu verbessern, sodass Sie bei hochintensivem Training effizienter Fett und Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verbrennen können. Betrachten Sie es als ein Training, das Ihren Körper zu Höchstleistungen anspornt und gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre Muskelausdauer herausfordert.
Erwarten Sie während dieser Sitzungen eine Mischung aus Übungen wie Laufen, Rudern, Kettlebell-Schwünge und Box-Jumps. Jede Bewegung ist nicht nur darauf ausgelegt, bestimmte Muskelgruppen anzusprechen, sondern auch eine Herausforderung für den gesamten Körper zu schaffen, die Ihre Herzfrequenz hoch hält und Ihr Energiesystem auf Hochtouren bringt. Es ist ein bisschen wie ein Hochgeschwindigkeitszug auf den Gleisen der Fitness – nichts hält an, bis Sie entscheiden, dass es Zeit ist, sich abzukühlen.
Gymnastics Elements
Kommen wir nun zu einem weiteren wichtigen Aspekt von Tag 3: den Gymnastikelementen. In diesem Teil von CrossFit können Sie Ihre Flexibilität und Rumpfkraft unter Beweis stellen, sodass es sich ein wenig anfühlt, als würden Sie die Bewegungen eines Ninja-Kriegers erlernen. Hier sind Übungen wie Klimmzüge, Muscle-Ups, Handstände und Toes-to-Bar üblich. Jede Bewegung erfordert präzise Technik und einen starken mentalen Fokus.
Stellen Sie sich Turnen auf einem Spielplatz vor, aber mit mehr Intensität und weniger Polsterung. Genau wie das Erlernen einer neuen Fähigkeit in einer Sportart oder körperlichen Aktivität erfordern diese Elemente Übung und Geduld. Das Erfolgserlebnis, das Sie erhalten, wenn Sie diesen kniffligen Klimmzug gemeistert oder Ihren ersten Muskelaufbau durchgeführt haben, ist jedoch unglaublich lohnend. Es ist, als würde man ein Puzzle lösen, bei dem jedes Teil mit jeder erfolgreichen Wiederholung zusammenpasst.
Sowohl MetCon- als auch Gymnastikelemente sind entscheidende Bestandteile von CrossFit, da sie Sie auf Herausforderungen im wirklichen Leben vorbereiten – sei es das Treppensteigen, um einen Bus zu erreichen, das Heben schwerer Gegenstände oder einfach das Aufrechterhalten Ihres Energieniveaus den ganzen Tag über. Bei diesen Workouts geht es nicht nur um den Muskelaufbau; Es geht darum, Ihren Körper widerstandsfähiger und vielseitiger zu machen.
Durch die Integration dieser Elemente in Ihre Routine werden Sie nicht nur Verbesserungen bei Kraft und Ausdauer feststellen, sondern auch ein abgerundetes Fitnessprofil entwickeln, das Ihnen dabei helfen kann, verschiedene körperliche Aufgaben mit Leichtigkeit zu bewältigen.
Tag 4 – Konditionierung
HIIT (Hochintensives Intervalltraining)
Stellen Sie sich eine Achterbahnfahrt vor. Die Fahrt beginnt sanft, aber schon bald rasen Sie steile Abhänge hinunter und fliegen durch Kurven und Kurven. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist wie eine Achterbahnfahrt, nur für Ihren Körper! HIIT umfasst kurze Phasen intensiven Trainings, gefolgt von kurzen Ruhephasen oder Aktivitäten mit geringerer Intensität. Diese Art von Training kann Ihre Fitness steigern, die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern und sogar beim Abnehmen helfen.
Tabata-Workouts
Tabata-Workouts sind eine spezielle Form von HIIT, die einer präzisen Formel folgt: 20 Sekunden maximale Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Pause, wiederholt über acht Runden. Betrachten Sie es als das ultimative Sprint-Intervalltraining (Sprint-Intervall-Training oder SIT), aber mit einer genauen Timing-Struktur, die der Forschung des japanischen Forschers Izumi Tabata aus den frühen 2000er Jahren entlehnt ist. Bei diesen Trainingseinheiten bringen Sie Ihren Körper an seine Grenzen, ähnlich wie bei einem Rennen, bei dem Sie durchgehend Höchstleistungen erbringen müssen.
Tabata-Workouts sind unglaublich effizient – nur 14 Minuten intensives Training können erhebliche Vorteile bringen. Egal, ob Sie für ein paar Step-Ups die Treppe hochgehen oder Burpees machen, jede Sekunde zählt. Es geht nicht nur darum, sich selbst anzustrengen; Es geht darum, die perfekte Balance zwischen Anstrengung und Erholung zu finden. Genau wie bei einem gut ausgearbeiteten Rezept ist jede Komponente entscheidend für das Erreichen des gewünschten Ergebnisses.
Diese Workouts sind ideal für diejenigen, die ihre Zeit und Energie maximieren möchten, insbesondere wenn sie wenig Zeit haben, aber Ergebnisse sehen möchten. Indem Sie diesem strukturierten Ansatz folgen, können Sie sicherstellen, dass jede Minute Ihres Trainings zum Aufbau von Kraft, Ausdauer und allgemeiner Fitness zählt.
Tag 5 – Flexibilität und Mobilität
Yoga und Stretching
Stellen Sie sich Ihren Körper als ein gut gestimmtes Instrument vor – jeder Muskel muss im Einklang sein, damit er seine beste Leistung erbringen kann. Am fünften Tag unserer CrossFit-Reise tauchen wir in die Welt des Yoga und Stretchings ein und konzentrieren uns auf Flexibilität und Mobilität.
Beim Yoga geht es nicht nur darum, die Zehen zu beugen und zu berühren; Es geht darum, die perfekte Balance zwischen Kraft und Geschmeidigkeit zu finden. Betrachten Sie es als einen Tanz, bei dem jede Pose ein Schritt zur Erschließung neuer Leistungsniveaus ist. Von herabschauenden Hunden bis hin zu sitzenden Vorwärtsbeugen verbessert jede Dehnübung nicht nur Ihre Bewegungsfreiheit, sondern steigert auch Ihre mentale Konzentration.
Warum Yoga?
- Verbesserte Flexibilität: Regelmäßige Yoga-Praxis hilft, die Flexibilität durch Dehnung der Muskeln und des Bindegewebes zu erhöhen.
- Verbesserte Mobilität: Es steigert die Beweglichkeit der Gelenke, erleichtert alltägliche Bewegungen und verringert das Verletzungsrisiko.
- Geistige Klarheit: Der Achtsamkeitsaspekt von Yoga hilft dabei, den Kopf frei zu bekommen und bereitet Sie auf die mentalen Herausforderungen vor, die CrossFit mit sich bringt.
Schaumrolltechniken
Kommen wir nun zu einem weiteren wichtigen Teil unserer Flexibilitätsroutine – dem Schaumrollen. Stellen Sie sich Foam Rolling vor, als würden Sie Ihrem Körper zu Hause eine Tiefengewebsmassage gönnen. Es ist ein unverzichtbares Werkzeug im Werkzeugkasten eines jeden ernsthaften Sportlers oder Fitnessbegeisterten.
Was ist Foam Rolling?
Beim Schaumrollen wird ein zylindrisches Stück Schaumstoff verwendet, um Druck auszuüben und Verspannungen in den Muskeln zu lösen. Stellen Sie es sich wie einen sanften, aber festen Händedruck zwischen Ihnen und Ihren Muskeln vor, der ihnen hilft, sich zu entspannen und zu erholen.
Vorteile des Foam Rolling
- Schmerzlinderung: Es kann Muskelkater reduzieren und Beschwerden lindern.
- Erhöhte Durchblutung: Indem Sie verspannte Stellen ausrollen, verbessern Sie die Durchblutung, was die Genesung unterstützt.
- Verbesserte Muskelfunktion: Regelmäßiges Schaumrollen steigert die Gesamtleistung Ihrer Muskeln, indem es die Steifheit reduziert und die Flexibilität verbessert.
So schäumen Sie Rollen auf
- Wählen Sie eine Schaumstoffrolle, die zu dem Bereich passt, an dem Sie arbeiten möchten (z. B. Quadrizeps für die Oberschenkelmuskulatur).
- Platzieren Sie den Roller unter der Zielmuskelgruppe und halten Sie ihn dabei senkrecht zur Richtung der Muskelfasern.
- Rollen Sie langsam über den Muskel hin und her und üben Sie dabei nach Bedarf Druck aus.
- Konzentrieren Sie sich auf alle verspannten oder wunden Stellen; Verbringen Sie dort zusätzliche Zeit.
Durch die Integration von Yoga und Foam Rolling in Ihre CrossFit-Routine steigern Sie nicht nur Ihre körperliche Leistungsfähigkeit, sondern sorgen auch dafür, dass Ihr Körper gesund und belastbar bleibt. Stellen Sie sich diese Vorgehensweisen wie das Schmiermittel in einer gut geölten Maschine vor, das dafür sorgt, dass alles reibungslos und effizient läuft.
Tag 6 – Spaß mit CrossFit
Box-Spiele
Bist du bereit, ins Schwitzen zu kommen und gleichzeitig Spaß zu haben? Am sechsten Tag Ihrer CrossFit-Reise ist es Zeit, sich mit Boxspielen zu beschäftigen. Diese dynamischen Workouts sind darauf ausgelegt, Ihre Koordination, Beweglichkeit und allgemeine Sportlichkeit in einem spielerischen Rahmen herauszufordern. Betrachten Sie sie als eine aufregende Mischung aus Sport, Tanzbewegungen und Hindernisparcours.
Was sind Boxspiele?
Box-Spiele beinhalten typischerweise verschiedene Bewegungen auf und um Boxen unterschiedlicher Höhe. Sie können von einfachen Sprüngen über die Box bis hin zu komplexeren Bewegungen wie Burpees oder Handstand-Walks über mehrere Ebenen reichen. Jedes Spiel ist einzigartig und bietet eine erfrischende Abwechslung zu Ihrem regulären Training und hält Sie trotzdem in Topform.
Beispiele für Boxspiele
- Box-Sprünge: Beginnen Sie mit einfachen Box-Sprüngen, bei denen Sie auf die Box springen und von ihr abspringen, um Kraft und Explosivität zu verbessern.
- Burpees auf Boxen: Fügen Sie eine zusätzliche Herausforderung hinzu, indem Sie Burpees über Boxen machen und dabei die Kraft des Oberkörpers mit explosiver Beinarbeit kombinieren.
- Handstand-Spaziergänge: Für diejenigen, die sich trauen, können Handstand-Spaziergänge über mehrere Boxen eine aufregende Möglichkeit sein, Rumpfstabilität und Gleichgewicht aufzubauen.
Die Vorteile von Box-Spielen
Die Teilnahme an Boxspielen steigert nicht nur Ihre Fitness, sondern verbessert auch Ihre mentale Leistungsfähigkeit. Sie erfordern schnelles Denken und Anpassungsfähigkeit und eignen sich daher perfekt zum Durchbrechen von Plateaus in Ihrer Trainingsroutine.
Partnerübungen
Partnerschaft ist das Herzstück der CrossFit-Kultur. Am sechsten Tag tauchen wir in Partnerübungen ein, die Teamarbeit und Vertrauen aufbauen und gleichzeitig beide Personen an ihre Grenzen bringen. Diese Übungen können so einfach oder komplex sein, wie Sie möchten, was sie zu einer vielseitigen Ergänzung jedes Trainingsplans macht.
Was sind Partnerübungen?
Partnerübungen sind Übungen, bei denen eine Person die andere unterstützt, oft durch das Halten von Gewichten oder durch Widerstand. Sie können von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bis hin zu Übungen mit Ausrüstung reichen und es geht dabei vor allem um Teamarbeit und gegenseitige Unterstützung.
Beispiele für Partnerübungen
- Plyometrische Liegestütze: Lassen Sie sich von Ihrem Partner bei Liegestützen unterstützen, indem er Ihre Füße nach oben zieht oder Ihren Rücken nach unten drückt, um zusätzliche Sprengkraft zu erzielen.
- Unterstützte Klimmzüge: Lassen Sie sich von Ihrem Freund bei Klimmzügen helfen, der Ihnen Ermutigung und ein wenig Unterstützung bietet, um es je nach Ihren Zielen einfacher oder schwieriger zu machen.
- Tire Tosses: Verwenden Sie einen Reifen (oder einen beliebigen gewichteten Gegenstand) als Partnerübung. Eine Person hält das Gewicht, während eine andere versucht, es zurückzuwerfen.
Die Vorteile von Partnerübungen
Partnerübungen fördern Kameradschaft und gegenseitige Motivation und machen Ihr Training angenehmer und erfüllender. Sie vermitteln auch ein Gefühl der Verantwortung und stellen sicher, dass Sie sich mehr anstrengen, weil Sie wissen, dass jemand auf Sie zählt.
Indem Sie Boxspiele und Partnerübungen in Ihre CrossFit-Routine integrieren, erreichen Sie nicht nur Ihre Fitnessziele, sondern bauen auch soziale Kontakte auf, die die Reise noch lohnender machen können. Schnappen Sie sich also einen Kumpel, finden Sie ein paar Kartons und machen Sie sich bereit, Spaß zu haben!
Tag 7 – Ruhe und Erholung
Aktive Wiederherstellung
Stellen Sie sich die aktive Erholung als einen sanften Anstoß vor, um Ihren Körper in Bewegung zu halten, ohne ihn zu stark anzustrengen. Stellen Sie sich das wie einen Spaziergang nach dem Abendessen vor – leicht, aber erfrischend. Dieser Ansatz kann unglaublich hilfreich sein, um Milchsäure aus Ihren Muskeln zu entfernen und Ihnen dabei zu helfen, sich erfrischt und bereit für das nächste Training zu fühlen. Zu den üblichen Aktivitäten gehören leichtes Joggen, gemütliches Radfahren oder sogar Schwimmen. Diese Übungen sorgen dafür, dass Ihr Blut fließt, ohne Ihr System zu sehr zu belasten, und erleichtern so die Aufrechterhaltung Ihrer Höchstleistung.
Abkühlübungen
Stellen Sie sich die Abkühlung jetzt als sanfte Umarmung nach einer intensiven Umarmung vor. So wie Sie Zeit brauchen, um emotionalen Stress zu verarbeiten und sich davon zu erholen, braucht Ihr Körper nach dem Training einen Moment zum Abkühlen. Hier kommen Dehnübungen und sanfte Übungen ins Spiel. Richtiges Abkühlen kann Muskelkater vorbeugen und die Flexibilität langfristig verbessern. Beginnen Sie mit leichtem Gehen oder leichtem Radfahren, um Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen, bevor Sie sich an dynamische Dehnübungen wie Beinschwünge, Armkreise und Rumpfdrehungen wagen. Diese Bewegungen helfen Ihren Muskeln, sich zu entspannen und in ihren Ruhezustand zurückzukehren, sodass Sie bald wieder einsatzbereit sind.
Tag 8 – Kompetenzentwicklung
Kipping Pull-Ups
Klimmzüge zu kippen mag auf den ersten Blick wie eine einfache Übung erscheinen, aber die Beherrschung dieser Bewegung kann Ihr CrossFit-Erlebnis erheblich verbessern. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen sich über eine unsichtbare Linie hoch; Genau darum geht es beim Kipping-Klimmzug! Die Technik basiert auf Schwung, um Ihnen zu helfen, mehr Gewicht zu heben, als Sie es mit strengen Klimmzügen könnten. Stellen Sie sich vor, Sie nutzen ein Sprungbrett, um höher zu springen – Ihr Körper nutzt den Schwung, um zusätzliche Kraft zu erzeugen.
Stellen Sie zunächst sicher, dass Ihr Formular korrekt ist. Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreitem oder etwas breiterem Griff an der Stange hängen. Nutzen Sie beim Hochziehen den Schwung, der beim Vorwärtsschwingen entsteht, um Ihr Kinn über die Stange zu bringen. Durch diese Technik fühlt sich die Übung eher wie ein Tanz als wie ein Kampf an!
Ring-Muskelaufbau
Ring-Muscle-Ups sind ein weiterer herausfordernder, aber lohnender Schritt, der zur Fähigkeitsentwicklung gehört. Stellen Sie sich vor, Sie machen einen Handstand am Barren – Ring-Muscle-Ups sind im Wesentlichen das Gleiche, nur mit Ringen anstelle der herkömmlichen Barren. Sie erfordern sowohl Kraft im Oberkörper als auch Flexibilität in den Schultern.
Um Ring-Muscle-Ups zu meistern, ist eine Kombination aus Griffstärke, Rumpfstabilität und Explosivkraft erforderlich. Beginnen Sie damit, eine hohe Hängeposition an den Ringen zu erreichen, und konzentrieren Sie sich dann darauf, Ihre Hände von den Ringen zu nehmen, während Sie zu einer Kippbewegung oder einem strengen Klimmzug übergehen. Sobald Sie diese Bewegungen reibungslos ausführen können, besteht der nächste Schritt darin, sie zu kombinieren, um einen Muskelaufbau zu erzielen.
Beim Kipping-Klimmzug und dem Ring-Muscle-Up geht es nicht nur darum, das Endergebnis zu erreichen; Es geht darum, über das hinauszugehen, was man für möglich gehalten hat. Die Entwicklung dieser Fähigkeiten braucht Zeit, verspricht aber erhebliche Fortschritte auf Ihrer CrossFit-Reise. Üben Sie weiter, bleiben Sie geduldig, und schon bald werden Sie diese Bewegungen mit Leichtigkeit ausführen!
Tag 9 – Schweres Heben
Clean & Ruck
Der Clean & Jerk ist eine grundlegende Bewegung im CrossFit, die explosive Kraft und präzise Technik erfordert. Stellen Sie sich vor, Sie heben eine schwere Hantel in einer fließenden Bewegung vom Boden über Ihren Kopf – zuerst über Ihre Schultern, dann über Ihren Kopf. Es ist, als würde man ein Ballett mit Gewichten aufführen! Diese Übung stärkt nicht nur die Kraft, sondern verbessert auch die Koordination und Rumpfstabilität.
Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Erlernen von Clean & Jerk beginnen, konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegungsmuster separat zu beherrschen: Clean (Heben der Stange vom Boden auf Ihre Schultern) und Jerk (Schieben der Stange über den Kopf). Sobald Sie diese erledigt haben, ist es an der Zeit, sie zu einer nahtlosen Aktion zu kombinieren. Denken Sie daran, dass bei diesem Lift die Geschwindigkeit entscheidend ist – stellen Sie sich das wie einen Sprint mit Gewichten vor!
Snatch-Technik
Der Reißvorgang, eine weitere wichtige Übung zum Heben schwerer Gewichte, wird oft als der König aller CrossFit-Übungen angesehen. Wie beim Clean & Jerk besteht es aus zwei Teilen: dem Ziehen und dem Fangen. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, einen Vogel mitten im Flug zu fangen – und fangen ihn, ohne ihn entkommen zu lassen! Das Reißen erfordert dynamische Kraft und Kontrolle.
Um einen richtigen Reißvorgang auszuführen, halten Sie zunächst die Hantel auf Armlänge über Ihren Schultern. Von dort aus lassen Sie Ihre Hüften schnell und explosionsartig sinken, als würden Sie springen, während Sie gleichzeitig die Stange mit einer vollständigen Armstreckung nach oben und über Ihren Kopf ziehen. Es ist, als würden Sie versuchen, die Messlatte in die Luft zu heben! Diese Bewegung erfordert viel Kraft in den Beinen und im Rumpf, was sie zu einem hervorragenden Test der Gesamtkraft macht.
Indem Sie diese schweren Hebeübungen in ihre Bestandteile zerlegen und jeden Teil sorgfältig üben, werden Sie nach und nach die nötigen Fähigkeiten und das Selbstvertrauen aufbauen, um sie direkt anzugehen. Verfeinern Sie Ihre Technik weiter und bleiben Sie geduldig – die Reise jedes CrossFitters durch diese Bewegungen ist einzigartig und lohnend!
Tag 10 – Ausdauer aufbauen
Langanhaltende Trainingseinheiten
Stellen Sie sich vor, Sie bereiten sich auf einen Marathon vor. Genau wie das Training für einen Langstreckenlauf sind die Langzeittrainings von CrossFit darauf ausgelegt, Ihre Ausdauer und Belastbarkeit im Laufe der Zeit zu stärken. Diese Sitzungen dauern normalerweise zwischen 30 Minuten und einer Stunde oder länger, wobei verschiedene Bewegungen eingesetzt werden, um Sie zu beschäftigen und kontinuierlich in Bewegung zu halten.
Cardio-Variationen
Stellen Sie sich Cardio nun als den Treibstoff vor, der dafür sorgt, dass ein Auto reibungslos läuft – genau wie es unseren Körper beim Training antreibt. Bei CrossFit gibt es zahlreiche Möglichkeiten, Ihr Herz-Kreislauf-Training zu variieren, vom gleichmäßigen Joggen auf dem Laufband bis hin zu hochintensiven Intervalltrainingseinheiten (HIIT), bei denen Sie zwischen intensiven Anstrengungsschüben und Ruhephasen wechseln.
- Tabata-Workouts: Diese kurzen, aber intensiven 20-Sekunden-Sprints, gefolgt von 10 Sekunden Pause, können unglaublich effektiv sein. Sie steigern Ihre Herzfrequenz schnell und geben Ihnen einen Energieschub, der sich jedes Mal wie ein kleines Abenteuer anfühlt.
- Rudergeräte: Rudern ist zwar nicht so auffällig wie das Herumspringen im Fitnessstudio, aber es ist eine der besten Möglichkeiten, Ausdauer aufzubauen, ohne die Gelenke zu sehr zu belasten. Stellen Sie sich vor, Sie gleiten durch das Wasser. Jeder Schlag bringt Sie Ihrem Ziel einen Schritt näher.
- Stair Climbers: Dieses Gerät kann sowohl herausfordernd als auch lohnend sein. Denken Sie an das Treppensteigen in einem alten, knarrenden Gebäude – es ist hart, aber wenn Sie sich erst einmal daran gewöhnt haben, wird sich der Ausblick aus der obersten Etage wie ein Sieg anfühlen!
Durch die Einbindung dieser langanhaltenden Trainingseinheiten und Cardio-Variationen in Ihre CrossFit-Routine verbessern Sie nicht nur Ihre körperliche Fitness; Sie bauen auch mentale Stärke auf. So wie ein langer Roadtrip eine sorgfältige Planung und Vorbereitung erfordert, erfordert Ausdauertraining bei CrossFit Geduld und konsequenten Einsatz, um die Ergebnisse zu sehen.
Tag 11 – Lustige CrossFit-Herausforderungen
Murph Workout
Stellen Sie sich vor, Sie betreten das Schlachtfeld Ihrer eigenen Fitnessreise. Das Murph-Workout ist wie ein herausfordernder Hindernisparcours, der Sie an Ihre Grenzen und darüber hinaus bringt. Bei dieser anstrengenden Herausforderung laufen Sie 2 Meilen, absolvieren 100 Klimmzüge, machen 200 Liegestütze, machen 300 Kniebeugen und wiederholen diese Schritte dann ein zweites Mal, bevor Sie weitere 2 Meilen laufen. Ist es entmutigend? Absolut! Aber das ist das Schöne daran: den Kampf anzunehmen und sich durchzusetzen, um etwas wirklich Beeindruckendes zu erreichen.
Fran Challenge
Die Fran-Challenge ist eines dieser Workouts, die Ihre Welt auf den Kopf stellen könnten. Es ist wie eine Hochgeschwindigkeits-Achterbahnfahrt voller Kraft, Ausdauer und Entschlossenheit. Das Training besteht aus 21 Thrustern (30-Pfund-Kettlebell), gefolgt von 21 Klimmzügen, die noch dreimal wiederholt werden, also insgesamt vier Sätze. Betrachten Sie es als eine feurige Prüfung, die Ihren Willen auf die Probe stellt, weiterzumachen, wenn der Körper „Stopp“ schreit. Kannst du mit der Hitze umgehen? Das ist die Frage, zu der Fran Sie herausfordert.
Tag 12 – Abkühlung und Reflexion
Überprüfungsziele
Während wir uns von einer weiteren Woche intensiver CrossFit-Workouts verabschieden, ist es Zeit, innezuhalten und nachzudenken. Haben Sie Fortschritte in Ihrer Kraft oder Ausdauer festgestellt? Gibt es bestimmte Bereiche, die immer noch eine Herausforderung darstellen? Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und überlegen Sie, welche Ziele Sie sich gesetzt haben. Denken Sie daran, dass jede Reise mit einem einzigen Schritt beginnt – sind Sie bereit zu beurteilen, wo Sie begonnen haben und wie weit Sie gekommen sind?
Planen Sie die nächsten Schritte
Jetzt, da die Woche vorbei ist, ist es wichtig, Ihren weiteren Weg zu planen. Gibt es neue Fähigkeiten oder Bewegungen, die Sie gerne beherrschen würden? Vielleicht hat Sie etwas fasziniert, das Sie im Unterricht gesehen haben, aber Sie hatten noch keine Gelegenheit, es auszuprobieren. Oder vielleicht möchten Sie sich selbst weiter vorantreiben und einige der herausfordernden WODs in Angriff nehmen, die sich am Horizont abzeichnen.
Denken Sie darüber nach, was Sie motiviert und wie Sie bei Ihrer CrossFit-Reise am besten engagiert bleiben können. Vielleicht geht es darum, einen persönlichen Trainingsplan zu erstellen, an einer Community-Herausforderung teilzunehmen oder sich einfach zur Beständigkeit zu verpflichten. Welchen Weg Sie auch wählen, denken Sie daran: Jeder großartige Sportler hat irgendwo klein angefangen – vielleicht ist heute der Ausgangspunkt für Sie.
Indem Sie sich die Zeit nehmen, Ihre Ziele zu überprüfen und vorauszuplanen, stellen Sie sicher, dass Sie nicht nur die Dinge durchgehen, sondern aktiv auf etwas Sinnvolles hinarbeiten. Es ist, als würde man ein Puzzle Stück für Stück zusammenbauen; Jedes erreichte Ziel bringt Sie dem vollständigen Bild Ihrer Fitnessreise einen Schritt näher.
